天鵝頸養成術！4招簡易伸展練出纖細肩頸線、改善寒背痠痛！
不少女生長期坐在電腦前工作，久而久之因為坐姿問題而形成寒背問題，除了容易肩頸痠痛外，更會令斜方肌變得愈來愈大，令脖子顯得粗短，穿衣服更不好看更顯胖！今次馬來西亞歌手朱主愛就在小紅書上分享了4招「天鵝頸」運動，想重拾美麗直角肩的女生不妨參考啦！
Photo from xiaohongshu：朱主愛
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運動一：水平開合
在家裡不一定人人都有合適器材或啞鈴進行練習，然而我們也可以利用兩個水樽來達到相同負重效果！首先抬頭挺胸，然後把水樽舉高至眉心的位置，雙手呈90度，接著水平打開、拼攏。15次為一組，共做4組。
Photo from xiaohongshu：朱主愛
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運動二：垂直上舉
動作二的預備位置與第一組相同，把水樽舉高至眉心位置，但今次舉高過頭，感受到我們的背部是完全挺直、夾緊，停頓3秒再拉回到前側，前後伸展為一次、15次為一組，共做4組。
Photo from xiaohongshu：朱主愛
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運動三：側身舉手
這個動作可以修到我們手臂內側的「拜拜肉」，我們先右手握著水樽，向左側身做上下伸展，15次後再換邊做。如果想效果更明顯的話可以加快速度！
Photo from xiaohongshu：朱主愛
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運動四：後側上提
我們先將水樽放到身後，同時雙手十指交叉緊扣、背部拉挺直，然後上下擺動水樽，感受到肩頸位置被拉伸的時候，肌肉會被舒展與放鬆得到！
Text：TopBeauty Editorial
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Photo from Pinterest
1. 靠牆抬腿
首先平躺在瑜珈墊上，抬高雙腿並貼靠牆，與身體成90度，注意臂部和腿部要盡量緊貼靠牆，收緊腹部及大腿核心。雙腿盡量伸直，然後慢慢打開，感受大腿內側肌肉被拉伸，維持30秒。然後慢慢收回雙腿反覆持續動作，30秒為1組，每次做5組。
好處：可幫助雙腿消水腫，同時訓練到腹部跟臀腿肌肉。
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2. 側抬腿
側躺在瑜珈墊上，單手支撐上半身，另一隻手自然擺放在身體前方，雙腿伸直，其中一隻腳慢慢向上抬高，並在高處停留大約10秒，然後慢慢放下，左右腿各做20次。
好處：可瘦大腿兩邊的脂肪和腰側贅肉，同時訓練到臀部肌肉，練出蜜桃臀。
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3. 空中踩單車
平躺在瑜珈墊上，抬起雙腿並向上騰空踩單車姿勢，記得雙腿畫圓的直徑越大越好，踩出去的腿要盡量伸直。記住這個動作「一定要慢」，動作45秒後，休息15秒，做3組。
好處：瘦腿的同時可以瘦肚。
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4. 後踢腿
跪地並預備動作，雙手撐地放在肩部兩旁，收緊腹部及臀部，並把其中一隻腿向後踢，然後在最高處停留約2秒再放下。在過程中需保持膝蓋彎曲，身體重心不要遙動，20次為一組，左右腿各做2組。
好處：瘦雙腿及訓練到腿部後側及臀部肌肉。
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5. 臀橋屈膝上下抬腿
平躺在瑜珈墊上，雙腳屈起、雙臂撐地，臀部腹部需收緊，以大腿跟腹部臀部發力，將左腳向上抬，臀部跟著向上頂，25次為一組，左右腿各做2組。
好處：可以運動到大腿後側的贅肉。
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Text: TopBeauty Editorial
