這個夏天練出蜜桃臀!改善臀部扁塌下垂、外擴4式 30日擁有夢寐以求的翹臀~

這個夏天練出蜜桃臀!改善臀部扁塌下垂、外擴4式 30日擁有夢寐以求的翹臀~

Health and Fitness Exercise
ByKhristina on 03 May 2021 Digital Editor

炎炎夏日即將來臨,相信許多女生都會選擇在假日或週末外出遊玩,到沙灘盡情享受盛夏的美好~不過穿上泳衣後發現臀部因為久坐而下垂外擴,真的大煞風景啊!想拯救這困擾的身形,重點鍛練臀部肌肉也相當重要。

Photo from Pinterest

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上班族每天大部分時間都貢獻給了辦公室,從早上到下午,一天8小時都在坐著,周末還要處理各種瑣碎的事務,總感覺沒時間去健身室,久而久之臀部會越來越寬、越來越扁,甚至會有凹陷、假跨寬的問題,整體感覺十分不協調。除了一般的深蹲動作之外,以下4個簡單動作不僅能夠緊緻臀部贅肉,每天10分鐘讓你在夏天正式來臨前練出迷人曲線~

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動作(一):雙膝呈跪姿、兩手之間的距離與肩同寬支撐地面;背部挺直,一條腿維持不動,另一條腿彎曲向上抬起。然後回到原位,再重複動作。一條腿共做2組動作,1組20次。

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動作(二):雙膝呈跪姿、兩手手肘之間的距離與肩同寬支撐地面;背部挺直、一條腿維持不動,另一條腿盡力伸直,然後用臀部的力量帶動大腿將整條腿往上提至極致。回到原位後再重複動作;一條腿共做2組動作,1組20次。

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動作(三):「橋式」當然是緊緻臀部肌肉和線條不可或缺的運動~平躺好仰臥屈膝、雙腿打開至與肩同寬。腰腹和臀部發力抬起,保持五秒鐘後回到原位,重複動作。共做2組,1組20次。

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動作(四):這是進階版的「橋式」。平躺好屈膝,一條腿伸直抬在半空中;之後維持甚至狀態,臀部用力抬起。共做2組,1組20次。

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Text: TopBeauty Editorial

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Photo from IG@sacchin_morimoto

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動作一:後跨步

先挺直身體,雙手叉腰,把右腳向後移,膝蓋貼住地面,而左腳則呈現90度角,然後回到站立姿勢,在45秒內不斷重覆此動作。之後休息15秒後,就換邊做一樣的動作。

Photo from YouTube@もりもとさちこ美体感チャンネル

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動作二:小腿拉伸

坐在地上,將右腳伸直,左腳向後方屈膝,然後身體向前壓低,右手同時拉著右腳腳板,拉伸小腿,堅持這動作45秒後,休息15秒就可以換邊做。

Photo from YouTube@もりもとさちこ美体感チャンネル

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動作三:按摩小腿肌肉

先平躺在地上,左腳屈膝貼在地上,而右腳的小腿則置於左腳的膝蓋上,來回移動打圈按摩小腿腿肉,透過按摩小腿讓肌肉變鬆,這裏可稍微用力一點。重覆按了45秒後,休息15秒就可以換邊再做。

Photo from YouTube@もりもとさちこ美体感チャンネル

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動作四:單腳滾輪按摩

這個動作需要滾輪作輔助,先平躺在地上,雙手放在後方支撐身體,右邊屈膝貼在地上,而左邊的小腿則放上滾輪,然後利用身體重量向下施力,將小腿左右擺動,以放鬆肌肉,按摩45秒後,休息15秒就可以換邊做。

Photo from YouTube@もりもとさちこ美体感チャンネル

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動作五:雙腳滾輪按摩

先平躺在地上,雙手放在後方支撐身體,把雙腳置在滾輪上方,再以左右擺動及前後擺動來按摩小腿,按摩45秒後,休息15秒就可以換邊做。

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Text: TopBeauty Editorial

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