改善梨形身材必學!4組瑜珈橋式動作 重塑臀部、大腿緊緻曲線超有效!

改善梨形身材必學!4組瑜珈橋式動作 重塑臀部、大腿緊緻曲線超有效!

Health and Fitness Exercise
ByAgnes on 14 Jan 2021 Digital Editor

每次見到女星們的迷人曲線總會很羨慕?不少女生由於長時間坐在電腦前、缺乏運動伸展而令到臀部以及大腿的線條日漸變得不再明顯。日前韓國女星朴敏英就在網路上分享一組運動照,展現出完美的下身線條,而她以前也曾提到自己喜愛在家中跳舞、做伸展運動來維持體態!提到最適合女生、適合初學者的伸展運動,日本教練佐川裕香就分享了瑜珈橋式的一連串變化式動作,幫助女生們回復迷人線條!

Photo from Pinterest

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橋式(Bridge Pose)是瑜珈常見的動作之一,可以訓練大腿、臀部的肌肉、緊實腹部以及對強化核心、改善骨盆前傾也有幫助。首先平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側。將背部往地面平貼,收緊肚子預備。然後臀部抬起,讓身體呈一直線,停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。注意身體上升與下降時都要維持水平,不要變弓背。其次我們的下巴要內收但非頸部下壓。

Photo from IG:yuuka_08

橋式動作1:碎步側走

首先將上半身貼在地上不動,把雙手自然張開放在身旁兩側,然後快速小碎步的踏著地下左右移動45秒後休息15秒,連續做4組。

Photo from IG:yuuka_08

橋式動作2:碎步走路

與剛才的動作接近,前者是左右兩邊的小碎步,而今組動作則是前後碎步的走路,兩組動作對於訓練我們的核心穩定度和燒脂都很有幫助,同樣是維持45秒後休息15秒,連續做4組。

Photo from IG:yuuka_08

橋式動作3:開合踏步

這動作有點像跳舞一樣,剛開始時節奏先放慢,留意著「右腳先外踩、左腳外踩、右腳內踩、左腳內踩」,感覺掌握以後就可以加快步伐,做一分鐘後再休息10秒,共做3組。

Photo from IG:yuuka_08

橋式動作4:單腿抬伸

首先我們要穩定自己的上半身,然後將右腳抬起至90度、停留3秒後再放下,換左腳重複,剛開始的時候建議從慢動作開始,不要操之過急啊!

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Text:TopBeauty Editorial

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Photo from 《The Penthouse上流戰爭》劇照

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Text: TopBeauty Editorial

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