【腹肌運動】吃賀年食品吃到肚圓碌碌?4個在沙發練腹肌運動 一個月練出馬甲線

【腹肌運動】吃賀年食品吃到肚圓碌碌?4個在沙發練腹肌運動 一個月練出馬甲線

Health and Fitness Exercise
ByFennie on 15 Feb 2021 Digital Editor

新年期間,大家是否也同編輯一樣食食食,結果食出了圓碌碌肚腩?想要減掉肚腩,除了控制自己不能吃太多高熱量食品之外,運動亦相當重要,當中運動的強度、是否正確運動以及運動的日數,都會影響到瘦身成效。只要養成每天運動的習慣,做了一段日子之後就可以練出馬甲線瘦下腹。

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如果你向來都有運動,並已經做了一段時間的相同運動,建議利用家中的沙發作為腹肌訓練的輔助,稍為增加運動強度,有助令自己循序漸進增加肌力及肌耐力,同時亦會令自己慢慢進步。

1. 棒式抬腿訓練(Single Leg Plank)

先把雙手的手腕放在肩膀正下方,再把雙腳抬到沙發上方,讓身體維持在棒式的位子,身體要保持成一直線,臀部不能往下掉。動作開始時,先將右腳的膝蓋往腹部方向彎曲,再將腳往後延伸,這個動作做20次,然後換左腳。建議做3組,左右兩邊做完算一組。

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2. 棒式半捲腹訓練(Half Crunch Plank)

先將右腳的膝蓋碰觸右手手肘,再將腳往後延伸,然後再換左腳膝蓋彎曲觸碰左手手肘,再將腳往後延伸,留意身體保持成一直線,不能寒背。重複這個動作做20次,建議做4組,左右兩邊做完算一組。

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3. 側棒式膝碰肘訓練(Half Crunch with Plank)

先做Side Plank的動作,將上方的手放在耳朵後方,慢慢地將上面的腳離開,吸氣呼氣後,將上方的腳慢慢靠近手肘,再將腳伸直。然後再一次將膝蓋靠近手肘,重複做這個動作30次,然後換另一邊。

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4. 單車捲腹訓練(Bicycle Crunch)

平躺在瑜珈墊上,將雙手放在後腦,慢慢將右手手肘靠近左腳膝蓋彎曲,然後換另一邊做,注意不要用頸部力量支撐身體,要使用腹部的力量。這個動作做20次,休息10秒,再重複做這個動作,做3組。

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Text: TopBeauty Editorial

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新年就到,通常新年就是增肥的節奏,很多人都會一不小心過完年之後就肥了一圈。增肥容易瘦身難,尤其是打工仔平時工作忙碌,有時週末又要OT,哪有時間做運動?你的苦惱編輯都聽到了,特意為大家介紹「床上減肥法」,女生們把握睡前在床上做以下4個簡單動作,即使躺著邊玩手機邊做都可以輕鬆瘦小腹瘦腿。

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1. 腹式呼吸

腹式呼吸就是在呼吸時運用到腹部的肌肉,保持收縮、脹大等動作,令腹部肌肉變得緊緻,達到減小腹的效果。

先躺在床上或瑜伽墊上,又或者坐着都可以,盡量用鼻子大大吸一口氣,吸氣同時脹大肚子,感覺就像吹氣球一樣把空氣注入肚子內,然後慢慢呼氣並盡可能把肚子收縮到最盡。這個動作堅持每天做,堅持一段時間之後你會見到自己的腹部肌肉變得緊緻結實兼減肚腩。

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2. 床上踩單車

這個動作能夠鍛練大腿及腹部肌肉。先躺在床上,抬高雙腿,然後像踩單車一樣來回在空氣中不停踩。如果想令效果更明顯的話,可以嘗試把雙腿抬高成45度,再凌空踩單車,有助瘦大腿內側。

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3. 睡前抬腿

想瘦腿的話,不如利用睡覺前15分鐘在床上抬腿,這個動作的好處是不用動就能去水腫兼瘦眼,絕對是懶人必備的瘦腿方法。躺在床上然後抬起雙腿90度並靠在床上,每晚大概抬腿15至20分鐘就可以。

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若想加強瘦腿效果,可以把雙腿交疊擺動。

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4. 穴位按摩

想瘦腿的女生們注意了,瘦腿不一定要做運動,透過適當的穴位按摩都一樣能夠達到減肥的作用!重點按壓小腿後方的承山穴,只要墊起腳尖站起來時,小腿後方肌肉會形成微微的「人」字形狀的凹陷位置,可以透過精油和按摩器加以按壓,就能瘦小腿兼去水腫。

如果想再方便一點,不妨試下用握拳的手勢,以手指關節位來回按摩大腿兩側,由膝蓋往鼠蹊部方向疏通10次左右,都一樣能夠重點瘦腿。

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Text: TopBeauty Editorial


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