【瘦小腿運動】4招小腿拉筋動作 擺脫蘿蔔腿 練出明星般的修長美腿！
羨慕明星們的大長腿，但天生個子小小？不要緊，練好腿部線條，看上去一樣可以比例修長，把衣服駕馭得好看！有做瑜伽經驗的女生，通常身型線條都很緊緻修長就是這個原因了。看看瑜伽教練教授的伸展腿部肌肉動作，不但可以伸展腿肌，更可以拉長腿部肌肉，告別粗壯蘿蔔腿！
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1.伸展骨盆肌群
先維持弓箭步、單膝向下跪地，呼氣時挺直腰腹、吸氣時將骨盆下沉伸展，並拉伸大腿肌肉。伸展骨盆肌群有助矯正骨盆前傾、走路時重心前移的問題。針對腿型，這個動作也對拉長腿部肌肉很有效果。動作停留10秒為一組，每次做三組即可。
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2.伸展腿肌
雙腳分開一前一後，將後腿屈膝、重心放在腳後跟。接著吸氣時，以臀部發力將膝蓋伸直、伸展臀部，吐氣時再回復後腿屈膝動作，這個動作對於腿部肌肉伸展非常有效果，來回8次為一組，每次做三組即可。
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3.下犬式
這是很初階的瑜伽動作，可以伸展腿部肌肉。先將雙手置於地面，整個身體呈現V字，重心放在腿部，並將雙腿伸直，感受到小腿的伸展，盡量維持5-10個深呼吸。
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4.側彎伸展
先側盤腿曲腿，接著將單腳往前，並將身體向腳尖方向往下壓，抱住腳掌。平常看電視閒著也可以做這個動作，簡單卻有效伸展小腿肌肉。
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Text: TopBeauty Editorial
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夏天前甩肉攻略！澳洲健身達人親授操肌運動 練出蜜桃臀兼11字腹肌(附影片教學)
26 Mar 2021
Photo from chloe_t @ ig
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澳洲健身達人Chloe Ting
喜歡看健身影片的朋友或許對這位來自澳洲的健身達人Chloe Ting不陌生，儘管身形嬌小但是卻擁有令人羨慕的葫蘆型身材，在YouTube擁有超過1800萬的訂閱。由於她的鍛鍊影片不會過於複雜，大部分以雕塑身形為主，所以深受女生們的喜愛。她最近更發起了「#chloetingchallenge」讓大家齊齊練出好身材，想練出腹肌的話不妨跟著以下影片一起做吧！
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1. 10分鐘練出11字腹肌線
這組動作只需區區10分鐘，就能有效強化腹肌，擊退腹部脂肪，雕塑出大家夢寐以求的馬甲線。這組鍛鍊無須使用特別的器材，只需一個瑜珈墊，跟著影片做出捲腹、side plank、踢腿等，透過幾個腹肌鍛煉動作強化腹肌。
2. 10分鐘瘦手臂+消除後背肉
10分鐘瘦手臂鍛鍊，當中的動作包括high plank、shoulder tap、掌上壓等。夏天當然少不了小背心和短袖衫，只要每天跟著做，就能無痛鏟肉養成仙女手臂，輕鬆擁有美背！
3. 蜜桃臀運動菜單
這組15分鐘的鍛鍊主要針對臀部下垂和扁平的問題，跟著做既可以改善臀型，還能讓臀部更加結實和飽滿，當中的動作包括撐手抬臀、sidekick、後抬腿等。同樣的只需在瑜珈墊上就可輕鬆完成，夏天想要穿著性感的比堅尼露出迷人蜜桃臀，一定要跟著做！
4. 練出螞蟻腰+圓潤美臀
冬天吃多了，腰部堆積了頑固的脂肪怎麼辦？別擔心，這組15分鐘的動作主要針對腰部脂肪和修飾臀型，結合了plank、抬腿、sit up等動作，15分鐘同時練出媲美人間芭比Lisa的平坦小腹和翹臀，成為夏天海灘上的焦點！
5. 擊退臀部兩側凹陷扁塌
儘管臀部再翹再豐滿，髖部兩側凹陷怎麼都不會好看，看起來還會有大屁股的錯覺。如果想要針對大腿兩側的贅肉，可以試試這組動作，毋需器材的情況下做出抬臀、side plank等動作，就能還你流暢、平滑的臀腿部曲線。
Text: TopBeauty Editorial
