【瘦全身運動】韓網爆紅5天居家運動菜單 每天做10分鐘 2星期練出腹肌
很多OL因為長期坐著而導致下半身肥胖，試過了很多減肥方法卻無效，已經不知道該怎麼瘦下半身。其實，真正成功減肥都是靠做運動，才能從上半身的肩膀、腰腹，到下半身的屁股、腿，都可以一一瘦下來。韓國流行的5天居家運動動作，完全沒有難度，初學者也能輕輕鬆鬆上手。
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第一天：下半身運動
第一天先以下半身運動為主，以深蹲、抬腿等動作不僅可以運動到腿部、臀部肌肉，同時對假胯寬、消除下半身水腫亦都有改善的效果。首先深蹲，做15下，15下為一組，一次三組。
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然後弓箭步深蹲，15下為一組，一次三組。
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跪姿抬腿，20下為一組，一次三組。
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第二天：上半身運動
第二天就做上半身運動，著重於手臂、肩膀及腰腹。啞鈴平舉、伏地挺身有助於瘦肩膀、手臂肉，另外卷腹有助於瘦肚腩及鍛鍊腹肌。首先啞鈴平舉，15下為一組，一次三組。
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伏地挺身：20下為一組，一次三組。
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卷腹，20下為一組，一次三組。
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第三天：核心運動
第三天是以全身的的核心運動為主，登山者式、棒式都是一招能瘦全身的運動，對於瘦全身非常有效。首先登山者式，15秒為一組，一次三組。
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然後做棒式，30秒為一組，一次三組。
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第四天：瑜珈柱運動
瑜珈柱有助於加強運動，使你運用全身的力量透過瑜珈柱按摩到腿部及腰腹、臀部的肌肉，除了有助於放鬆肌肉，亦能讓肌肉線條變得更好看。大腿前側按摩50下，然後按摩大腿兩側邊50下，腰腹後側按摩50下，最後臀部後側按摩50下。
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第五天：下腹部運動
最後以下腹部運動為主，除了深蹲、橋式是一款可以運動到臀部核心的運動，不但可以瘦屁股、對於矯正假胯寬也非常效果，跪姿後抬腿是一款可以運動到下腹肌肉的動作，另外對臀部、大腿後側都有運動效果。橋式做15下，15下為一組，一次三組。
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跪姿後抬腿：15下為一組，一次三組。
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Text: TopBeauty Editorial
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13 Nov 2020
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動作一、壓腿式
呈現跪姿，雙手放在最退膝蓋上，右腿往下壓要有拉伸的感覺，背部挺直不可駝背，停留40秒，重複3次，然後換邊進行。
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動作二、腿部拉伸
身體趴在瑜伽墊上，面部朝下，右手拉住右腳，左腳伸直，保持30秒，重複3次，然後換邊。完成左右腿後，雙手分別抓住雙腿，要有些許拉扯疼痛感覺為佳，同樣維持30秒，重複3次。
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動作三、盤腿打坐
採用坐姿，身體彎腰左手放在右腿膝蓋上，右手盡量往耳朵方向拉伸，確保腰部有拉伸感然後換另一邊。每個動作30秒，左右手各重複3次。
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動作四、跪姿拉伸
趴在瑜伽墊上，讓膝蓋呈現「W」形狀，雙手分別拉著左右腳踝，然後慢慢往後躺，讓全身有拉扯的感覺。保持30秒，重複3組。
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動作五、後踢腿
跪在瑜伽墊上右腿屈膝90度，雙手撐著地面，左腿用力往上抬起到極限，盡量往上踢，然後換邊進行。左右分別40秒，各重複3次。
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動作六、站姿拉伸
站直面向墻壁，抬起雙手靠在墻壁向上拉伸，胸部貼緊墻壁，維持1-2分鐘。
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Text: TopBeauty Editorial
