【懶人運動】牆壁也能使你練出好身材?5分鐘靠牆伸展運動 2星期練出S身形

【懶人運動】牆壁也能使你練出好身材?5分鐘靠牆伸展運動 2星期練出S身形

Health and Fitness Exercise
ByFennie on 15 Oct 2020 Digital Editor

大多數人有個迷思,就是以為就算開始運動,都不會立即見到效果,所以就連鍛鍊都懶得開始。根據日本松宮詩依醫師,人類的肌肉藉由刺激,會分泌200種荷爾蒙,可說是一個「抗老化(anti-aging)的器官」,若不鍛鍊,等於讓寶物無用武之地。所以只要正確地運動,或只是扭一扭動一動,就算一整天只花5分鐘去做伸展運動,都能擁有美麗的線條。

懶人想要打造毫不費力的立體線條,就從伸展運動開始。每天只需花5分鐘,借著牆壁做背部伸展訓練,不但能鬆弛僵硬的肌肉,也可以提升代謝能力,而且完全沒有難度,非常適合初學者。

【懶人運動】牆壁也能使你練出好身材?5分鐘靠牆伸展運動 2星期練出S身形
Photo from 截圖Youtube

首先雙手高舉,手掌貼牆壁,雙腳站在距離牆壁約30公分左右的位置,兩手伸直與肩同寬,兩腳與腰同寬。

兩手從腋下朝手腕使力,一邊感覺到手伸得長長的,一邊手掌朝牆壁按壓15秒,記得膝蓋打直部彎曲。

再來雙手手掌離開牆壁,手臂彎曲先以兩手肘為支點靠著牆壁,背部展開,兩腋下和胸部往前推。這個動作維持15秒。

接著手肘往上爬以上臂為支點,再來將兩手手掌包覆臉頰/小拇指靠近耳朵處,像托住下巴般,維持15秒鐘。頭向後抬,訣竅是抬到肩胛骨的位置左右。

跟著以上靠牆伸展運動,每天花5分鐘,只要2個星期,就會明顯地感覺到身體的變化,至少會見到比現在身體的線條更美。

Text: TopBeauty Editorial

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8分鐘睡前伸展運動
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動作一:束角式

盤腿坐在床上,腳板相互貼緊,雙腿盡可能貼近床面,雙手握住腳尖,上半生慢慢往前傾。這個動作可以保持腎臟、膀胱等健康,亦可以舒緩月事不順、月經流量等問題。一次維持10秒,建議做3-4次。

8分鐘睡前伸展運動
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動作二:坐姿脊柱扭轉

坐在床上,雙腿往前伸直,右腿屈膝跨過左腿,左手抱住右腿上半身往右邊轉。這個動作有效改善辦公室久坐造成的脊椎痛及腰痛,在扭轉的過程中可放鬆頸部肌肉,糾正駝背和五十肩等不良姿勢。一次維持10秒,左右腿各做3-4次即可。

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8分鐘睡前伸展運動
Photo from 小紅書

動作三:鴿式

採取坐姿,將左腿往前屈膝,右腿往後伸直,雙手放在屈膝的腿上,上半生挺直不駝背,這樣維持10秒,然後換邊進行,建議左右腿各做3-4次。這個動作能夠拉伸臀部肌肉,緊緻大腿與小腿的線條,讓臀部更結實有彈性。

8分鐘睡前伸展運動
Photo from 小紅書

動作四:高跪姿前趴

採取跪姿,臀部用力抬起,確保大腿小腿呈現90度,胸部與雙手貼緊床面,一次停留10秒,建議做3-4次。這個動作不但可以舒緩肩頸壓力,還可幫助打開胸腔釋放壓力,改善神經系統。

8分鐘睡前伸展運動
Photo from 小紅書

動作五:嬰兒式

延續上一個跪姿,膝蓋踡縮在腹部下方,確保臀部坐在後腿跟上,上半身往前傾手掌與額頭朝下,維持10秒,建議做3-4次。顧名思義,嬰兒式就是模仿嬰兒的一種體式,能讓身體回到最基礎的放鬆狀態,從而達到舒緩頭痛、肩頸痛、以及身體疲勞和精神壓力。

8分鐘睡前伸展運動
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Text: TopBeauty Editorial


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