【#Fitness教室】4個動作輕鬆修腿提臀拯救梨型身材！

By Winky on 27 Apr 2021

Digital Editor

都市女性久坐不運動，容易導致臀部扁塌、雙腳變粗，想拯救梨型身材，擁有緊實翹臀及修長雙腿，健身教練啊婷為大家帶來了4個動作，可以令臀部和腿部的線條更漂亮，重塑完美曲線！

動作一：骨盆蜷動

慢慢將整個人躺在地上，雙腳放在膝蓋垂直的位置，雙手放鬆在地上，肩膊沉低，吸氣，肚臍向內收，慢慢將盆骨升高，直至膝蓋、腹部和肩膊呈一條線，就在這個位置吸氣，呼氣慢慢蜷下，由背部、腰椎和臀部，慢慢返回地面，做6-8下。僅記在每一次上來的時候，都要感受盆骨夾緊。

Photo from TopBeauty

動作二：臀橋

保持動作一的姿勢，盆骨升高，將右腳伸出來與地面水平，吸氣升高指向天，呼氣下來，做6-8下。每次升高腳的同時，僅記保持盆骨穩定，不要上下搖擺，做好一隻腳就返回地面，做另一隻腳。

Photo from TopBeauty

動作三：平板抬腿

慢慢向前爬，做一個跪姿作準備，將雙腳伸直到一個高平板的位置，收腹，保持背部如一塊平板，將一隻腳慢慢升高，離開地面與盤骨一樣高度，然後下回地面，升高，做6-8下。在我們每次升高的時候，要保持背部穩定，大腿升高至盆骨位就足夠，同樣，做完一隻腳，下來休息一會，再做另一隻腳。

Photo from TopBeauty

動作四：側踢

慢慢躺在地上，將整個人躺直，用手墊著頭部，另一隻手可以在胸口前方撐著身體，收腹，伸直雙腳，將上面一隻腳升高至盆骨高度，吸氣向前勾腳，呼氣向後開腳，做6-8下。記著向前時要勾起我們的腳板，向後要伸直，在每一次向前向後的時候，只要在髖關節郁動，盆骨和背部就不要動了，保持呼吸。

Photo from TopBeauty

健身教練啊婷

熱愛運動，希望透過這個身份令更多人愛上運動及更加健康，因此於23歲時開辦自己的studio，現教導pilates4年，超喜歡pilates，希望以pilates幫助更多人改善身體及痛症。

Photo from TopBeauty

Content
Winky Chan

Video Shooting
Lun Wong
Kelvin Tang

Video Editing
Naja Lau

Graphic Design
Kayley Lam

Special Thanks：
啊婷 @wondere_fitness

Text: TopBeauty Editorial

【#Fitness教室】5組女生必學伸展瑜伽助你紓緩經痛、放鬆情緒！

13 Apr 2021

不少女生每個月都會受經痛困擾，做甚麼也提不起勁，其實在月經期間，我們也可以做一些瑜伽動作去紓緩痛楚及放鬆緊張情緒。今次TopBeauty找來瑜伽導師Kanis同大家分享5組簡單有效的瑜伽伸展動作，幫助大家紓緩經痛、保養子宮。

Photo from TopBeauty

動作一：貓牛式

第一組做的動作名為「貓牛式」，可以紓緩腰背痛以及把肩頸的疲勞帶走。首先做一個跪著的姿勢，然後把手及膝頭打開至盤骨闊度，接著吸氣時把肚臍沉低、頭向上望，呼氣時則捲背、頭往下，然後再慢慢坐低就完成這組動作了！共做3-5次。

Photo from TopBeauty

動作二：嬰兒式

這個動作集中按壓我們的腹部及腰背位置，我們做的時候先把咕?或枕頭放在身體前面位置，然後把膝頭微微打開，然後我們慢慢向前趴低，起來的時候，我們慢慢地把身體推起，然後坐起身就完成了！共停留3-5個呼吸。

Photo from TopBeauty

動作三：躺姿蝴蝶式

這個動作會把膝頭打開兩邊，然後我們會躺下去做，目的是促進盆骨的血液循環、放鬆盆骨內側，首先把兩個咕?放在身後，呈一個長方形的直線，接著我們坐在咕?的前面、腳踏地、手按在地下，然後慢慢手向後爬並躺下，躺下後扶著大腿，慢慢把雙腳分開左右兩邊，然後再把下巴微微收起，掌心向上留在身旁，回來時扶著大腿，把雙腳踏起，然後轉身向左邊，手按地起身。共停留3-5個呼吸。

Photo from TopBeauty

動作四：壓腿式

我們之後做的動作名為「壓腿式」，我們會躺下去做，雙手按在後方，然後腳板踏地、慢慢捲背向後躺下，然後曲起膝頭，抱著我們膝頭位置左右移動，讓我們的腰背平貼在地下，最後我們來一個大大的擁抱給自己，吸一大口氣，額頭碰膝頭方向，停留一會，再呼氣慢慢放鬆，慢慢起身時我們把整個人轉向左邊，手按地、推起整個人坐起身。抱膝左右搖擺共3-5次（如背部沒有感到不適，可維持姿勢並停留3-5個呼吸）。

Photo from TopBeauty

動作五：快樂嬰兒式

這個動作需要躺在地上做，然後膝頭會打開、腳板指向天我們捉著腳板底左右移動，目的是放鬆背部、幫助經血順暢地排出，首先雙手按在身後，慢慢捲背躺在地下，下巴同樣要微收，腳掌指向天，膝頭打開至肋骨闊度，然後用手捉腳掌內側位置並左右搖著，然後吸氣，微微推起心口，呼氣時我們把膝頭按壓下去，然後慢慢回來，收起雙腳，再把腳踏地，慢慢轉向左邊，手按地然後推起身。捉腳掌左右搖擺共3-5次（如背部沒有感到不適，可停留3-5個呼吸）。