梨形身材必學！告別腰粗屁股大 5個動作讓你在家輕鬆瘦！
不少女生長期坐在電腦面前同時又欠缺運動，久而久之就形成梨形身材，下半身肌肉線條不明確、雙腳變得粗壯，就算夏天都不敢穿短褲短裙！今天就為大家分享來自韓國教練뇽쌤的5個居家減肥動作，讓我們一同告別惱人的下半身肥胖吧！
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動作一：坐姿開合腿
首先淺坐在梳化邊緣，然後膝蓋彎曲成90度並套上彈力帶，接著用大腿內側的肌肉發力，同時慢慢將雙腿開合。連續做到力竭再休息，共做四組。
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動作二：蚌式開合
蚌式開合除了可以訓練平常難以活動的臀中肌外，同時這也是改善假跨寬的必備動作！這動作要注意的地方是膝蓋是向外自然打開，而上側大腿張開時要停留兩秒、感受到屁股發力後再合回到原點！
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動作三：蚌式開合進階版
如果覺得普通的蚌式開合沒有難度的話，就可以嘗試加入抬腿動作，然後放下再如動作二的開合一樣回到原點！
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動作四：側抬腿
與一般平地側抬腿有點不同，我們都是借助梳化作支撐，支撐的手呈90度，另一手放在腰間；而抬起的腿大約至腰間水平位置便可，不宜過高以免拉傷。最後再以雙腿在空中做10下畫小圈動作完成。
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動作五：深蹲
深蹲用到全身力量，特別是下肢肌肉，除了提升代謝率，還可以強化核心肌群、減少腹部和腿部脂肪，練出漂亮曲線！
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Text：TopBeauty Editorial
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一分鐘弓箭步比起深蹲有更好的瘦身效果！5招瘦腿縮臀 改善梨形身材！
01 Mar 2021
香港人經常忙於工作，做運動的時間少之有少，所以深蹲、平板支撐這類簡單運動就變得Keep Fit的必備動作！但原來，國外有研究指出，1分鐘的弓箭步比起深蹲的瘦身效果強10倍，除了可以強化我們的核心肌群與臀部肌肉，還可以訓練平衡感，伸展到髖關節，甚至減緩現代人常見的腰痠和下背痛問題呢！為大家介紹5個「弓步變化款」的動作，達至瘦腿縮臀，快速告別梨形身材吧！
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基礎的弓箭步
弓箭步的動作非常簡單，踏步下壓，身體保持挺直，膝蓋不能超過前腳尖，並盡量讓小腿與地面呈直角。
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動作1：弓箭步走路
弓箭步運用到腿部大部分的肌肉群，如果想提高難度，可以改為走路形式的弓箭步，針對平衡感與身體穩定度加強訓練！
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動作2：側向弓箭步
挺身站立，雙腳打開與肩同寬，接著腹肌核心收緊，同時朝側邊跨出一大步，並將身體重心轉到膝蓋彎曲的腳上。 這個動作可以刺激到更多大腿內外側肌肉與屁股，對於雕塑腰臀腿曲線有很棒的效果！
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動作3：保加利亞單腿蹲
踏步下壓，後腿擺放在沙發或椅子作支點輔助，這個動作有別於一般的單腿蹲，可以到更多後腳力量平衡身體，對於體重高的人來說容易執行。
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動作4：交叉步下蹲
雙腳打開與肩同寬，雙手可以自然叉腰或合十，左腳往斜後方跨步，右腳往左斜後方跨大步，同時將身體自然向下壓。注意膝蓋不要往前突出超過腳尖，停留5秒後回到自然站姿，再換邊動作。這個動作可以刺激到更多臀部肌肉。
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動作5：弓箭步蹲跳
先預備弓箭步，然後向上跳躍、並在空中交叉換腳，落地時再次維持弓箭步姿勢，這個動作可以提升我們的爆發力與燃脂效果！
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Text: TopBeauty Editorial
