夏天前甩肉攻略！澳洲健身達人親授操肌運動 練出蜜桃臀兼11字腹肌(附影片教學)
Photo from chloe_t @ ig
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澳洲健身達人Chloe Ting
喜歡看健身影片的朋友或許對這位來自澳洲的健身達人Chloe Ting不陌生，儘管身形嬌小但是卻擁有令人羨慕的葫蘆型身材，在YouTube擁有超過1800萬的訂閱。由於她的鍛鍊影片不會過於複雜，大部分以雕塑身形為主，所以深受女生們的喜愛。她最近更發起了「#chloetingchallenge」讓大家齊齊練出好身材，想練出腹肌的話不妨跟著以下影片一起做吧！
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1. 10分鐘練出11字腹肌線
這組動作只需區區10分鐘，就能有效強化腹肌，擊退腹部脂肪，雕塑出大家夢寐以求的馬甲線。這組鍛鍊無須使用特別的器材，只需一個瑜珈墊，跟著影片做出捲腹、side plank、踢腿等，透過幾個腹肌鍛煉動作強化腹肌。
2. 10分鐘瘦手臂+消除後背肉
10分鐘瘦手臂鍛鍊，當中的動作包括high plank、shoulder tap、掌上壓等。夏天當然少不了小背心和短袖衫，只要每天跟著做，就能無痛鏟肉養成仙女手臂，輕鬆擁有美背！
3. 蜜桃臀運動菜單
這組15分鐘的鍛鍊主要針對臀部下垂和扁平的問題，跟著做既可以改善臀型，還能讓臀部更加結實和飽滿，當中的動作包括撐手抬臀、sidekick、後抬腿等。同樣的只需在瑜珈墊上就可輕鬆完成，夏天想要穿著性感的比堅尼露出迷人蜜桃臀，一定要跟著做！
4. 練出螞蟻腰+圓潤美臀
冬天吃多了，腰部堆積了頑固的脂肪怎麼辦？別擔心，這組15分鐘的動作主要針對腰部脂肪和修飾臀型，結合了plank、抬腿、sit up等動作，15分鐘同時練出媲美人間芭比Lisa的平坦小腹和翹臀，成為夏天海灘上的焦點！
5. 擊退臀部兩側凹陷扁塌
儘管臀部再翹再豐滿，髖部兩側凹陷怎麼都不會好看，看起來還會有大屁股的錯覺。如果想要針對大腿兩側的贅肉，可以試試這組動作，毋需器材的情況下做出抬臀、side plank等動作，就能還你流暢、平滑的臀腿部曲線。
Text: TopBeauty Editorial
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相信每個OL都會面對因「久坐」而導致髖關節變得僵硬，進而讓臀部及雙腿囤積脂肪、水腫的問題，其實除了下半身循環變差，亦會造成腰痛、肩頸痛等。想要遠離久坐傷身，就要做「髖關節伸展操」，只需要準備一個墊子、一張椅子同一張床，在家都可以舒展久坐的肌肉，建議每日健走或運動完後，在肌肉產生熱力的情況下伸展，效果會更好。
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1. 單膝跪地
首先雙腿併攏站立，一腿向前踏步，讓臀部和膝蓋彎曲呈90度，然後收緊臀部，讓骨盆慢慢向下傾斜。臀部向前推，但身體不要向後傾斜入脊椎，這時你會有臀部前部和大腿下方被伸展的感覺。維持60至90秒，慢慢呼吸放鬆，然後換腿重複動作。左右腿做完為一組，建議做3組。
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2. 單腳站立拉伸腳背
雙腿併攏站立，臀部微縮，把骨盆調整到身體正下方。膝蓋向後彎曲，一隻手抓住腳踝，慢慢往後拉伸至臀部。維持60秒，慢慢呼吸放鬆，然後換腳重複動作。左右腿做完為一組，建議做3組。
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3. 椅子式弓箭步
雙腳併攏站立，將一隻腳抬起，往前跨進椅背，然後身體慢慢向下傾斜，站著的腳自然地微彎，形成弓箭步的姿勢。維持20至30秒，兩隻腳各重複此動作為一組，建議做3組。
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4. 眼鏡蛇式
趴在瑜珈墊上，掌心平放，手肘彎曲支撐於胸部兩側做準備。雙手撐地，然後臀部收緊並往前推向地面，上半身隨之抬離地面。往後仰，讓臀部、整個腰部和脊柱得以伸展。重複此動作30次。
Photo from ig@babebani.
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5. 橋式
仰臥屈膝，腳板平踩地面，雙手放於身體兩側，掌心朝下，雙腳分開與髖同寬。腳掌內側下壓並抬起臀部，直到臀部、膝蓋、肩膀高度呈一直線。多加留意背部不要過度抬高，以免傷到頸椎。維持20秒，一共做3組。
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6. 側躺伸展
右邊身體側躺，兩腿伸直，然後抓住左邊腳踝，讓左腳膝蓋向後彎曲以伸展臀部，你會到臀部和大腿有出力的感覺。維持30秒，兩隻腳各重複此動作為一組，一共做3組。
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7. 彈力帶橋式
仰臥屈膝，腳板平踩地面，雙手放置兩側，掌心朝下，把彈力帶加在大腿處，然後用核心力量將臀部抬起至與地板平行之高度，收緊臀部與大腿內側。抬起後不停留，直接恢復臀部與背部貼地姿勢。重複此動作30次。
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8. 床上伸展
躺在床墊邊緣，讓較靠近床墊邊緣的腳自然垂下，然後抱住床上那隻腳的膝蓋，把它往胸前延伸，接著讓腿部順著地心引力慢慢放下。膝蓋輕輕地彎曲，以增加大腿和臀部前部的伸展度，維持30秒。兩隻腳各重複此動作為一組，建議做3組。
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Text: TopBeauty Editorial
