【韓國人氣毛巾操】1秒測試是否寒背 每天練習5分鐘 有助放鬆筋骨、改善寒背
現代人成日低頭玩手機，無論是走路、坐車、上廁所、吃飯，都無時無刻低著頭玩手機，其實你可能不知道，長期低著頭這一姿勢會造成了我們寒背。而寒背不只是影響美觀，更影響著我們的脊骨健康，較易出現腰痛、肩膀僵硬、頭痛的問題，甚至會令頸椎向前傾。不想寒背、不想變成「烏龜頸」，可以每天練習韓國現在很流行的「毛巾操」，有助於改善寒背問題。
Photo from Pinterest
不過，在練「毛巾操」前，可以先檢測一下自己的頸椎是否出現向前傾的問題。首先，靠牆站立，盡量把頭、肩膀、背部、臀部往牆靠近，再紀錄你的側面體態，通常會有以下3個現象：
Photo from Pinterest
A/ 沒有寒背
恭喜你，你的脊骨很健康！你在站立時，頭部可以緊貼著牆，而腰部和牆壁之間大概有一個手掌的空隙。
Photo from Facebook@화해
B/ 輕微寒背
當你站立時，你的頸部並不是完全貼近牆壁，腰部和牆的空間可以容得下一個手臂的位置。而耳朵的頂部和肩膀有2.5cm的距離。
Photo from Facebook@화해
C/ 嚴重寒背
當你站立時，你的頸部不能貼近牆壁，甚至有向前傾伸的傾向！而耳朵的頂部和肩膀有5cm的距離，屬於嚴重的「烏龜頸」！
Photo from Facebook@화해
了解自己屬於哪一種寒背後，便可對症下藥，每日做毛巾操去改善寒背問題。
步驟1：
把毛巾放在我們的頸後，挺直腰骨，眼睛一直向正前方望。此時，雙手用力地把毛巾向前拉，頸部則向後靠，保持這個姿勢10-20秒。
Photo from Facebook@화해
頸椎拉伸期間，要維持正常呼吸。
Photo from Facebook@화해
步驟2：
雙手握住毛巾的兩端，把頸部的重量付託在毛巾之上。這時，我們可以放鬆頸部，把頭部和頸部逐漸向後傾，眼睛的視線轉移到上方。
Photo from Facebook@화해
這是一個伸展運動，頸部應該稍微有拉扯的感覺，當頸部開始感到酸痛的時候，就可以換下一個動作！
Photo from Facebook@화해
步驟3：
雙手依然要握住毛巾的兩端，再慢慢將雙臂向伸直（大概45度角的前方）。
Photo from Facebook@화해
手臂和肩頸要成一條直線，我們的頸部此時可以向後方拉伸，你應該能感受到肩頸以及手臂之間的拉扯。
Photo from Facebook@화해
步驟4：
完成了整個伸展運動後，雙手繼續緊握毛巾，把毛巾拉向胸口的位置。兩側肩胛骨會有拉伸的感覺就是正確了！
Photo from Facebook@화해
這套毛巾操只須5分鐘，非常快速又方便。只要持續做，日子久了你就會看到寒背獲得改善。
Text: TopBeauty Editorial
更多相關文章
翹臀與盆骨前傾傻傻分不清？1秒判斷「盆骨前傾」每天10分鐘改善假胯寬、凸小腹
27 Aug 2020
Photo from Pinterest
到底如何判斷自己是否有盆骨前傾呢？這裡提供一個小小的自我測試。
首先靠墻站立，確保背部與臀部貼緊墻身，如果背脊與墻身之間可以放入自己的拳頭，就表示有盆骨前傾的問題；如果距離大約三個手指的寬度，代表姿勢正常；如果背脊幾乎貼緊墻身代表有盆骨後傾的問題。
Photo from 小紅書
Photo from 小紅書
盆骨前傾雖然不是什麼大病，但是長久下來對身體造成的影響遠比你想象還要嚴重，輕則小腹突出形成假胯寬，重則會出現脊椎痛、駝背等問題。想要改善盆骨前傾不是沒辦法！美編為大家整理出3個簡單動作，每天只需10分鐘，有助改善盆骨前傾的問題情況！
動作一、俯臥曲腿
首先身體呈現俯臥的姿勢，盆骨下方擺一個毛巾，頭部靠在枕頭上。然後雙腿屈膝再用雙手拉住雙腿，用盡全力繃緊同時夾緊臀部，這個姿勢停留10秒再回到起始點，這樣算1組，建議每天做5組。
Photo from 小紅書
Photo from 小紅書
動作二、拉伸大腿前側
首先坐在床上，確保屁股坐在雙腿之間，上半身緩緩躺下，雙手分別抓住腳踝，此時要留意背部須完全貼合床褥，當你感受到大腿前側的肌肉拉伸感才代表有效。30秒為1次，建議做5組。
Photo from 小紅書
動作三、拱橋
拱橋除了可以矯正盆骨前傾的問題，還能順便鍛煉腹部的肌肉。首先呈現平躺的姿勢，面部朝上，雙手分別放在身體的兩側手掌朝下，然後慢慢用腹部與臀部的力氣往上頂到極限，停留20秒後慢慢回到起始點，建議每天重複20次。
Photo from 小紅書
除了先天因素，後天的生活習慣和姿勢對盆骨前傾也有直接的影響，因此平日應多注意以下的習慣：
1. 注意走路姿勢，平常走路時要收緊小腹，盆骨保持中立，走路靠臀部發力。
2. 坐姿不當也容易出現盆骨前傾，坐姿要得體少翹二郎腿。
3. 腰部過於緊繃會讓脊椎受到擠壓導致盆骨前傾，注意無時無刻放鬆腰部但不駝背。
4. 久坐是盆骨前傾的關鍵之一，上班時間每個小時站立一下放鬆身體。
Text: TopBeauty Editorial
