小心誤吃高危食物腹肌即變大肚腩「低發酵性碳水化合物」飲食清單養出易瘦體質

By Fennie on 21 Sep 2020

Digital Editor

相信很多女生都有個煩惱，就是明明已經跟著網絡的健康餐單飲食和健身，為何仍然有個大肚腩，就算是瘦底人士都一樣每次食完飯都會有個大肚腩。其實，每次食完飯有大肚腩未必是因為你胖，可能同你飲食有關。

Photo from ig@madlymish

美國一位健身KOL Michelle Middleton就曾經在她的IG分享自己的經歷，她只是食了希臘乳酪，無論份量是多還是少，在短短幾分鐘，她的腹部像孕婦一樣脹了起來，而且會維持幾個小時，令她感到好困擾。

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Michelle Middleton平時有健身，亦都鍛鍊出腹肌和馬甲線，腹肌突然發脹變成大肚腩肯定不是脂肪，也不可能只脹幾個鐘。後來她接觸到由美國健身愛好者發起的「低發酵性碳水化合物飲食」（Low FODMAPs Diet），她才知道原來自己平時吃看似健康的減肥食物，其實也會令到你的肚子突然漲起來。

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低發酵性碳水化合物（FODMAPs）即是不易被腸道吸收、容易造成水分進入腸道、被腸內細菌發酵，從而產生腸內氣體，因此令到你產生胃氣和胃脹，也會因為這些食物不能被吸收而導致肚痛、腹瀉和便秘問題。

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如果你容易胃脹、肚痛、便秘等，又或者是少吃仍有小腹困擾，跟著「低發酵性碳水化合物」食物清單，只要正確選擇食物，就可以避開腹脹地雷。

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忌食：「高發酵性碳水化合物」食物清單！

水果：西瓜、蘋果、桃、芒果、梨、
蔬菜：洋蔥、蒜頭、西蘭花、粟米、椰菜花、蘆筍
小麥及麵粉製成品：白麵包、蛋糕、餃子皮
乳糖：牛奶、淡奶、煉奶、乳酪、雪糕
乾豆果仁：紅腰豆、開心果
零食：糖果、香口膠、汽水、曲奇、咖啡因飲品

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宜食：「低發酵性碳水化合物」食物清單！

水果類：橙、奇異果、士多啤梨、香蕉、哈密瓜、奇異果
蔬菜：番茄、紅蘿蔔、白菜、薯仔、芽菜、青瓜、菜心、芋頭、茄子
小麥及麵粉製成品：白米、藜麥、無麩質麵包、100%全麥麵包、燕麥、麥皮
乳糖：沒有乳糖的奶製品、杏仁奶、米漿、藜麥
乾豆果仁：核桃、杏仁
麵包：無麩質麵包、以米粉（rice flour）自製的麵包

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不想一吃完飯就變成「孕婦」，可以多吃一點「低發酵性碳水化合物」食物，加上配合運動，可以吃出苗條身材啦！

Text: TopBeauty Editorial

【間歇性斷食】適合初學者的「14：10斷食法」一個月輕鬆減走5KG

17 Sept 2020

對於生活繁忙的女性來說，想要每天做運動並非易事，於是相對比較容易執行的斷食法便成為了近年大熱的瘦身方法，當中的「168斷食法」更獲得不少明星名人追捧，不過這斷食法比較嚴荷，對於初試斷食的女性，可以先從「14：10斷食法」開始，有網紅更在一個月內瘦了5公斤，快來看看「168斷食法」的理論吧！

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究竟甚麼是「14：10斷食法」？其實它又被稱為「14小時斷食術」，的意思就是在將一天的飲食在10個小時內全部吃完，然後在剩下的14個小時內不再進食，例如你今天在早上8點吃了早餐，晚餐就必須在晚上6點之前完成，而且之後不會再吃任何東西。而最令人興?的，就是你在那10個小時內想吃就吃，沒有特吃限制所吃的食物類別，而且三餐仍然照常飲食，所以實行起來非常簡單容易。

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打造易瘦體質

為何空腹14個小時有助瘦身減肥？試想想我們每天這邊吃一點，那邊吃一點，消化器官需要不分日夜工作，更會讓脂肪容易堆積體內，每天空腹14個小時，就可以將吃下去的食物好好消化，同時讓胃腸獲得休息時間，隔天早上起來，你會發現排泄變得順暢，新陳代謝也會有所提升，有助於打造易瘦體質。

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調整作息

實行「14小時斷食術」時，記着最遲在晚上8點前一定要吃完飯，要戒掉太夜吃晚飯的習慣，同時亦要改善作息時間，才可加速代謝及脂肪燃燒，令身體更健康。實行14小時斷食術一段時間後，會發現早上會因為肚子餓而自然睡醒，也較有胃口吃早餐，能藉此建立「肚餓才吃」的體內機制，改掉嘴饞的壞毛病。

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注意食物選擇

雖說10個小時內吃甚麼都沒關係，但垃圾食物、高糖高油高鹽的飲食會讓大大減低減肥效果，可選擇新鮮的蔬果魚肉，均衡地攝取各種營養，少吃加工食品，飯前飲用新鮮的蔬菜果汁或豆漿，能緩和空腹感，維持血糖穩定，並防止吃太快與過度進食。另外，進食時，每一口咀嚼30下，能促進組織胺大量分泌，抑制食慾，可有效控制食量，還可幫助消化吸收。