【#Fitness教室】4個動作輕鬆修腿提臀 拯救梨型身材!

【#Fitness教室】4個動作輕鬆修腿提臀 拯救梨型身材!

Health and Fitness Exercise
ByWinky on 27 Apr 2021 Digital Editor

都市女性久坐不運動,容易導致臀部扁塌、雙腳變粗,想拯救梨型身材,擁有緊實翹臀及修長雙腿,健身教練啊婷為大家帶來了4個動作,可以令臀部和腿部的線條更漂亮,重塑完美曲線!

動作一:骨盆蜷動

慢慢將整個人躺在地上,雙腳放在膝蓋垂直的位置,雙手放鬆在地上,肩膊沉低,吸氣,肚臍向內收,慢慢將盆骨升高,直至膝蓋、腹部和肩膊呈一條線,就在這個位置吸氣,呼氣慢慢蜷下,由背部、腰椎和臀部,慢慢返回地面,做6-8下。僅記在每一次上來的時候,都要感受盆骨夾緊。

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動作二:臀橋

保持動作一的姿勢,盆骨升高,將右腳伸出來與地面水平,吸氣升高指向天,呼氣下來,做6-8下。每次升高腳的同時,僅記保持盆骨穩定,不要上下搖擺,做好一隻腳就返回地面,做另一隻腳。

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動作三:平板抬腿

慢慢向前爬,做一個跪姿作準備,將雙腳伸直到一個高平板的位置,收腹,保持背部如一塊平板,將一隻腳慢慢升高,離開地面與盤骨一樣高度,然後下回地面,升高,做6-8下。在我們每次升高的時候,要保持背部穩定,大腿升高至盆骨位就足夠,同樣,做完一隻腳,下來休息一會,再做另一隻腳。

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動作四:側踢

慢慢躺在地上,將整個人躺直,用手墊著頭部,另一隻手可以在胸口前方撐著身體,收腹,伸直雙腳,將上面一隻腳升高至盆骨高度,吸氣向前勾腳,呼氣向後開腳,做6-8下。記著向前時要勾起我們的腳板,向後要伸直,在每一次向前向後的時候,只要在髖關節郁動,盆骨和背部就不要動了,保持呼吸。

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健身教練啊婷

熱愛運動,希望透過這個身份令更多人愛上運動及更加健康,因此於23歲時開辦自己的studio,現教導pilates4年,超喜歡pilates,希望以pilates幫助更多人改善身體及痛症。

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Content
Winky Chan

Video Shooting
Lun Wong
Kelvin Tang

Video Editing
Naja Lau

Graphic Design
Kayley Lam

Special Thanks:
啊婷 @wondere_fitness

Text: TopBeauty Editorial

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【#Fitness教室】5組女生必學伸展瑜伽 助你紓緩經痛、放鬆情緒!

13 Apr 2021

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不少女生每個月都會受經痛困擾,做甚麼也提不起勁,其實在月經期間,我們也可以做一些瑜伽動作去紓緩痛楚及放鬆緊張情緒。今次TopBeauty找來瑜伽導師Kanis同大家分享5組簡單有效的瑜伽伸展動作,幫助大家紓緩經痛、保養子宮。

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動作一:貓牛式

第一組做的動作名為「貓牛式」,可以紓緩腰背痛以及把肩頸的疲勞帶走。首先做一個跪著的姿勢,然後把手及膝頭打開至盤骨闊度,接著吸氣時把肚臍沉低、頭向上望,呼氣時則捲背、頭往下,然後再慢慢坐低就完成這組動作了!共做3-5次。

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動作二:嬰兒式

這個動作集中按壓我們的腹部及腰背位置,我們做的時候先把咕𠱸或枕頭放在身體前面位置,然後把膝頭微微打開,然後我們慢慢向前趴低,起來的時候,我們慢慢地把身體推起,然後坐起身就完成了!共停留3-5個呼吸。

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動作三:躺姿蝴蝶式

這個動作會把膝頭打開兩邊,然後我們會躺下去做,目的是促進盆骨的血液循環 、放鬆盆骨內側,首先把兩個咕𠱸放在身後,呈一個長方形的直線,接著我們坐在咕𠱸的前面、腳踏地、手按在地下,然後慢慢手向後爬並躺下,躺下後扶著大腿,慢慢把雙腳分開左右兩邊,然後再把下巴微微收起,掌心向上留在身旁,回來時扶著大腿,把雙腳踏起,然後轉身向左邊,手按地起身。共停留3-5個呼吸。

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動作四:壓腿式

我們之後做的動作名為「壓腿式」,我們會躺下去做,雙手按在後方,然後腳板踏地、慢慢捲背向後躺下,然後曲起膝頭,抱著我們膝頭位置左右移動,讓我們的腰背平貼在地下,最後我們來一個大大的擁抱給自己,吸一大口氣,額頭碰膝頭方向,停留一會,再呼氣慢慢放鬆,慢慢起身時我們把整個人轉向左邊,手按地、推起整個人坐起身。抱膝左右搖擺共3-5次(如背部沒有感到不適,可維持姿勢並停留3-5個呼吸)。

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動作五:快樂嬰兒式

這個動作需要躺在地上做,然後膝頭會打開、腳板指向天 我們捉著腳板底左右移動,目的是放鬆背部、幫助經血順暢地排出,首先雙手按在身後,慢慢捲背躺在地下,下巴同樣要微收,腳掌指向天,膝頭打開至肋骨闊度,然後用手捉腳掌內側位置並左右搖著,然後吸氣,微微推起心口,呼氣時我們把膝頭按壓下去,然後慢慢回來,收起雙腳,再把腳踏地,慢慢轉向左邊,手按地然後推起身。捉腳掌左右搖擺共3-5次(如背部沒有感到不適,可停留3-5個呼吸)。

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瑜伽導師Kanis

Yoga Alliance國際認可瑜伽導師及頌缽治療導師。憑藉對瑜伽的熱情,毅然離開四大會計師樓的工作,全職投入瑜伽教學。從瑜伽及頌缽治療中,學習將生活節奏放慢,專注於當下、面對內心。而看到學生身、心、靈上有正面的變化是她授課的最大動力。她希望學生上瑜伽課時可放開心靈,並抱着開放的心態學習。

Content
Agnes Choy

Videographer
Lun Wong

Video Editing
Kelvin Tang

Special Thanks
Kanis @kanisyoga

Text:TopBeauty Editorial

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