【瘦腿運動】新年前瘦身衝刺!6步驟站著「拉伸瘦腿操」消水腫、改善大象腿一步到位!

【瘦腿運動】新年前瘦身衝刺!6步驟站著「拉伸瘦腿操」消水腫、改善大象腿一步到位!

Health and Fitness Exercise
ByKhristina on 18 Jan 2021 Digital Editor

相信有減過肥或者嘗試過瘦腿運動的朋友一定都知道,全身向下最難瘦部位一定是大腿和臀部。其實,只要認真拉伸,不但止不會長肌肉,亦能夠雕塑腿部線條令雙腿變得更纖細。農曆新年在即,就算不能出門跑步或健身,也能在家裡嘗試這一套「拉伸瘦腿操」,站著鍛鍊就能輕鬆消除肌肉、改善萬年大粗腿!

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動作一、大腿前側拉伸

運動正式開始之前一定要先熱身。身體站立挺直,右膝向後屈膝右手抓住腳踝,這個動作停留15~20秒後再把腳向前拉提,這是身體微微向後傾確保平衡,膝蓋不要向外打開,腳板重心要穩定,然後換另一邊重複動作。左右腿各做2次。

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動作二、三角形外徑

雙腿張開站立,上身下壓左手觸碰左腳,拉伸整條大腿後側肌肉,注意膝蓋不可屈膝;換邊右手甚至觸碰右腳,一來一回算1次,左右各重複20次。

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動作三、前屈拉伸

身體挺直站立,雙腿打開與肩同寬,上半身慢慢向下傾盡可能貼近腿部,雙手盡量觸碰地面或腳趾,停留20秒即可。

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動作四、大腿內側拉伸

蹲下,左腿伸直向左邊身體旁側打開,右腿保持半蹲,感受大腿內側的拉伸,一邊堅持20秒然後繼續另一側腿的拉伸。

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動作五、髖部拉伸

先將左腳邁前,右腳向後腳跟著地,形成弓步蹲〜記得在蹲的時候,保持向前挺直,身體盡量往下壓,加深臀部伸展, 左右交替各做20秒即可。

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動作六、小腿拉伸

將左邊的腳向前踏一步,另外一隻腿則屈膝,彎腰伸直雙手試圖觸碰腳尖,這時你會覺到前側小腿有拉伸的感覺。堅持這個動作20秒,再左右交替完成。千萬別看小這些簡單的動作,只要堅持一定看到效果!

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Text: TopBeauty Editorial

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動作一:上下抬腿30秒

側躺後雙腿上下交錯,下方的腿伸直,上方的腿屈膝勾到下方的腿前面。下方的腿小幅度進行內胎腿。

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動作二:內抬腿保持不動30秒

維持剛剛的內抬腿腿部上抬姿勢,堅持半分鐘不動。

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動作三:換邊重複動作(一)30秒

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動作四:換邊重複動作(二)30秒

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動作五:提臀30秒

平台後屈膝,踮起腳尖,臀部發力將身體抬起做臀橋動作;記得抬起身體時要肩,臀部,膝蓋「三點一線」喲! 之後再進階到踮腳尖版本。

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動作六:提臀+雙腿開合30秒

維持剛剛的臀部橋抬起身體至肩,臀部,膝蓋“三點一線”姿勢,雙腿做開合動作。

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動作七:抬腿屈膝+雙腿開合30秒

平躺後抬腿屈膝,雙腿做開合動作。

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動作八:雙腳掌合攏+高抬腿30秒

平躺後抬腿,雙腳掌呈併攏合掌姿勢;堅持半分鐘上下進行高抬腿。

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以上動作與近期受歡迎的帕梅拉瘦腿操很相似,但是相比起帕梅拉,這組動作更加簡單容易上手,只需每天短短4分鐘就能找回大腿罅隙!
Text: TopBeauty Editorial


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