小腿肌再粗也能減？5分鐘瘦小腿拉筋伸展 助你重塑修長筆直線條！
經常蹺腳、站姿不正確以及缺乏按摩放鬆等的原因，都會令到雙腿腳型愈變愈粗，發達的小腿肌則會令整個身型比例變差，雖然瘦小腿看似困難，其實只要每天花5分鐘時間進行伸展拉筋，就能甩掉粗壯肌肉、重塑修長筆直線條！
Photo from xiaohongshu：韩千雨大表姐
屈膝弓箭步
首先以一張穩固的椅背、桌子或櫃然後扶穩，挺胸收腹，身體重心往前，前腿弓箭步，後腿向後一大步伸直往後拉伸，後腳跟用力向下踩，雙腳交替重覆動作做8次。
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下犬式雙腿交替伸展
先呈跪姿再墊起腳尖並同時抬起臀部做下犬式，然後腳後跟輪流用力向下踩，並左右微晃動臀部15秒，接著彎曲一條腿，另外一條腿腳跟用力下踩，左右交替持續15秒後，再進行單腳停留，約5秒。
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跪姿單腿前彎
左腿跪地，右腿伸直、腳掌回勾，上身盡可能向下，額頭找小腿、胸部貼進大腿，停留30秒後換腿，注意不要駝背、聳肩。
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坐姿單腿前彎
有點類似上一組的動作，但就是用坐姿的方式，一隻腳伸直，而另一隻腳就膝蓋彎曲後腳掌貼於伸直大腿內側，呼氣時把身體慢慢往前傾，雙手朝著伸直腳尖盡量伸直，能力所及抓穩腳掌，維持20秒。
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跪姿單腿側彎
把一邊腳往側邊伸直而腳尖朝上，而另一隻腳跪地，而雙手則朝伸直腳那一方側彎向下，吸氣回正，呼氣時向側邊彎曲，這個動作還可同時伸展到側腰部！持續30秒後換另一邊。
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仰臥直抬腿
首先躺在瑜伽墊上，然後單腳抬高伸直，用手捉緊腳背，或者可用彈力帶或毛巾輔助，而抬高的一邊腳要盡可能伸直，吸氣時彎曲，呼氣時腳向上抬直，最後停留在伸直腳，雙手盡可能把腿向頭的方向壓往下。
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雙腳靠牆
這個可以在睡前做，躺在床上並將雙腳靠牆呈90度，用力勾腳，腳趾朝向自己的方向；再將腳背往下壓，朝向牆的方向，共做20次。
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按摩小腿
這是最後也是最不能忽視的一個步驟，首先雙手交替由下至上按摩小腿肌肉，促進小腿血液循環；再用大姆指重點按摩鼓出來的肌肉，採重點揉壓方式；最後，雙手交叉，由下至上按壓上面的小腿，令到肌肉得以放鬆。
Text：TopBeauty Editorial
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OL長期坐著工作，不但容易令到身材走樣，而且血液亦容易循環不好導致經常腰痠背痛。想要遠離文明病、促進血液循環，又想要雕塑身材曲線的話，大家不妨試下以下瑜伽伸展訓練，每天睡前或剛起床時做，一個月之後就明顯見到效果，長期做更是讓身體的線條變得更好看呢！
Photo from Pinterest
1. 射手式
坐在瑜伽墊上，打開雙腿，將其中一隻腿先收進來，接著上半身往伸腳的方向側彎，兩隻手握住腳背，保持呼吸10次，然後換另一邊。左右邊做完為一組，建議做3組。這個動作有助改善腰部贅肉。
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2. 束角式
坐在瑜伽墊上，把雙腳的掌心合併，然後把腳往身體靠近後雙手握著腳尖，挺直背，用瑜伽呼吸法慢慢把身體往下壓，這時會感受到大腿跟骨盆有緊繃感，維持60秒，建議做3次。這個動作持續做久了有助改善假跨寬。
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3. 貓咪式
呈現高跪姿，用瑜珈呼吸法慢慢把胸部往下壓貼在瑜伽墊上，記得要收緊腹部，保持60秒不要動。這個動作有助打開胸膛，放鬆肩頸，同時亦能讓虎背熊腰慢慢消下去。
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4. 狗狗式
雙膝跪在瑜伽墊上，雙手置於肩膀下方，放鬆肩頸，頭部自然垂下，膝蓋與手肘可微彎，視線自然看向地面。吸氣後將雙腳往後伸直，腳跟及手掌貼地，抬起臀部，使身體呈現「倒 V 字形」，維持60秒。這個動作可以強化下肢彈性、促進血液循環、增加臂力，讓身體的線條更好看。
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5. 駱駝式
高跪姿，腳跟與小腿貼在瑜伽墊上，膝蓋與臀部成一直線。雙手撐在臀部上方，手肘彼此之間保持平行，不要向外張開。夾緊臀部與肩胛骨，上身慢慢向後傾，抬起胸口，頭也順勢向後仰，視線注視天花板。雙手移動到腳跟上，並抓住後腳跟，使脊椎可以完全伸展，維持30秒。這個動作能養出美背。
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6. 橋式
平躺在瑜伽墊上，雙腳彎曲並盡量靠近臀部，吸氣時抬起臀部，臀部可以停留在空中3秒，然後吐氣緩緩放下。動作一定要慢，重複3組，每組10次。
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Text: TopBeauty Editorial
