天鵝頸養成術!4招簡易伸展練出纖細肩頸線、改善寒背痠痛!

天鵝頸養成術!4招簡易伸展練出纖細肩頸線、改善寒背痠痛!

Health and Fitness Exercise
ByAgnes on 23 Mar 2021 Digital Editor

不少女生長期坐在電腦前工作,久而久之因為坐姿問題而形成寒背問題,除了容易肩頸痠痛外,更會令斜方肌變得愈來愈大,令脖子顯得粗短,穿衣服更不好看更顯胖!今次馬來西亞歌手朱主愛就在小紅書上分享了4招「天鵝頸」運動,想重拾美麗直角肩的女生不妨參考啦!

Photo from xiaohongshu:朱主愛

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運動一:水平開合

在家裡不一定人人都有合適器材或啞鈴進行練習,然而我們也可以利用兩個水樽來達到相同負重效果!首先抬頭挺胸,然後把水樽舉高至眉心的位置,雙手呈90度,接著水平打開、拼攏。15次為一組,共做4組。

Photo from xiaohongshu:朱主愛

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運動二:垂直上舉

動作二的預備位置與第一組相同,把水樽舉高至眉心位置,但今次舉高過頭,感受到我們的背部是完全挺直、夾緊,停頓3秒再拉回到前側,前後伸展為一次、15次為一組,共做4組。

Photo from xiaohongshu:朱主愛

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運動三:側身舉手

這個動作可以修到我們手臂內側的「拜拜肉」,我們先右手握著水樽,向左側身做上下伸展,15次後再換邊做。如果想效果更明顯的話可以加快速度!

Photo from xiaohongshu:朱主愛

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運動四:後側上提

我們先將水樽放到身後,同時雙手十指交叉緊扣、背部拉挺直,然後上下擺動水樽,感受到肩頸位置被拉伸的時候,肌肉會被舒展與放鬆得到!

Text:TopBeauty Editorial

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1. 靠牆抬腿

首先平躺在瑜珈墊上,抬高雙腿並貼靠牆,與身體成90度,注意臂部和腿部要盡量緊貼靠牆,收緊腹部及大腿核心。雙腿盡量伸直,然後慢慢打開,感受大腿內側肌肉被拉伸,維持30秒。然後慢慢收回雙腿反覆持續動作,30秒為1組,每次做5組。

好處:可幫助雙腿消水腫,同時訓練到腹部跟臀腿肌肉。

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2. 側抬腿

側躺在瑜珈墊上,單手支撐上半身,另一隻手自然擺放在身體前方,雙腿伸直,其中一隻腳慢慢向上抬高,並在高處停留大約10秒,然後慢慢放下,左右腿各做20次。

好處:可瘦大腿兩邊的脂肪和腰側贅肉,同時訓練到臀部肌肉,練出蜜桃臀。

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3. 空中踩單車

平躺在瑜珈墊上,抬起雙腿並向上騰空踩單車姿勢,記得雙腿畫圓的直徑越大越好,踩出去的腿要盡量伸直。記住這個動作「一定要慢」,動作45秒後,休息15秒,做3組。

好處:瘦腿的同時可以瘦肚。

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4. 後踢腿

跪地並預備動作,雙手撐地放在肩部兩旁,收緊腹部及臀部,並把其中一隻腿向後踢,然後在最高處停留約2秒再放下。在過程中需保持膝蓋彎曲,身體重心不要遙動,20次為一組,左右腿各做2組。

好處:瘦雙腿及訓練到腿部後側及臀部肌肉。

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5. 臀橋屈膝上下抬腿

平躺在瑜珈墊上,雙腳屈起、雙臂撐地,臀部腹部需收緊,以大腿跟腹部臀部發力,將左腳向上抬,臀部跟著向上頂,25次為一組,左右腿各做2組。

好處:可以運動到大腿後側的贅肉。

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Text: TopBeauty Editorial

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