【#Fitness教室】用泡沫滾軸放鬆筋膜 5組動作紓緩肌肉繃緊痠痛！

By Agnes on 11 Aug 2020

Senior Editor

作為都市人，我們每天都要長時間坐在電腦前處理工作，經常都會坐到腰酸背痛，可是回到家中就算拉筋後都依然感覺很疲累，除了浸浴、拉筋以外，我們還可以做些甚麼讓身體得到放鬆呢？今次TopBeauty找來健身教練Jan以泡沫滾軸(Foam Roller)來示範5組伸展放鬆的動作，泡沫滾軸練習可以預防各種都市痛症，紓緩繃緊肌肉，讓我們放鬆身體先可以真正地休息。

動作一：小腿筋膜放鬆

先將泡沫滾軸放在身體前方，再把小腿放上去，然後雙手放在身體的後方，吸一口氣然後提起臀部再把力量壓向泡沫滾軸，之後我們就可以轉動泡沫滾軸了！記得在滾動時我們可以微微轉動小腿，以放鬆不同位置的筋膜，如果遇到痛的位置可以在該處停留一會兒，然後才繼續轉動泡沫滾軸，待小腿不再痠痛時便轉換另一邊小腿。

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動作二：股四頭肌筋膜放鬆

股四頭肌位於我們大腿位置，先把泡沫滾軸放在墊上，然後把大腿頂的位置壓往泡沫滾軸上，手臂放在墊上，位置要比肩膊更前，吸一口氣，然後呼氣再往上拉動泡沫滾軸，滾動至我們膝蓋的位置，然後吸氣再往下滾動。同樣遇到痠痛的位置我們可以停留一會兒，待不再疼痛，才繼續滾動其他位置。

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動作三：髂脛束筋膜放鬆（ITB）

接下來就是放鬆我們ITB髂脛束的位置，將泡沫滾軸放在大腿頂部外側位置，然後做一個像側平板支撐的姿勢，在外面的腳會往前踏以穩定身體重心，同樣留意手踭依然要比肩膊位置前，另一隻手則按墊以做支撐，先吸一口氣後呼氣，然後就能把泡沫滾軸轉動至膝蓋稍上位置，再吸氣上、呼氣再慢慢往下滾動。

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動作四：臀大肌筋膜放鬆

將泡沫滾軸放在墊上然後坐上去，穩定重心後就把左腳蹺上右腳大腿，同時我們的左手就按在墊上，重心穩定後慢慢側向左邊，然後可以慢慢轉動泡沫滾軸，由臀部骨的位置一直轉動至盤骨上，做完左邊就可以再做右邊即可。

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動作五：中背筋膜放鬆

先把泡沫滾軸放在墊上，然後慢慢把中背放在泡沫滾軸上，雙腳屈曲、腳掌踏地再把雙手背扣頭部，吸氣再呼氣後把臀部提起離地，準備好後我們就可以在泡沫滾軸上下轉動，從而放鬆我們中背筋膜！

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這5組動作在家中也很容易做到，平常緊張的工作很易令到周身痠痛，建議大家每當感到疲勞或者身體痠痛時，不妨在家中利用泡沫滾軸(Foam Roller)來做以上的幾個動作呢！

健身教練Jan Cho

AASFP高級私人體適能教練及香港伸展運動學會註冊伸展導師，由從事傳媒行業到愛上運動，決定跳出comfort zone，離開全職工作尋找熱情所在，發現能夠以自己能力幫人改善身體健康，不論是修身、改善姿勢、柔軟度甚至是痛症消失，也能得到很大滿足感。希望用小小力量，作為一個開始，啟發更多想運動但無從入手的女生，由簡單動作做起，一齊過著健康、想做甚麼都有能力去實現的人生！

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Content：Agnes Choy
Video Shooting：Nick Tse
Video Editing：Nick Tse
Graphic Design：Kayley Lam
Special Thanks：Jan Cho＠jan_cho_journal

Text: TopBeauty Editorial

【#Fitness教室】安坐家中挑戰100步操！代替步行輕鬆瘦腿帶走卡路里！

04 Aug 2020

在疫情之下大家都多了時間留在家中，不單做運動少了，連步行都少了很多！健身教練Happy Ma為大家推介一套100步操，即使家中的空間細小，不用狂在原地兜圈，只要完成5個動作，就相等於走了100步了！其實每日步行好處多，除了可以瘦腿及燃燒卡路里外，更有助降低血壓及慢性病的風險，事不宜遲，我們一起挑戰100步操啦！

動作一：原地提膝跑

身體保持直立，核心肌肉要用力，左右腳輪流抬腿，注意抬腿盡量提升到胸部高度，落地時盡量不要太大力，要輕輕力著陸，做20次。這個動作有助鍛煉腿部肌肉，訓練關節的力量及柔韌性。

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動作二：腳跟踢

打開心口，核心肌肉用力，手放於臀部位置，我們會將鞋踢去手上，碰不碰到也沒所謂，但留意不要踢到自己就可以了，左右交替保持輕快的節奏做20次。這個動作有助訓練下半身的肌肉，身體站得穩，行路更有力！

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動作三：平板抬腿

做一個平板支撐的姿勢，將肩膊拉後，留意肩膊要在手腕對上，手指要抓緊地面，然後核心肌肉發力，將左右腳交替踢上，除了核心肌肉，臀部都同時在用力，做20次。

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動作四：平躺腳踏車

先躺在地上，手記得放後腦較低的地方，然後捲起身，雙腳提起，一隻腳撐出去，之後轉身，做的時候我們轉另一隻腳又撐出去，好像騰空踩腳踏車一樣，做20次。這個動作有助刺激小腿肌肉、修緊線條、改善血液循環及消除水腫。

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動作五：芭蕾蹲

腳要站得闊過臀部少少，腳指指向外，然後蹲下去幻想後面有一張椅子，想坐下去一樣，維持在一個較低的位置，然後腳腕用力提高腳跟，左右腳輪流踮起，做20次。這個動作有助強化核心肌肉，減少腹部和腿部脂肪。

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大家記得留在家中都不要偷懶，即使抽不出時間做運動，每天都至少用4-5分鐘完成這個100步操，保持身體健康啊！

健身教練Happy Ma

現時為香港代表運動員，同時是香港十大傑出健身教練。 2014年第一次參加全港健美錦標賽就贏得了冠軍，直到現在總比賽場次36場，贏了28個冠軍，是香港最多出賽及冠軍項目的女健美選手。

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Outfits:
訓練鞋：Puma UltraRide Wns Puma White-Female $899
運動內衣：Puma Studio Crop Lace Foxglove Female $259
緊身褲：Puma Train Bonded Zip Puma Black-Female $499