【#Fitness教室】4個Tabata簡易動作 15分鐘高效燒脂減肥在家都可以練！

By Winky on 12 Jan 2021

Digital Editor

Tabata訓練成為不少女生減肥運動的首選，因為每日做8組4分鐘的運動，就已經相等於慢跑一小時，10天便可以瘦全身，而且留在家中都可以輕鬆做到！今次，健身教練啊婷教大家4個Tabata的初階版動作，做30秒後休息10秒，便能短時間讓心跳率達80-90%，身體就會在24小時內進行有氧乏謝，自行燒脂24小時！

動作一：大字跳

這個是一個熱身動作，雙手打開，雙腳一起打開跳就可以了！記住每個動作做30秒！

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動作二：前後蹲

前後交換腳，然後打開做一個深蹲，坐下去時，膝蓋與腳跟盡量垂直，上來然後前、後、跳，保持著就可以了，都是30秒一個動作！

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動作三：半蹲

打開雙腳闊過盆骨，腳跟盡量打開，將腳趾尖指向兩邊，坐下時，膝蓋與腳跟垂直，不要收得太接近，打開多一點，我們在這個位置上一半，下回來，保持著就可以了！

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動作四：滑雪步

將左腳打開向後，坐下來，兩腳的膝蓋都要呈90度，回來後，轉邊一樣都是90度角，再回來。如果可以的話就加上少少速度，跳起交換腳就可以，同樣都是做30秒！

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以上動作每個動作30秒，動作與動作之間休息10秒，循環做4組，大約15分鐘左右，就會發覺自己爆汗了！

健身教練啊婷

熱愛運動，希望透過這個身份令更多人愛上運動及更加健康，因此於23歲時開辦自己的studio，現教導pilates4年，超喜歡pilates，希望以pilates幫助更多人改善身體及痛症。

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Content：Winky Chan
Video Shooting：Casey Yip
Video Editing：Jin Chow
Graphic Design：Kayley Lam
Special Thanks：
啊婷 @wondere_fitness

Text: TopBeauty Editorial

【#Fitness教室】重塑迷人腰線簡易4招練出完美側腹肌！

05 Jan 2021

踏入冬天，隨著氣溫不斷降低，不少女生都喜歡留在被窩裡不想動，但久坐不動的話只會令到脂肪不斷積聚，特別是經常都要坐在辦公室的OL，稍不留神小肚腩就會悄悄形成！所以今次TopBeauty就請來瑜珈導師Christine與大家分享4組簡單有效的動作，讓我們安在家中也能輕鬆練習側腹肌和修腰線，告別水桶腰！

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動作一：側腹抬腿（左右各做5次）

第一組動作會先從側身躺在地下開始，我們可以用手托著後腦，雙腳拍在一起，重點是全身都連在同一條線上，雙腳不要擺太前或太後，另外的一隻手可以放在胸口前的地下，把貼著地下的側腹輕輕收緊並把它推往地下方向，然後我們會將雙腳提起並固定30秒，如果感覺可以的話，我們會將雙腳提起上下移動約10秒鐘，然後再固定30秒，接著再上下移動，這組動作一共會做5次。

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動作二：划船式（共做20次：左右一次為1次）

第二組動作我們需要一個水樽，如果沒有的話也可以用瑜珈磚代替，兩樣都沒有的話我們可以雙手合十胸前，然後將食指指出。首先將雙腳提起90度，我們稱之為「船式」，然後雙手握著水樽，吸氣然後呼氣，下盤不動，我們只轉動上身，然後轉往另一邊，左右一次為之一下，我們一共會做20下。如果雙腳不能提起的話，我們也可以先將其中一隻腳放在地下，只提起一隻腳，然後開始上述動作，10下之後再轉邊，放低然後提起另一隻腳。共做20次。

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動作三：交叉式捲腹（每邊各做8次）

這組動作我們會先躺在地上開始，現在示範的先是左腳，躺下後將右膝蓋伸直，左手放在地下與左膊頭並排，右手指則輕輕碰著右耳，吸氣然後呼氣，我們會將右手踭和左膝頭盡量夾緊，然後伸直左腳，右手背踫左腳腕為之一下，然後放低吸一口氣再呼氣，然後收緊踫腳腕，每邊我們會做8次。

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動作四：單車式捲腹（共做30秒）

當完成以上3組動作後，最後我們會以這個單車式捲腹去完結側腹練習。我們會躺在地上開始，曲膝，手指輕輕碰著耳仔兩邊，吸氣然後將右腳伸向前，接著相反手踭碰膝頭，然後呼氣交替轉邊，這組動作我們會做30秒，重點就是盡量快，做得盡量多，多些扭動側腹，少用頸、膊頭及手臂完成動作。

如果大家都想擁有健康的線條，就一定要持之以恆！冬天並不是偷懶的理由，就趁現在開始努力練習啦！

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瑜珈導師 Christine Sit

Yoga Alliance 國際認可瑜珈導師及FRC Mobility Specialist。視覺藝術學士、哲學碩士畢業。現為瑜伽小館 C. For Studio 創辦人及 freelance 插畫師。尊敬瑜珈傳統，亦重視身體科學。希望以開放、融會貫通及貼地的教學方法，鼓勵香港人在繁忙的都市節奏中培養內心平靜；在便捷「即食」的生活中學會「堅持」及「身體段練」的重要性。致力在當代生活中實踐及宣揚滋養心靈的瑜珈精神。