【腹肌運動】吃賀年食品吃到肚圓碌碌？4個在沙發練腹肌運動 一個月練出馬甲線
新年期間，大家是否也同編輯一樣食食食，結果食出了圓碌碌肚腩？想要減掉肚腩，除了控制自己不能吃太多高熱量食品之外，運動亦相當重要，當中運動的強度、是否正確運動以及運動的日數，都會影響到瘦身成效。只要養成每天運動的習慣，做了一段日子之後就可以練出馬甲線瘦下腹。
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如果你向來都有運動，並已經做了一段時間的相同運動，建議利用家中的沙發作為腹肌訓練的輔助，稍為增加運動強度，有助令自己循序漸進增加肌力及肌耐力，同時亦會令自己慢慢進步。
1. 棒式抬腿訓練（Single Leg Plank）
先把雙手的手腕放在肩膀正下方，再把雙腳抬到沙發上方，讓身體維持在棒式的位子，身體要保持成一直線，臀部不能往下掉。動作開始時，先將右腳的膝蓋往腹部方向彎曲，再將腳往後延伸，這個動作做20次，然後換左腳。建議做3組，左右兩邊做完算一組。
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2. 棒式半捲腹訓練（Half Crunch Plank）
先將右腳的膝蓋碰觸右手手肘，再將腳往後延伸，然後再換左腳膝蓋彎曲觸碰左手手肘，再將腳往後延伸，留意身體保持成一直線，不能寒背。重複這個動作做20次，建議做4組，左右兩邊做完算一組。
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3. 側棒式膝碰肘訓練（Half Crunch with Plank）
先做Side Plank的動作，將上方的手放在耳朵後方，慢慢地將上面的腳離開，吸氣呼氣後，將上方的腳慢慢靠近手肘，再將腳伸直。然後再一次將膝蓋靠近手肘，重複做這個動作30次，然後換另一邊。
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4. 單車捲腹訓練（Bicycle Crunch）
平躺在瑜珈墊上，將雙手放在後腦，慢慢將右手手肘靠近左腳膝蓋彎曲，然後換另一邊做，注意不要用頸部力量支撐身體，要使用腹部的力量。這個動作做20次，休息10秒，再重複做這個動作，做3組。
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Text: TopBeauty Editorial
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【懶人運動】睡前邊玩手機邊做4個簡單動作 每晚躺著15分鐘輕輕鬆鬆瘦小腹瘦腿
08 Feb 2021
新年就到，通常新年就是增肥的節奏，很多人都會一不小心過完年之後就肥了一圈。增肥容易瘦身難，尤其是打工仔平時工作忙碌，有時週末又要OT，哪有時間做運動？你的苦惱編輯都聽到了，特意為大家介紹「床上減肥法」，女生們把握睡前在床上做以下4個簡單動作，即使躺著邊玩手機邊做都可以輕鬆瘦小腹瘦腿。
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1. 腹式呼吸
腹式呼吸就是在呼吸時運用到腹部的肌肉，保持收縮、脹大等動作，令腹部肌肉變得緊緻，達到減小腹的效果。
先躺在床上或瑜伽墊上，又或者坐着都可以，盡量用鼻子大大吸一口氣，吸氣同時脹大肚子，感覺就像吹氣球一樣把空氣注入肚子內，然後慢慢呼氣並盡可能把肚子收縮到最盡。這個動作堅持每天做，堅持一段時間之後你會見到自己的腹部肌肉變得緊緻結實兼減肚腩。
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2. 床上踩單車
這個動作能夠鍛練大腿及腹部肌肉。先躺在床上，抬高雙腿，然後像踩單車一樣來回在空氣中不停踩。如果想令效果更明顯的話，可以嘗試把雙腿抬高成45度，再凌空踩單車，有助瘦大腿內側。
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3. 睡前抬腿
想瘦腿的話，不如利用睡覺前15分鐘在床上抬腿，這個動作的好處是不用動就能去水腫兼瘦眼，絕對是懶人必備的瘦腿方法。躺在床上然後抬起雙腿90度並靠在床上，每晚大概抬腿15至20分鐘就可以。
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若想加強瘦腿效果，可以把雙腿交疊擺動。
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4. 穴位按摩
想瘦腿的女生們注意了，瘦腿不一定要做運動，透過適當的穴位按摩都一樣能夠達到減肥的作用！重點按壓小腿後方的承山穴，只要墊起腳尖站起來時，小腿後方肌肉會形成微微的「人」字形狀的凹陷位置，可以透過精油和按摩器加以按壓，就能瘦小腿兼去水腫。
如果想再方便一點，不妨試下用握拳的手勢，以手指關節位來回按摩大腿兩側，由膝蓋往鼠蹊部方向疏通10次左右，都一樣能夠重點瘦腿。
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