【經期可否做運動迷思】根據自己情況做輕柔運動 一文看清M到可以做哪些運動

很多女生對於M到是否可以做運動一直都有迷思，大多數女生認為M到就不可以做運動，其實只要根據自己的情況來決定運動形式，以較為輕柔、舒緩、放鬆、拉伸的運動為主，M到都一樣可以做運動。

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1. 慢跑20分鐘

跑步有助於活化大腦，並產生能提振心情的化學物質腦內啡（endorphin）。在M到期間，體內除了正在排經血外，水分和電解質也會因慢跑而一併流失，導致疲憊無力，所以在開跑前、慢跑途中、跑完後，只要補充足夠水分，才不會讓身體能量加速的耗盡。

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2. 慢步30分鐘

走路或慢步，是最能在不容易受傷的情況下，有效幫助調整M到不適的好運動。不管是經期前還是經期中，只要能下床走動，不妨出街散步。女生本身已經對M到心情不好，但慢步不僅會讓心情悄悄變得愉悅起來，亦會因為自己有運動而感到身心充足呢！

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3. 瑜珈15分鐘

在生理期做瑜珈動作有助於減輕M痛，除了不建議做倒立的動作外，有些簡單的瑜伽動作，例如做簡單貓式（Cat Pose）伸展，可以幫助放鬆身體，同時幫助舒緩經痛。

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Step 1：採四足高跪姿→雙手與肩同寬→腕關節置於肩關節垂直正下方→膝關節、髖關節與地面成垂直→腹收臀夾背部打直→撐穩身體

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Step 2：吐氣→吸氣→接著吐氣（每個步驟約做3-5個呼吸，重複動作3遍）

吐氣時將背往上弓高，頭內收、腹部和臀部夾緊內縮，吸氣時緩慢將背部往下陷，頭抬高，再將臀部翹起，接著吐氣後雙手向前延伸，胸部腹部接近地面，臀部儘量抬高，維持像貓伸展般的動作。

如果M痛到連床都下不了，可以試下做瑜伽的嬰兒式（Child Pose），或坐起來輕輕伸展手腳四肢及頭頸部分。

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Step 1：俯臥於瑜伽墊上，腹部和胸口著地，手肘夾緊置於身體兩側，手掌平放於地面。

Step 2：上半身往後弓起，讓屁股坐在腳跟上，雙手往前伸，掌心朝下、手指往前伸，額頭可以選擇性貼地，使手臂、腰、胸部往前伸展，此姿勢可讓全身得到放鬆，停留5-10個呼吸的時間。

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4. 有氧運動30分鐘

生理期到了第四天，通常身體已經差不多回到原本狀態，這時候可以開始做有氧舞蹈、踩單車等有氧運動，最好能讓身體流一點汗，新陳代謝更好，也能燃燒脂肪。

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5. 趴著

趴下動作不但能讓身體徹底放鬆，亦能幫自己的筋骨做一回大伸展，多做幾遍，腹部痙攣能獲得不錯的改善。

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雖然說M到期間適宜做運動，但凡事都要適可而止，如果感到疲勞或者發現出血量突增或者暴減的情況，需立即停止運動。

Text: TopBeauty Editorial

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31 July 2020

每次M到就會痛苦，疲勞、小腹悶脹等就已經覺得好難受，但有些女生嚴重到流冷汗、頭痛、嘔吐、下腹痛等。女生會經常面對M痛問題，除了平時沒有注意飲食習慣，常喝凍飲所致之外，缺乏運動會導致子宮收縮，所以當M到時候，子宮收縮造成旁邊的肌肉被拉扯到，以致腹部悶痛、下背痛、腰痠延伸到大腿臀部。尤其是本身寒底的女生，經常處於有冷氣的地方也會使子宮更加收縮。

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想要改善M痛，除了多飲紅豆水、薑紅茶之外，瑜伽可以舒緩子宮周圍的肌肉以及緊張情緒，有助減痛，同時可以強化子宮，生理期的時候也可以做呢！

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1. 蝴蝶式（Butterfly pose）

舒緩M痛及經期不順，同時伸展並強化背部肌肉、腰椎、膝蓋和骨盆神經。

做法：兩膝彎曲放鬆，腳掌心相貼，兩手握住腳背，坐在地上。吸氣，胸背挺直；吐氣後，身體緩慢向前，背肌伸直不駝背，額頭盡量碰到腳趾。維持3個呼吸後，再放鬆吸氣回到準備動作。

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2. 嬰兒式（Child pose）

舒緩M痛，多做更可令M痛引起的腰部酸痛感慢慢消失。

做法： 先跪着，將上半身向下趴前延伸，維持動作5個呼吸的時間。

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3. 仰臥扭轉式（Bella Twist）

Twist就是轉動的意思，透過轉動下半身的動作，拉伸背部肌肉，令脊椎神經及整個神經系統都可以好好放鬆，同時達到緩解經痛的效果。

做法：先平躺在瑜伽墊上，頸項放鬆，雙手大字型平放在地，雙腿合併並屈雙膝，下半身向右轉令膝頭貼近地板，頭部向左側扭轉，眼睛看向手指尖方向，保持5個呼吸，轉另一邊，同樣維持動作5個呼吸的時間。

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4. 蛇式（Cobra Pose）

幫助臀部肌肉及骨盆腔的肌肉更有彈性，減低經痛及腰酸問題，同時強化女性的生理功能。

做法：平臥在瑜伽墊上，雙手平放在胸部兩側，掌心不要鼓起，手肘盡向內放令胸腔擴張，放鬆身體向上挺直，下巴推出；呼氣同時身體向後彎，抬頭挺胸，感受背部夾緊。肚臍以下放鬆貼地，每組維持動作5個呼吸的時間，每次做三組。

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5. 貓式（Cat Pose）

強化腹腔的血液循環，讓經血順暢排出舒緩經痛，同時也可以舒緩職業女性常出現的肩頸與腰酸背痛。

做法：兩手間同寬，膝關節與地面垂直，收腹夾臀背部打直；呼氣，將背往上弓高，頭內收同時收腹夾臀，維持3個呼吸。然後吸氣，緩慢將背部往下陷，頭抬高，臀部翹起，維持3個呼吸。

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6. 駱駝式（Camel Pose）

伸展和改善腰背部脊椎柔軟度，促進脊椎血液循環，強化骨盆及肛門周邊神經，舒緩經期的不適感。

做法：保持跪姿，雙膝分開至膊頭寬度，腳背平放在地，深呼吸一口氣，夾緊臀部與肩胛骨，胸部擴張並向後彎，雙手捉住腳跟，腹部收緊，可以的話頭慢慢向後仰，維持動作5個呼吸的時間。

Text: TopBeauty Editorial