極速瘦上半身！10分鐘美背拉伸操 踢走虎背熊腰改善肩頸痛！

女生到了一定的年紀，背部的贅肉就會呼之欲出，尤其是慣性寒背及坐姿不當，長時間低頭玩手機都會直接影響一個人的體態。只要練起5個簡單拉伸運動，除了有助於消除虎背熊腰、改善寒背，還能擁有明星同款少女背，只要堅持14天就能看到明顯效果！

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一/ 斜方肌拉伸

平躺在瑜珈墊上，雙手打開手掌朝上，右腿慢慢往左邊貼於地面，頭部則望向反方向，這個動作維持15秒，然後換邊進行。左右腿各做3～4次。

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二/ 背後合十

呈現坐姿收腹不聳肩，雙手背後合十字，保持10秒後反手朝下合掌。感覺到肩膀和手臂的拉伸感，可以練出好看的鎖骨。上下各做三組，每次15秒。

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三/ 開肩拉伸

一隻手向下，一隻手向下，慢慢縮短距離直到拉住手指，感覺手臂和肩胛骨有酸痛感為之正確，這一步是決定背部是否好看的關鍵，事關它可以幫助伸展斜方肌，亦可以改善寒背和消除很難瘦的蝴蝶袖，連體態也會變好看。左右手各做3組，每次15秒即可。

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四/ 穿針引線式

歸在瑜珈墊上，手腕對齊肩膀，膝蓋對齊臀部，彎曲左手穿過右手，左手肩膀與左臉觸碰地面，左手伸直掌心朝天，臀部和背部盡量貼近地面，慢慢呼吸維持30秒算一次，然後換另一邊進行。左右手分別做3次便可。

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五/ 駱駝式拉伸

呈現跪姿，上半身慢慢向後昂，雙手觸碰腳踭，感受大腿前側和背部的拉伸，輕鬆練出天鵝頸絕對沒問題！建議這個動作做20秒，重複3次。

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Text: TopBeauty Editorial

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一分鐘弓箭步比起深蹲有更好的瘦身效果！5招瘦腿縮臀 改善梨形身材！

1 Mar 2021

香港人經常忙於工作，做運動的時間少之有少，所以深蹲、平板支撐這類簡單運動就變得Keep Fit的必備動作！但原來，國外有研究指出，1分鐘的弓箭步比起深蹲的瘦身效果強10倍，除了可以強化我們的核心肌群與臀部肌肉，還可以訓練平衡感，伸展到髖關節，甚至減緩現代人常見的腰痠和下背痛問題呢！為大家介紹5個「弓步變化款」的動作，達至瘦腿縮臀，快速告別梨形身材吧！

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基礎的弓箭步

弓箭步的動作非常簡單，踏步下壓，身體保持挺直，膝蓋不能超過前腳尖，並盡量讓小腿與地面呈直角。

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動作1：弓箭步走路

弓箭步運用到腿部大部分的肌肉群，如果想提高難度，可以改為走路形式的弓箭步，針對平衡感與身體穩定度加強訓練！

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動作2：側向弓箭步

挺身站立，雙腳打開與肩同寬，接著腹肌核心收緊，同時朝側邊跨出一大步，並將身體重心轉到膝蓋彎曲的腳上。 這個動作可以刺激到更多大腿內外側肌肉與屁股，對於雕塑腰臀腿曲線有很棒的效果！

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動作3：保加利亞單腿蹲

踏步下壓，後腿擺放在沙發或椅子作支點輔助，這個動作有別於一般的單腿蹲，可以到更多後腳力量平衡身體，對於體重高的人來說容易執行。

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動作4：交叉步下蹲

雙腳打開與肩同寬，雙手可以自然叉腰或合十，左腳往斜後方跨步，右腳往左斜後方跨大步，同時將身體自然向下壓。注意膝蓋不要往前突出超過腳尖，停留5秒後回到自然站姿，再換邊動作。這個動作可以刺激到更多臀部肌肉。

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動作5：弓箭步蹲跳

先預備弓箭步，然後向上跳躍、並在空中交叉換腳，落地時再次維持弓箭步姿勢，這個動作可以提升我們的爆發力與燃脂效果！

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