【瘦下半身運動】OL必學8個簡易髖關節伸展運動 瘦腿縮臀超有效 躺在床上都可以做
相信每個OL都會面對因「久坐」而導致髖關節變得僵硬，進而讓臀部及雙腿囤積脂肪、水腫的問題，其實除了下半身循環變差，亦會造成腰痛、肩頸痛等。想要遠離久坐傷身，就要做「髖關節伸展操」，只需要準備一個墊子、一張椅子同一張床，在家都可以舒展久坐的肌肉，建議每日健走或運動完後，在肌肉產生熱力的情況下伸展，效果會更好。
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1. 單膝跪地
首先雙腿併攏站立，一腿向前踏步，讓臀部和膝蓋彎曲呈90度，然後收緊臀部，讓骨盆慢慢向下傾斜。臀部向前推，但身體不要向後傾斜入脊椎，這時你會有臀部前部和大腿下方被伸展的感覺。維持60至90秒，慢慢呼吸放鬆，然後換腿重複動作。左右腿做完為一組，建議做3組。
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2. 單腳站立拉伸腳背
雙腿併攏站立，臀部微縮，把骨盆調整到身體正下方。膝蓋向後彎曲，一隻手抓住腳踝，慢慢往後拉伸至臀部。維持60秒，慢慢呼吸放鬆，然後換腳重複動作。左右腿做完為一組，建議做3組。
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3. 椅子式弓箭步
雙腳併攏站立，將一隻腳抬起，往前跨進椅背，然後身體慢慢向下傾斜，站著的腳自然地微彎，形成弓箭步的姿勢。維持20至30秒，兩隻腳各重複此動作為一組，建議做3組。
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4. 眼鏡蛇式
趴在瑜珈墊上，掌心平放，手肘彎曲支撐於胸部兩側做準備。雙手撐地，然後臀部收緊並往前推向地面，上半身隨之抬離地面。往後仰，讓臀部、整個腰部和脊柱得以伸展。重複此動作30次。
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5. 橋式
仰臥屈膝，腳板平踩地面，雙手放於身體兩側，掌心朝下，雙腳分開與髖同寬。腳掌內側下壓並抬起臀部，直到臀部、膝蓋、肩膀高度呈一直線。多加留意背部不要過度抬高，以免傷到頸椎。維持20秒，一共做3組。
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6. 側躺伸展
右邊身體側躺，兩腿伸直，然後抓住左邊腳踝，讓左腳膝蓋向後彎曲以伸展臀部，你會到臀部和大腿有出力的感覺。維持30秒，兩隻腳各重複此動作為一組，一共做3組。
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7. 彈力帶橋式
仰臥屈膝，腳板平踩地面，雙手放置兩側，掌心朝下，把彈力帶加在大腿處，然後用核心力量將臀部抬起至與地板平行之高度，收緊臀部與大腿內側。抬起後不停留，直接恢復臀部與背部貼地姿勢。重複此動作30次。
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8. 床上伸展
躺在床墊邊緣，讓較靠近床墊邊緣的腳自然垂下，然後抱住床上那隻腳的膝蓋，把它往胸前延伸，接著讓腿部順著地心引力慢慢放下。膝蓋輕輕地彎曲，以增加大腿和臀部前部的伸展度，維持30秒。兩隻腳各重複此動作為一組，建議做3組。
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Text: TopBeauty Editorial
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驢子踢腿
這組運動對於練翹臀超有效！就算做多了也不用擔心會令雙腿變粗呢！如果是初學者的話可以不用上彈力帶已經非常有感覺了！進行動作時要留意背部伸直、不要寒背彎腰，而且是由臀部帶動大腿發力！如果進階版的話，就可以繫上彈力帶增加阻力，對於提臀的效果非常明顯呢！
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驢子側踢腿
與剛才的驢子踢腿相似，只是加入側抬腿元素，有效重塑、緊緻大腿外側的線條，令臀部與整個腿型都會更結實、好看呢！
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抬腿畫圈
這組動作可以訓練身體的穩定度以及減下半身！首先依然維持同樣的雙膝跪地與手撐地的姿勢，我們將單腳抬高並畫圓圈，畫滿15個大圈後換邊做。
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抬腿左右觸地
同樣保持剛才的姿勢，首先一邊腿抬高然後左右觸地，這動作如果是初學者的話就不用彈力帶，徒手做就好！
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側身抬腿
首先側身手撐地，把彈力帶的位置也稍稍往下繫，繫在膝蓋上1.5個拳頭寬度左右，初學者可以單邊15次、共做3組，進階版的話則可以加入抬腿以及大圈旋轉，這對於訓練身體穩定度以及臀腿肌肉非常有效！
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蚌式
這組動作對於改善臀中肌、假跨寬是必備的！進行動作時膝蓋要向外自然打開，讓上側大腿張開到極限後停2秒，感受到臀部用力後，再緩緩回到原點。
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臀橋
臀橋式不單單可以緊實縮臀也能強化骨盆底肌肌肉，經常做是可以幫助矯正骨盆前傾！首先平躺在瑜珈墊上，像做瑜珈的橋式一樣，當臀部推到頂端後停留1-2秒，加上雙腿開合動作！
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Text：TopBeauty Editorial
