【#Fitness教室】4組簡易腹肌訓練 踢走肚腩重塑迷人馬甲線!

【#Fitness教室】4組簡易腹肌訓練 踢走肚腩重塑迷人馬甲線!

Health and Fitness Exercise
ByAgnes on 02 Mar 2021 Digital Editor

擁有平坦結實的小腹是一眾女生夢寐以求的事,但整天都坐在電腦前工作、又欠缺時間做運動的OL,又可以如何重塑迷人的腰部呢?今次TopBeauty就請來健身教練Sarah與大家分享4組腹肌訓練動作,讓大家就算身在家中也能輕易鍛練馬甲線,為夏日做好準備!

Photo from TopBeautyHK

動作一:捲腹(上腹)共做10-15次

首先把雙腳放在瑜珈墊上屈曲90度角,然後雙手放在大腿上,吸氣的時候記得要收腹,而我們的腰要注意是貼著瑜珈墊的,千萬不要留有空隙,我們吸氣收腹,然後呼氣時頭部向上,幻想有個小蘋果夾在下巴,接著眼睛望著膝頭,然後呼氣向上,感覺到我們腹部有少許微震就可以慢慢下來,這樣稱為一下。共做10-15次。

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動作二:捲腹(下腹)共做10-15次

第二個動作我們會做一個提腿,雙手放在旁邊,雙腳呈90度,我們吸氣時把腳升起,呼氣下去時雙腳90度但保持離地,如果有讀者覺得這個動作簡單的話,我們可以做一個進階的版本,先伸直雙腳,吸氣收腹呼氣放下,共做10-15次。

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動作三:捲腹踫腳跟 共做10-15次

第三個動作會做捲腹碰腳跟,這個動作我們會做到上、下腹,我們吸氣時收腹,然後手和腳伸直,呼氣時上來,雙手碰腳跟,共做10-15次。

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動作四:俄羅斯轉體 共做10-15次

我們第四個動作會做俄羅斯轉體,會鍛練到我們的左右腹,我們先坐起身、挺胸收腹,雙腳呈90度腳指尖向上,我們吸氣的時候轉向左方,記得膊頭連腹部要一齊轉,然後吸氣回到正中,再呼氣轉另一邊,如果想提升難度的話,我們可以把一雙腳升起,記得保持身體挺直!共做10-15次。

如果想擁有馬甲線的女生就一定要在家持之以恆地做,千萬不能偷懶啊!

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健身教練 Sarah

以前缺少做運動,身體差常頭暈及生病,後來開始接觸運動後除了身體狀況變好外,更愛上了做運動的感覺。喜歡嘗試不同類型運動,現開設Studio,希望透過運動配合飲食,能幫助更多學員改善身型、鍛練出更美的線條。

Content
Agnes Choy

Videographer
Gary Wu

Video Editing
Jin Chow
Alan Leung

Special Thanks
Sarah @Ssarah_Fitnessss

Text:TopBeauty Editorial

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【#Fitness教室】4組簡易伸展動作 改善腰痠背痛煩惱!

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09 Mar 2020

不少OL經常都要長期坐在電腦前工作,加上坐姿不正確,很容易出現腰酸背痛的煩惱,今次TopBeauty就請來健身教練Janice與大家分享4組簡易的伸展動作,讓大家可以紓緩腰部不適的煩惱!

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動作一:側腰伸展 共3-5個呼吸

我們會先做側腰的伸展,先從左邊開始,我們把左手先舉高,舉高後再慢慢側向右邊,同時左邊臀部要坐穩,這時我們會感覺到左邊腰側的位置像被拉長一樣,我們會停留在這裡3-5個呼吸。

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動作二:轉腰伸展 共3-5個呼吸

接著我們會做一個轉腰的伸展,這動作會有助放鬆我們的腹外斜肌、腹內斜肌、腰方肌的位置。首先我們整個人坐直,然後左邊手按著右方膝頭,注意要挺直上半身,然後慢慢往右邊轉,接著我們停留3-5個呼吸。

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動作三:腰方肌伸展 共3-5個呼吸

跟著我們會做腰方肌的伸展,我們先做左邊,將左腳屈曲90度,離開地下然後慢慢擺向右邊,同時慢慢調整我們的臀部,然後右手按著我們左方膝頭的位置,左手則打橫曲90度,與肩膊成水平放在地上,然後頭部慢慢轉向左邊,吸一口氣呼氣,慢慢將右手輕輕力按在左邊膝頭,從而拉鬆緊我們腰側左邊的位置。

動作四:髂腰肌伸展 共3-5個呼吸

最後我們會做髂腰肌的伸展,伸展我們腰部深層的肌肉,我們先跪在瑜珈墊上 ,然後右腳往前踏,右手按著右邊膝頭,然後我們左手舉起,慢慢將上半身側向右邊,吸一口氣然後呼氣下去,這樣我們會感受到左邊腰部的深層肌肉位置有拉伸的感覺,停留在這裡3-5個呼吸。

這些動作在家也可以輕鬆做到,每當腰酸背痛的時候不妨多做!

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健身教練Jan Cho

AASFP高級私人體適能教練及香港伸展運動學會註冊伸展導師,由從事傳媒行業到愛上運動,決定跳出comfort zone,離開全職工作尋找熱情所在,發現能夠以自己能力幫人改善身體健康,不論是修身、改善姿勢、柔軟度甚至是痛症消失,也能得到很大滿足感。希望用小小力量,作為一個開始,啟發更多想運動但無從入手的女生,由簡單動作做起,一齊過著健康、想做甚麼都有能力去實現的人生!

Content
Agnes Choy

Videographer
Lun Wong

Video Editing
Jin Chow
Kayley Lam

Special Thanks
Jan Cho @jan_cho_journal

Text:TopBeauty Editorial

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