【快走瘦身運動】比慢跑更輕鬆!每天快走30分鐘能超速燃脂 一個月成功減5kg!

【快走瘦身運動】比慢跑更輕鬆!每天快走30分鐘能超速燃脂 一個月成功減5kg!

Health and Fitness Exercise
ByFennie on 02 Dec 2020 Digital Editor

每個女生都想減肥,但並不是每個女生都有毅力健身,加上健身房的運動較劇烈,並不是每個女生都能負荷得到。想要減肥但又不想做爆汗運動,不妨試下快走運動啦!快走運動是一種輕鬆不辛苦的跑法,速度比散步快一點,能避免慢跑所導致的損傷。只要每天用30分鐘時間快走便能輕輕鬆鬆減5kg,長期下來亦可以改善疲勞、舒緩壓力,適合懶做運動、沒有時間做運動但又想減肥的OL。

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有些人會擔心運動會對膝蓋造成負擔,但快走運動屬於溫和的有氧運動,較不容易傷膝蓋,且比慢跑更有效壓體脂,入門標準超低,是女星減肥愛用的運動。快走運動分為以下2種:

1. 活力健走

步伐比正常走路大一點,呼吸不會因為做運動而變得急促。走1公里約10分鐘。手臂動作比普通走路時增加,呼吸感覺較明顯,可以輕易達到每日運動強度量的標準目的。

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2. 快速健走

比活力健走快一點,走1公里約8分鐘。快走減肥的原理在於每次至少30分鐘或以上,因為前20分鐘主要是靠糖解供能,20分鐘後才開始燃燒多餘脂肪。而進級的快速健走就要根據心肺能力及肌耐力進步調整。

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快走運動的好處:

1/ 促進血液循環和新陳代謝,使人體消除疲勞。
2/ 增強肌肉力量,強化關節。
3/ 減少三酸甘油脂和膽固醇在動脈壁上聚積,預防高血糖、血脂。
4/ 血塊形成機會減低,降低心肌梗塞機率。
5/ 減少過多的腎上腺素,防止引起心臟血管。
6/ 增強消化腺分泌,有整腸作用防止便秘。
7/ 改善情緒、增加幸福感及抒發壓力。

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快走運動正確姿勢

1/ 眼睛直視前方,將背挺直、腹部收緊,頸部與肩博保持放鬆狀態,雙手自然微彎在身體兩側,配合步伐擺動,儘可能的跨大步伐,牽動臀部、大腿的肌肉,踏出步伐時用腳跟先著地,再將重心移至腳尖處。

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2/ 速度維持在有點喘但還可以說話的狀態,約為每分鐘120至140步,建議每次時間30分鐘以上,每週150分鐘以上,對於減肥減脂幫助大,而日常生活養成快走習慣,也能增加活動量,增強肌肉、關節與心肺功能,提高基礎代謝率。

Text: TopBeauty Editorial

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第一天:下半身運動

第一天先以下半身運動為主,以深蹲、抬腿等動作不僅可以運動到腿部、臀部肌肉,同時對假胯寬、消除下半身水腫亦都有改善的效果。首先深蹲,做15下,15下為一組,一次三組。

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然後弓箭步深蹲,15下為一組,一次三組。

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跪姿抬腿,20下為一組,一次三組。

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第二天:上半身運動

第二天就做上半身運動,著重於手臂、肩膀及腰腹。啞鈴平舉、伏地挺身有助於瘦肩膀、手臂肉,另外卷腹有助於瘦肚腩及鍛鍊腹肌。首先啞鈴平舉,15下為一組,一次三組。

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伏地挺身:20下為一組,一次三組。

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卷腹,20下為一組,一次三組。

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第三天:核心運動

第三天是以全身的的核心運動為主,登山者式、棒式都是一招能瘦全身的運動,對於瘦全身非常有效。首先登山者式,15秒為一組,一次三組。

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然後做棒式,30秒為一組,一次三組。

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第四天:瑜珈柱運動

瑜珈柱有助於加強運動,使你運用全身的力量透過瑜珈柱按摩到腿部及腰腹、臀部的肌肉,除了有助於放鬆肌肉,亦能讓肌肉線條變得更好看。大腿前側按摩50下,然後按摩大腿兩側邊50下,腰腹後側按摩50下,最後臀部後側按摩50下。

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第五天:下腹部運動

最後以下腹部運動為主,除了深蹲、橋式是一款可以運動到臀部核心的運動,不但可以瘦屁股、對於矯正假胯寬也非常效果,跪姿後抬腿是一款可以運動到下腹肌肉的動作,另外對臀部、大腿後側都有運動效果。橋式做15下,15下為一組,一次三組。

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跪姿後抬腿:15下為一組,一次三組。

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Text: TopBeauty Editorial


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