5招「靠牆運動」!每日10分鐘快速減肥 打薄梨形身材 練出漂亮體態!

5招「靠牆運動」!每日10分鐘快速減肥 打薄梨形身材 練出漂亮體態!

Health and Fitness Exercise
ByWinky on 18 Feb 2021 Digital Editor

女生都想擁有美好身段,可是因為疫情、工作太累或心情問題,總是遲遲下不了決心出外運動!所以今天為大家送上5招「靠牆運動」,只要利用牆壁,每天於家中運動10分鐘,簡簡單單就可以瘦起來,還可以改善不良姿勢,趕走腰痠背痛,一起跟著做吧!

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外國很早就流行「靠牆運動」,從站姿、坐姿到變化動作,有效燃脂爆汗、緊實臀腿曲線,趕走梨形身材,尤其吃飽飯後,走走路或做「靠牆運動」,能防止長胖!此外,靠牆運動有助緩解脊椎壓力、並可以放鬆肩頸及矯正駝背,平日慣性駝背打電腦的上班族或低頭族就最適合!

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1.靠牆站+腹式呼吸

靠牆站,盡最大極限身體貼牆,雙手自然垂放,身體維持良好體線後,開始腹式呼吸,鼻子吸氣,腹部撐到膨脹,鼻子呼氣,腹部收縮,有助鍛鍊腹部肌肉,幾分鐘就能明顯感覺身體發熱冒汗,代表熱量在消耗、脂肪在燃燒,效果不輸給跑步!

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2.靠牆深蹲

採站姿,身體背部貼於牆面,雙腿與肩同寬、腳跟大約離開牆壁一小段距離,雙手向前伸直並握拳。呼氣時,緩慢地下蹲,直到大腿小腿呈現90度為止,重複動作。

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3.坐姿踮腳

背部挺直貼近牆身,雙腳打開比肩膀更闊,膝蓋屈曲90度向外打開,然後用小腿發力,原地提高雙腳腳尖再放下,左右腳輪流重複動作。要留意骨盆擺正、上半身與牆壁要貼緊。

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4.坐姿踢腿

同樣是靠牆深蹲的坐姿,然後加入踢腿動作,可以特別強調大腿與屁股發力,緊實出凹凸有致的臀腿曲線,並提升核心力量與穩定度,雖然很累但燃脂效果更強,梨形身材的人必試!

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5.靠牆伸展

雙手舉高趴向牆身,過程中需調節雙腳與牆之間的距離,直至雙手可完全伸直,然後下腰背向地面彎,臀部翹起,維持動作15至30秒,做2-3組。

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Text: TopBeauty Editorial

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新年期間,大家是否也同編輯一樣食食食,結果食出了圓碌碌肚腩?想要減掉肚腩,除了控制自己不能吃太多高熱量食品之外,運動亦相當重要,當中運動的強度、是否正確運動以及運動的日數,都會影響到瘦身成效。只要養成每天運動的習慣,做了一段日子之後就可以練出馬甲線瘦下腹。

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如果你向來都有運動,並已經做了一段時間的相同運動,建議利用家中的沙發作為腹肌訓練的輔助,稍為增加運動強度,有助令自己循序漸進增加肌力及肌耐力,同時亦會令自己慢慢進步。

1. 棒式抬腿訓練(Single Leg Plank)

先把雙手的手腕放在肩膀正下方,再把雙腳抬到沙發上方,讓身體維持在棒式的位子,身體要保持成一直線,臀部不能往下掉。動作開始時,先將右腳的膝蓋往腹部方向彎曲,再將腳往後延伸,這個動作做20次,然後換左腳。建議做3組,左右兩邊做完算一組。

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2. 棒式半捲腹訓練(Half Crunch Plank)

先將右腳的膝蓋碰觸右手手肘,再將腳往後延伸,然後再換左腳膝蓋彎曲觸碰左手手肘,再將腳往後延伸,留意身體保持成一直線,不能寒背。重複這個動作做20次,建議做4組,左右兩邊做完算一組。

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3. 側棒式膝碰肘訓練(Half Crunch with Plank)

先做Side Plank的動作,將上方的手放在耳朵後方,慢慢地將上面的腳離開,吸氣呼氣後,將上方的腳慢慢靠近手肘,再將腳伸直。然後再一次將膝蓋靠近手肘,重複做這個動作30次,然後換另一邊。

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4. 單車捲腹訓練(Bicycle Crunch)

平躺在瑜珈墊上,將雙手放在後腦,慢慢將右手手肘靠近左腳膝蓋彎曲,然後換另一邊做,注意不要用頸部力量支撐身體,要使用腹部的力量。這個動作做20次,休息10秒,再重複做這個動作,做3組。

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Text: TopBeauty Editorial


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