【經期可否做運動迷思】根據自己情況做輕柔運動 一文看清M到可以做哪些運動

【經期可否做運動迷思】根據自己情況做輕柔運動 一文看清M到可以做哪些運動

Exercise Health and Fitness
By Fennie on 24 Aug 2020
Digital Editor

很多女生對於M到是否可以做運動一直都有迷思,大多數女生認為M到就不可以做運動,其實只要根據自己的情況來決定運動形式,以較為輕柔、舒緩、放鬆、拉伸的運動為主,M到都一樣可以做運動。

【經期可否做運動迷思】根據自己情況做輕柔運動 一文看清M到可以做哪些運動Photo from iStockphoto

1. 慢跑20分鐘

跑步有助於活化大腦,並產生能提振心情的化學物質腦內啡(endorphin)。在M到期間,體內除了正在排經血外,水分和電解質也會因慢跑而一併流失,導致疲憊無力,所以在開跑前、慢跑途中、跑完後,只要補充足夠水分,才不會讓身體能量加速的耗盡。

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2. 慢步30分鐘

走路或慢步,是最能在不容易受傷的情況下,有效幫助調整M到不適的好運動。不管是經期前還是經期中,只要能下床走動,不妨出街散步。女生本身已經對M到心情不好,但慢步不僅會讓心情悄悄變得愉悅起來,亦會因為自己有運動而感到身心充足呢!

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3. 瑜珈15分鐘

在生理期做瑜珈動作有助於減輕M痛,除了不建議做倒立的動作外,有些簡單的瑜伽動作,例如做簡單貓式(Cat Pose)伸展,可以幫助放鬆身體,同時幫助舒緩經痛。

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Step 1:採四足高跪姿→雙手與肩同寬→腕關節置於肩關節垂直正下方→膝關節、髖關節與地面成垂直→腹收臀夾背部打直→撐穩身體

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Step 2:吐氣→吸氣→接著吐氣(每個步驟約做3-5個呼吸,重複動作3遍)

吐氣時將背往上弓高,頭內收、腹部和臀部夾緊內縮,吸氣時緩慢將背部往下陷,頭抬高,再將臀部翹起,接著吐氣後雙手向前延伸,胸部腹部接近地面,臀部儘量抬高,維持像貓伸展般的動作。

如果M痛到連床都下不了,可以試下做瑜伽的嬰兒式(Child Pose),或坐起來輕輕伸展手腳四肢及頭頸部分。

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Step 1:俯臥於瑜伽墊上,腹部和胸口著地,手肘夾緊置於身體兩側,手掌平放於地面。

Step 2:上半身往後弓起,讓屁股坐在腳跟上,雙手往前伸,掌心朝下、手指往前伸,額頭可以選擇性貼地,使手臂、腰、胸部往前伸展,此姿勢可讓全身得到放鬆,停留5-10個呼吸的時間。

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4. 有氧運動30分鐘

生理期到了第四天,通常身體已經差不多回到原本狀態,這時候可以開始做有氧舞蹈、踩單車等有氧運動,最好能讓身體流一點汗,新陳代謝更好,也能燃燒脂肪。

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5. 趴著

趴下動作不但能讓身體徹底放鬆,亦能幫自己的筋骨做一回大伸展,多做幾遍,腹部痙攣能獲得不錯的改善。

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雖然說M到期間適宜做運動,但凡事都要適可而止,如果感到疲勞或者發現出血量突增或者暴減的情況,需立即停止運動。

Text: TopBeauty Editorial

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1. 蝴蝶式(Butterfly pose)

舒緩M痛及經期不順,同時伸展並強化背部肌肉、腰椎、膝蓋和骨盆神經。

做法:兩膝彎曲放鬆,腳掌心相貼,兩手握住腳背,坐在地上。吸氣,胸背挺直;吐氣後,身體緩慢向前,背肌伸直不駝背,額頭盡量碰到腳趾。維持3個呼吸後,再放鬆吸氣回到準備動作。

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2. 嬰兒式(Child pose)

舒緩M痛,多做更可令M痛引起的腰部酸痛感慢慢消失。

做法: 先跪着,將上半身向下趴前延伸,維持動作5個呼吸的時間。

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3. 仰臥扭轉式(Bella Twist)

Twist就是轉動的意思,透過轉動下半身的動作,拉伸背部肌肉,令脊椎神經及整個神經系統都可以好好放鬆,同時達到緩解經痛的效果。

做法:先平躺在瑜伽墊上,頸項放鬆,雙手大字型平放在地,雙腿合併並屈雙膝,下半身向右轉令膝頭貼近地板,頭部向左側扭轉,眼睛看向手指尖方向,保持5個呼吸,轉另一邊,同樣維持動作5個呼吸的時間。

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4. 蛇式(Cobra Pose)

幫助臀部肌肉及骨盆腔的肌肉更有彈性,減低經痛及腰酸問題,同時強化女性的生理功能。

做法:平臥在瑜伽墊上,雙手平放在胸部兩側,掌心不要鼓起,手肘盡向內放令胸腔擴張,放鬆身體向上挺直,下巴推出;呼氣同時身體向後彎,抬頭挺胸,感受背部夾緊。肚臍以下放鬆貼地,每組維持動作5個呼吸的時間,每次做三組。

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5. 貓式(Cat Pose)

強化腹腔的血液循環,讓經血順暢排出舒緩經痛,同時也可以舒緩職業女性常出現的肩頸與腰酸背痛。

做法:兩手間同寬,膝關節與地面垂直,收腹夾臀背部打直;呼氣,將背往上弓高,頭內收同時收腹夾臀,維持3個呼吸。然後吸氣,緩慢將背部往下陷,頭抬高,臀部翹起,維持3個呼吸。

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6. 駱駝式(Camel Pose)

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Text: TopBeauty Editorial

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