【#Fitness教室】4組簡易伸展動作 改善腰痠背痛煩惱!

【#Fitness教室】4組簡易伸展動作 改善腰痠背痛煩惱!

Health and Fitness Exercise
ByAgnes on 23 Feb 2021 Digital Editor

不少OL經常都要長期坐在電腦前工作,加上坐姿不正確,很容易出現腰酸背痛的煩惱,今次TopBeauty就請來健身教練Janice與大家分享4組簡易的伸展動作,讓大家可以紓緩腰部不適的煩惱!

Photo from TopbeautyHK

動作一:側腰伸展 共3-5個呼吸

我們會先做側腰的伸展,先從左邊開始,我們把左手先舉高,舉高後再慢慢側向右邊,同時左邊臀部要坐穩,這時我們會感覺到左邊腰側的位置像被拉長一樣,我們會停留在這裡3-5個呼吸。

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動作二:轉腰伸展 共3-5個呼吸

接著我們會做一個轉腰的伸展,這動作會有助放鬆我們的腹外斜肌、腹內斜肌、腰方肌的位置。首先我們整個人坐直,然後左邊手按著右方膝頭,注意要挺直上半身,然後慢慢往右邊轉,接著我們停留3-5個呼吸。

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動作三:腰方肌伸展 共3-5個呼吸

跟著我們會做腰方肌的伸展,我們先做左邊,將左腳屈曲90度,離開地下然後慢慢擺向右邊,同時慢慢調整我們的臀部,然後右手按著我們左方膝頭的位置,左手則打橫曲90度,與肩膊成水平放在地上,然後頭部慢慢轉向左邊,吸一口氣呼氣,慢慢將右手輕輕力按在左邊膝頭,從而拉鬆緊我們腰側左邊的位置。

動作四:髂腰肌伸展 共3-5個呼吸

最後我們會做髂腰肌的伸展,伸展我們腰部深層的肌肉,我們先跪在瑜珈墊上 ,然後右腳往前踏,右手按著右邊膝頭,然後我們左手舉起,慢慢將上半身側向右邊,吸一口氣然後呼氣下去,這樣我們會感受到左邊腰部的深層肌肉位置有拉伸的感覺,停留在這裡3-5個呼吸。

這些動作在家也可以輕鬆做到,每當腰酸背痛的時候不妨多做!

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健身教練Jan Cho

AASFP高級私人體適能教練及香港伸展運動學會註冊伸展導師,由從事傳媒行業到愛上運動,決定跳出comfort zone,離開全職工作尋找熱情所在,發現能夠以自己能力幫人改善身體健康,不論是修身、改善姿勢、柔軟度甚至是痛症消失,也能得到很大滿足感。希望用小小力量,作為一個開始,啟發更多想運動但無從入手的女生,由簡單動作做起,一齊過著健康、想做甚麼都有能力去實現的人生!

Content
Agnes Choy

Videographer
Lun Wong

Video Editing
Jin Chow
Kayley Lam

Special Thanks
Jan Cho @jan_cho_journal

Text:TopBeauty Editorial

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【#Fitness教室】4招早晨伸展操 趕走倦意、喚醒活力迎接新一天!

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26 Jan 2021

每到冬天,不少人都會忍不住倦意而經常懶床,有時就算已經醒了,卻始終是躺在床上不願起身,其實早上起床時只要花少少時間,簡單做些早晨伸展運動就能夠幫助你快速喚醒精神!今次健身教練Jan就會同大家分享4組早晨伸展動作,改善女生常見的手腳冰冷、肌肉繃緊的情況呢!

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動作一:頸部伸展

第一個動作是頸部伸展,我們從最簡單、基本開始,像熱身一樣我們會將頭部往上、往下、往左、往右去伸展,頭先向上仰然後再低下頭,然後擰向左邊,最後再擰向右邊。共做6-8次,但動作記得要慢,以免出現頭暈情況。

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動作二:胸背伸展

第二個動作我們會做我們會做一個胸背伸展,首先把雙手扣在頭後方的位置,然後吸一口氣,再慢慢將頭往上仰,接著心口打開、手踭打開、感覺胸腔張開,然後慢慢呼氣,手踭抱頭,頸部向下、彎曲背部,接著再慢慢重覆打開。以6-8為一組,共做2組。

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動作三:深蹲舉手

深蹲舉手這個動作會鍛練到我們大腿、臀部、肩膊同手部的活動能力,我們先吸氣往下蹲、呼氣往上站起,吸氣蹲低 呼氣舉高手,保持做10至15次為之一組。

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動作四:股四頭肌伸展

最後我們會做股四頭肌的伸展,就是拉鬆我們大腿前方的肌肉。首先我們右手捉著右腳,然後左手向橫伸出 幫助我們平衡,這時我們會感覺到右邊大腿的前方正在拉緊,可以在這先停留3至4個呼吸,然後慢慢放下,轉另一邊,左手捉左腳,記得留意膝頭是指著地下的方向,而腳踭則要嘗試貼著我們的臀部,右手向橫伸出幫助我們平衡!

以上的動作非常適合早上起床後做,簡單的伸展就算是運動新手都絕對沒有問題,為我們趕走睡意、精神地迎接新一天的挑戰呢!

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健身教練Jan Cho

AASFP高級私人體適能教練及香港伸展運動學會註冊伸展導師,由從事傳媒行業到愛上運動,決定跳出comfort zone,離開全職工作尋找熱情所在,發現能夠以自己能力幫人改善身體健康,不論是修身、改善姿勢、柔軟度甚至是痛症消失,也能得到很大滿足感。希望用小小力量,作為一個開始,啟發更多想運動但無從入手的女生,由簡單動作做起,一齊過著健康、想做甚麼都有能力去實現的人生!

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Agnes Choy

Videographer
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Jin Chow
Kayley Lam

Special Thanks
Jan Cho @jan_cho_journal

Text:TopBeauty Editorial


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