背後贅肉易顯老！6個「開肩」動作 每天10分鐘 練出迷人香肩及美背 給你瘦10KG的視覺感！
凡是說到運動減肥，大家總是注重在手腳肚腩這些顯眼的部位，而忽略了那些不常留意的部位例如背部。事實上，長期的坐姿不良不但會導致肩頸肌肉僵硬，而且還會出現寒背與肩背脂肪堆積的現象，尤其是每到夏天想要穿上性感露背裝，都會怕後背贅肉現形影響個人體態。馬上介紹6個開肩訓練，簡單幾個動作就能消除虎背熊腰，還能矯正寒背練出天鵝頸～
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動作一、呈坐姿，雙手扶著腰部，肩部環繞畫圈運動，動作盡量可以放慢一些來感受肩頸的施力點，每次做2組，每組1分鐘。
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動作二、雙手手指相互勾著呈現一字，右手手踭抬起，左手手踭放下，左右互換擺動，每天做2組，每組30秒。
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動作三、雙手交叉抱頭，手踭快速開合擺動，整個過程頭部和手掌保持不動，每次做2組，每組30秒。
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動作四、雙手扶著腰部，肩頸固定，手踭向前向後用力擺動，每次做2組，每組30秒。
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動作五、這是一組靜態的拉伸動作，雙手在頭部後方交叉觸碰肩膀，身體靜止30秒算一次，重複兩次便可。
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動作六、同樣是靜態拉伸，雙手在背後合十，打開胸腔，保持動作感受到拉伸的感覺，停留30秒算一次，每次重複兩次。
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Text: TopBeauty Editorial
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運動後不拉筋會受傷？6個拉大腿內筋動作 提高肌肉伸展性和彈性 防止運動損傷
20 Jan 2021
運動前要拉筋，運動後更加要拉筋，尤其是拉大腿內筋，幾乎所有女生都會忽略的部位。其實大腿內筋就是大腿內側的髖內收肌群，一旦肌肉群繃緊就會導致髖外展活動度受限制，除了無法做到好運動姿勢之外，長久下去會患有慢性或急性的腹股溝拉傷的風險，以及X型腿或膝蓋外翻的姿勢會導致膝關節內側韌帶有受傷的風險！
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由此可見，運動後大腿的肌肉比較緊張，拉大腿內筋的目的就是要提高肌肉的伸展性和彈性，同時也可增加關節的運動幅度以避免運動損傷。以下4個拉大腿內筋的動作，記住每次運動完之後跟著做啦！
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1. 跪姿屈髖
首先，雙手撐地，將兩個膝蓋跪地並儘量打開下盤，用髖部位置前後進行慢慢向外移動，然後又將重心轉移到髖關節上，你會開始感受到大腿內筋的伸展。溫馨提醒，整個動作要緩慢做，千萬不要拉得太快，免得受傷。
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2. 坐姿屈髖
臀部著地，盤膝而坐，然後雙手伸直盡量拉向前，你會感受到髖內收肌的拉伸。若你的筋比較硬，可以拜托其他人從後用力，以增加延伸感。
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3. 髖滑行
單腿跪姿，另一隻腿側邊向外打開，然後腿伸直向側邊滑行，再屈髖往後坐。注意，拉大腿內筋時要把中心轉移到髖關節上，去感受內收肌的伸展，然後慢慢打開髖關節。
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4. 重物加阻
仰卧在地板上，雙腿打開，髖關節向外展，然後在大腿上加上重物，利用重物的阻力來幫助你打開髖關節，伸展髖內收肌。注意，重物要漸漸加重，千萬別一下子便放最重的物件，以免受傷。這個動作能幫你更容易打開髖關節，伸展髖內收肌。
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5. 前側大腿肌伸展
單腿站立於地，另一隻腿向後抬起，雙手抓住抬起的腳，腳掌盡可能貼近屁股，伸展大腿肌前側肌肉，你會感受到大腿內筋的伸展，結束後換另一邊。
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6. 大腿外側肌伸展
平躺於地，一隻腿的腳踝置於另一腿膝蓋上，然後雙手扣住一隻腿，緩緩向頭的方向施力，結束後換做另一邊。記住施力的時候不能太急促，免得受傷。
溫馨提醒，拉筋的時候只要感覺到一點酸痛就可以，千萬不要拉到有太痛的感覺，否則會受傷。
Text: TopBeauty Editorial
