睡不好、心情Down？小心是「鎂」力不足！7大補鎂食物，讓你告別壞情緒，一覺到天亮！

By Nancy Huang on 31 Oct 2025

你是不是也常有這種困擾：明明睡了很久，醒來卻依然精神不濟，甚至出現痘痘、口臭、注意力不集中等惱人問題？更慘的是，情緒還會莫名低落，感覺像「腦霧」一樣，整個人都提不起勁？別再傻傻煩惱了！這些狀況很可能都指向一個關鍵的礦物質——「鎂」！這個看似不起眼的元素，其實是人體運作的超級英雄，它不僅能應對神經功能、血壓調節、蛋白質合成和免疫系統運作，更是幫助你擁有好睡眠、穩定情緒的幕後功臣！營養師也特別提醒，比起鎂補充劑，從日常食物中直接攝取，效果可是更勝一籌喔！想知道哪些食物是「補鎂」的最佳選擇嗎？趕快看下去吧！

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# 為什麼我們的身體那麼需要「鎂」

在人體所需的眾多礦物質中，「鎂」絕對可以說是「工作項目最長」的一位！它參與了身體超過 300 種生理反應，包括神經功能的傳遞、血壓的穩定調節、蛋白質的合成以及免疫系統的正常運作。鎂對肌肉修復也很有幫助，甚至對憂鬱、低落的情緒以及睡眠品質都能產生正面影響。如果你常常感覺情緒不穩或睡不好，真的該好好考慮補充鎂了！

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# 7大「補鎂」食物清單

1. 南瓜子：安神助眠的零食首選

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南瓜子不僅酥脆可口，更是鎂的寶庫！每吃一份就能攝取高達 156 毫克的鎂，相當於每日建議攝取量的 37%！南瓜子之所以能助攻睡眠和情緒，還因為它含有豐富的「色胺酸」，這是一種能幫助身體放鬆、促進睡眠的重要胺基酸。不論是灑在沙拉、燕麥粥或優格上，補充營養的同時也能增加酥脆口感，讓你的味蕾和身心都得到滿足！

2. 奇亞籽：全方位的超級食物

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兩湯匙的奇亞籽就能讓你攝取到足量的鎂（每 100g 含有 335 毫克），而且其中還含有大量的 Omega-3 脂肪酸，這對於腦部功能和減少發炎非常重要。這些作用與降低憂鬱和焦慮息息相關，可說是全方位的超級食物！把它加入優格、燕麥、沙拉或果昔中，不但營養加分，還能增加飽足感，讓你吃得健康又滿足。

3. 綠色蔬菜：餐桌上的鎂力泉源

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綠色蔬菜不僅用途廣泛，更是富含多種重要營養素的寶庫，包括膳食纖維與鎂。研究指出，含鎂的高纖飲食與降低憂鬱風險以及更好的睡眠品質息息相關。這是因為膳食纖維對腸道健康至關重要，而腸道健康又與大腦健康有著密切連結，加上鎂本身有利於調節身心狀態，簡直是「一石二鳥」的理想食材，餐餐都該有它！

4. 全穀類：早餐和主食的健康選擇

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燕麥、全麥麵粉和藜麥等全穀類食物也都富含鎂。與綠色蔬菜類似，這些全穀類的用途超廣，除了鎂之外，還含有「色胺酸」和「GABA」兩種有助於促進放鬆和睡眠的物質。營養師建議，不妨將它們用於早餐碗、烘焙、沙拉或作為主食替代品中，讓你的每一餐都充滿活力與放鬆！

5. 小扁豆和豆類：穩定情緒的營養好夥伴

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除了對心臟健康有益，小扁豆和各種豆類（如黑豆、鷹嘴豆、扁豆）還有助於預防憂鬱、焦慮和失眠。它們富含鎂、葉酸、膳食纖維和鐵，而且都屬於低升糖指數食物，能維持血糖穩定，進而避免焦慮感。此外，葉酸也在血清素（與情緒穩定密切相關的神經傳導物質）生成中扮演重要角色。常吃不僅能補充營養、穩定能量，還能對心理健康產生正面影響，讓你吃出好心情！