【小腿伸展操】每天3分鐘拉長小腿肌肉 線條修長筆直不是夢！

女生總嚮往擁有一對既修長又纖幼的美腿，然而身體卻喜歡與我們開玩笑，皆因全身上下最難瘦的地方就是「腿」了！可能我們已經非常努力認真的瘦身、運動，但腿就是瘦不下來？不妨參考以下的一個動作來拉長小腿肌肉，改善小腿肌肉問題！

Photo from xiaohongshu：暴走園子醬

動作1：雙手撐地、腳尖著地

先以膝蓋跪地、雙手手掌撐地，並以腳尖著地。

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動作2：臀部上抬、腳後跟貼地

手部撐地後、接著臀部施力向上抬起，整個身體與地面呈現三角形，腳後跟下收貼地。

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動作3：堅持30秒-1分鐘

當感受小腿肌肉的拉伸，堅持30秒-1分鐘就可以慢慢回到動作1。

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這個動作要注意背部需要維持直線，另外臀部上抬時腳後跟是「貼地」的狀態，這樣才可以正確伸展到小腿肌呢！這個動作每天做3次，不妨看看一個星期後的效果呢！除了這組動作以外，如果想擁有纖幼美腿，平日的一些小習慣我們都不能忽視呢！

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按摩雙腿

睡前花少許時間按摩雙腿，同樣亦有促進血液循環和幫助消腫，加快腿部脂肪燃燒的速度呢！

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睡前抬腿

睡前將雙腿抬高，並靠在牆上，當雙腿抬高於心臟的時候，可以幫助改善下半身血液循環不良的問題，長期堅持每晚抬腿的話也可以達到瘦腿的效果！

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椅子只坐三分之一

坐得太舒服也是讓人愈坐愈久、漸漸變肥的成因。只坐椅子的三分之一，不給大腿贅肉攤開的機會，同時還能避免久坐而養成大屁股！

Text：TopBeauty Editorial

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1. 靠牆抬腿

首先平躺在瑜珈墊上，抬高雙腿並貼靠牆，與身體成90度，注意臂部和腿部要盡量緊貼靠牆，收緊腹部及大腿核心。雙腿盡量伸直，然後慢慢打開，感受大腿內側肌肉被拉伸，維持30秒。然後慢慢收回雙腿反覆持續動作，30秒為1組，每次做5組。

好處：可幫助雙腿消水腫，同時訓練到腹部跟臀腿肌肉。

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2. 側抬腿

側躺在瑜珈墊上，單手支撐上半身，另一隻手自然擺放在身體前方，雙腿伸直，其中一隻腳慢慢向上抬高，並在高處停留大約10秒，然後慢慢放下，左右腿各做20次。

好處：可瘦大腿兩邊的脂肪和腰側贅肉，同時訓練到臀部肌肉，練出蜜桃臀。

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3. 空中踩單車

平躺在瑜珈墊上，抬起雙腿並向上騰空踩單車姿勢，記得雙腿畫圓的直徑越大越好，踩出去的腿要盡量伸直。記住這個動作「一定要慢」，動作45秒後，休息15秒，做3組。

好處：瘦腿的同時可以瘦肚。

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4. 後踢腿

跪地並預備動作，雙手撐地放在肩部兩旁，收緊腹部及臀部，並把其中一隻腿向後踢，然後在最高處停留約2秒再放下。在過程中需保持膝蓋彎曲，身體重心不要遙動，20次為一組，左右腿各做2組。

好處：瘦雙腿及訓練到腿部後側及臀部肌肉。

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5. 臀橋屈膝上下抬腿

平躺在瑜珈墊上，雙腳屈起、雙臂撐地，臀部腹部需收緊，以大腿跟腹部臀部發力，將左腳向上抬，臀部跟著向上頂，25次為一組，左右腿各做2組。

好處：可以運動到大腿後側的贅肉。

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Text: TopBeauty Editorial