【#Fitness教室】4組簡易伸展動作 改善腰痠背痛煩惱！
Photo from TopbeautyHK
動作一：側腰伸展 共3-5個呼吸
我們會先做側腰的伸展，先從左邊開始，我們把左手先舉高，舉高後再慢慢側向右邊，同時左邊臀部要坐穩，這時我們會感覺到左邊腰側的位置像被拉長一樣，我們會停留在這裡3-5個呼吸。
Photo from TopbeautyHK
動作二：轉腰伸展 共3-5個呼吸
接著我們會做一個轉腰的伸展，這動作會有助放鬆我們的腹外斜肌、腹內斜肌、腰方肌的位置。首先我們整個人坐直，然後左邊手按著右方膝頭，注意要挺直上半身，然後慢慢往右邊轉，接著我們停留3-5個呼吸。
Photo from TopbeautyHK
動作三：腰方肌伸展 共3-5個呼吸
跟著我們會做腰方肌的伸展，我們先做左邊，將左腳屈曲90度，離開地下然後慢慢擺向右邊，同時慢慢調整我們的臀部，然後右手按著我們左方膝頭的位置，左手則打橫曲90度，與肩膊成水平放在地上，然後頭部慢慢轉向左邊，吸一口氣呼氣，慢慢將右手輕輕力按在左邊膝頭，從而拉鬆緊我們腰側左邊的位置。
動作四：髂腰肌伸展 共3-5個呼吸
最後我們會做髂腰肌的伸展，伸展我們腰部深層的肌肉，我們先跪在瑜珈墊上 ，然後右腳往前踏，右手按著右邊膝頭，然後我們左手舉起，慢慢將上半身側向右邊，吸一口氣然後呼氣下去，這樣我們會感受到左邊腰部的深層肌肉位置有拉伸的感覺，停留在這裡3-5個呼吸。
這些動作在家也可以輕鬆做到，每當腰酸背痛的時候不妨多做！
Photo from TopbeautyHK
健身教練Jan Cho
AASFP高級私人體適能教練及香港伸展運動學會註冊伸展導師，由從事傳媒行業到愛上運動，決定跳出comfort zone，離開全職工作尋找熱情所在，發現能夠以自己能力幫人改善身體健康，不論是修身、改善姿勢、柔軟度甚至是痛症消失，也能得到很大滿足感。希望用小小力量，作為一個開始，啟發更多想運動但無從入手的女生，由簡單動作做起，一齊過著健康、想做甚麼都有能力去實現的人生！
Content
Agnes Choy
Videographer
Lun Wong
Video Editing
Jin Chow
Kayley Lam
Special Thanks
Jan Cho @jan_cho_journal
Text：TopBeauty Editorial
更多相關文章
【#Fitness教室】4招早晨伸展操 趕走倦意、喚醒活力迎接新一天！
26 Jan 2021
每到冬天，不少人都會忍不住倦意而經常懶床，有時就算已經醒了，卻始終是躺在床上不願起身，其實早上起床時只要花少少時間，簡單做些早晨伸展運動就能夠幫助你快速喚醒精神！今次健身教練Jan就會同大家分享4組早晨伸展動作，改善女生常見的手腳冰冷、肌肉繃緊的情況呢！
Photo from TopBeauty
動作一：頸部伸展
第一個動作是頸部伸展，我們從最簡單、基本開始，像熱身一樣我們會將頭部往上、往下、往左、往右去伸展，頭先向上仰然後再低下頭，然後擰向左邊，最後再擰向右邊。共做6-8次，但動作記得要慢，以免出現頭暈情況。
Photo from TopBeauty
動作二：胸背伸展
第二個動作我們會做我們會做一個胸背伸展，首先把雙手扣在頭後方的位置，然後吸一口氣，再慢慢將頭往上仰，接著心口打開、手踭打開、感覺胸腔張開，然後慢慢呼氣，手踭抱頭，頸部向下、彎曲背部，接著再慢慢重覆打開。以6-8為一組，共做２組。
Photo from TopBeauty
動作三：深蹲舉手
深蹲舉手這個動作會鍛練到我們大腿、臀部、肩膊同手部的活動能力，我們先吸氣往下蹲、呼氣往上站起，吸氣蹲低 呼氣舉高手，保持做10至15次為之一組。
Photo from TopBeauty
動作四：股四頭肌伸展
最後我們會做股四頭肌的伸展，就是拉鬆我們大腿前方的肌肉。首先我們右手捉著右腳，然後左手向橫伸出 幫助我們平衡，這時我們會感覺到右邊大腿的前方正在拉緊，可以在這先停留3至4個呼吸，然後慢慢放下，轉另一邊，左手捉左腳，記得留意膝頭是指著地下的方向，而腳踭則要嘗試貼著我們的臀部，右手向橫伸出幫助我們平衡！
以上的動作非常適合早上起床後做，簡單的伸展就算是運動新手都絕對沒有問題，為我們趕走睡意、精神地迎接新一天的挑戰呢！
Photo from TopBeauty
健身教練Jan Cho
AASFP高級私人體適能教練及香港伸展運動學會註冊伸展導師，由從事傳媒行業到愛上運動，決定跳出comfort zone，離開全職工作尋找熱情所在，發現能夠以自己能力幫人改善身體健康，不論是修身、改善姿勢、柔軟度甚至是痛症消失，也能得到很大滿足感。希望用小小力量，作為一個開始，啟發更多想運動但無從入手的女生，由簡單動作做起，一齊過著健康、想做甚麼都有能力去實現的人生！
Content
Agnes Choy
Videographer
Lun Wong
Video Editing
Jin Chow
Kayley Lam
Special Thanks
Jan Cho @jan_cho_journal
Text：TopBeauty Editorial
