這個夏天練出蜜桃臀！改善臀部扁塌下垂、外擴4式 30日擁有夢寐以求的翹臀～
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上班族每天大部分時間都貢獻給了辦公室，從早上到下午，一天8小時都在坐著，周末還要處理各種瑣碎的事務，總感覺沒時間去健身室，久而久之臀部會越來越寬、越來越扁，甚至會有凹陷、假跨寬的問題，整體感覺十分不協調。除了一般的深蹲動作之外，以下4個簡單動作不僅能夠緊緻臀部贅肉，每天10分鐘讓你在夏天正式來臨前練出迷人曲線～
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動作（一）：雙膝呈跪姿、兩手之間的距離與肩同寬支撐地面；背部挺直，一條腿維持不動，另一條腿彎曲向上抬起。然後回到原位，再重複動作。一條腿共做2組動作，1組20次。
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動作（二）：雙膝呈跪姿、兩手手肘之間的距離與肩同寬支撐地面；背部挺直、一條腿維持不動，另一條腿盡力伸直，然後用臀部的力量帶動大腿將整條腿往上提至極致。回到原位後再重複動作；一條腿共做2組動作，1組20次。
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動作（三）：「橋式」當然是緊緻臀部肌肉和線條不可或缺的運動～平躺好仰臥屈膝、雙腿打開至與肩同寬。腰腹和臀部發力抬起，保持五秒鐘後回到原位，重複動作。共做2組，1組20次。
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動作（四）：這是進階版的「橋式」。平躺好屈膝，一條腿伸直抬在半空中；之後維持甚至狀態，臀部用力抬起。共做2組，1組20次。
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Text: TopBeauty Editorial
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日本大熱9分鐘瘦小腿運動 15天減去小腿圍5cm 擺脫肌肉型蘿蔔腿！
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長時間穿著高跟鞋、站立或愛運動的女生，會在不知不覺間訓練出肌肉型小腿，穿起短裙短褲時，明明身型纖瘦，但小腿卻特別粗壯，極不好看！日本有一位減肥教練(IG@sacchin_morimoto)便在YouTube分享了一套瘦小腿運動，每日只要做9分鐘，15天便能減去小腿圍5cm，令雙腿變軟和纖細，一起來看看！
Photo from IG@sacchin_morimoto
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動作一：後跨步
先挺直身體，雙手叉腰，把右腳向後移，膝蓋貼住地面，而左腳則呈現90度角，然後回到站立姿勢，在45秒內不斷重覆此動作。之後休息15秒後，就換邊做一樣的動作。
Photo from YouTube@もりもとさちこ美体感チャンネル
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動作二：小腿拉伸
坐在地上，將右腳伸直，左腳向後方屈膝，然後身體向前壓低，右手同時拉著右腳腳板，拉伸小腿，堅持這動作45秒後，休息15秒就可以換邊做。
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動作三：按摩小腿肌肉
先平躺在地上，左腳屈膝貼在地上，而右腳的小腿則置於左腳的膝蓋上，來回移動打圈按摩小腿腿肉，透過按摩小腿讓肌肉變鬆，這裏可稍微用力一點。重覆按了45秒後，休息15秒就可以換邊再做。
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動作四：單腳滾輪按摩
這個動作需要滾輪作輔助，先平躺在地上，雙手放在後方支撐身體，右邊屈膝貼在地上，而左邊的小腿則放上滾輪，然後利用身體重量向下施力，將小腿左右擺動，以放鬆肌肉，按摩45秒後，休息15秒就可以換邊做。
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動作五：雙腳滾輪按摩
先平躺在地上，雙手放在後方支撐身體，把雙腳置在滾輪上方，再以左右擺動及前後擺動來按摩小腿，按摩45秒後，休息15秒就可以換邊做。
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Text: TopBeauty Editorial
