【6個生理瑜伽】痛到腰背痛 一文看清舒緩子宮的瑜伽動作 初學者也做得到！
每次M到就會痛苦，疲勞、小腹悶脹等就已經覺得好難受，但有些女生嚴重到流冷汗、頭痛、嘔吐、下腹痛等。女生會經常面對M痛問題，除了平時沒有注意飲食習慣，常喝凍飲所致之外，缺乏運動會導致子宮收縮，所以當M到時候，子宮收縮造成旁邊的肌肉被拉扯到，以致腹部悶痛、下背痛、腰痠延伸到大腿臀部。尤其是本身寒底的女生，經常處於有冷氣的地方也會使子宮更加收縮。
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想要改善M痛，除了多飲紅豆水、薑紅茶之外，瑜伽可以舒緩子宮周圍的肌肉以及緊張情緒，有助減痛，同時可以強化子宮，生理期的時候也可以做呢！
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1. 蝴蝶式（Butterfly pose）
舒緩M痛及經期不順，同時伸展並強化背部肌肉、腰椎、膝蓋和骨盆神經。
做法：兩膝彎曲放鬆，腳掌心相貼，兩手握住腳背，坐在地上。吸氣，胸背挺直；吐氣後，身體緩慢向前，背肌伸直不駝背，額頭盡量碰到腳趾。維持3個呼吸後，再放鬆吸氣回到準備動作。
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2. 嬰兒式（Child pose）
舒緩M痛，多做更可令M痛引起的腰部酸痛感慢慢消失。
做法： 先跪着，將上半身向下趴前延伸，維持動作5個呼吸的時間。
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3. 仰臥扭轉式（Bella Twist）
Twist就是轉動的意思，透過轉動下半身的動作，拉伸背部肌肉，令脊椎神經及整個神經系統都可以好好放鬆，同時達到緩解經痛的效果。
做法：先平躺在瑜伽墊上，頸項放鬆，雙手大字型平放在地，雙腿合併並屈雙膝，下半身向右轉令膝頭貼近地板，頭部向左側扭轉，眼睛看向手指尖方向，保持5個呼吸，轉另一邊，同樣維持動作5個呼吸的時間。
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4. 蛇式（Cobra Pose）
幫助臀部肌肉及骨盆腔的肌肉更有彈性，減低經痛及腰酸問題，同時強化女性的生理功能。
做法：平臥在瑜伽墊上，雙手平放在胸部兩側，掌心不要鼓起，手肘盡向內放令胸腔擴張，放鬆身體向上挺直，下巴推出；呼氣同時身體向後彎，抬頭挺胸，感受背部夾緊。肚臍以下放鬆貼地，每組維持動作5個呼吸的時間，每次做三組。
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5. 貓式（Cat Pose）
強化腹腔的血液循環，讓經血順暢排出舒緩經痛，同時也可以舒緩職業女性常出現的肩頸與腰酸背痛。
做法：兩手間同寬，膝關節與地面垂直，收腹夾臀背部打直；呼氣，將背往上弓高，頭內收同時收腹夾臀，維持3個呼吸。然後吸氣，緩慢將背部往下陷，頭抬高，臀部翹起，維持3個呼吸。
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6. 駱駝式（Camel Pose）
伸展和改善腰背部脊椎柔軟度，促進脊椎血液循環，強化骨盆及肛門周邊神經，舒緩經期的不適感。
做法：保持跪姿，雙膝分開至膊頭寬度，腳背平放在地，深呼吸一口氣，夾緊臀部與肩胛骨，胸部擴張並向後彎，雙手捉住腳跟，腹部收緊，可以的話頭慢慢向後仰，維持動作5個呼吸的時間。
Text: TopBeauty Editorial
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許多人對生理期產生誤解，認為月經期間絕對不能運動，其實不然，月經來時做些適當的運動不但對身體有益，還有助於緩解生理期的不適，亦有利於血液循環。來自日本的瑜伽教練親身示範7個瑜伽體式，緩和經期不適兼改善坐骨神經痛~
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1. 坐在瑜伽墊上，雙手放在身後保持平衡，左腳翹起，下半身往右邊靠觸碰地面，然後再往左邊靠觸碰地面，左右兩邊各做8次。
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2. 雙腿交叉盤坐，確保右腳板觸碰到臀部，右手抱住左腿，上半身慢慢往左邊轉，維持30秒，接著再回到起始點。
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3. 雙腿交叉盤坐，左腿在上，右腿在下，上半身挺直後慢慢往前傾，雙手觸碰地面，維持60秒。
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4. 採用坐姿，左腿屈膝，右手放在右腳前，上半身慢慢地往右邊伸展，透過左手保持平衡，保持30秒。
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5. 用雙手撐起上身，確保臀部離開地面，胸部和臉部使盡向上揚，停留30秒後回到起始點。
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6. 延續上一個動作，雙腿姿勢保持不變，上半身緩緩地向前傾，手肘也要觸碰到地面，同樣停留30秒。回到起始點後稍作休息，接下來要換邊做另一個方向囉！
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1. 坐在瑜伽墊上，雙手放在身後保持平衡，右腳翹起二郎腿，下半身往右邊靠觸碰地面，然後再往左邊靠觸碰地面，這樣交替來回兩邊各做8次。
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2. 雙腿交叉盤坐，確保左腳板觸碰到臀部，左手抱住右腿，上半身慢慢往右邊轉，維持30秒，接著再回到起始點。
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3. 雙腿交叉盤坐，右腿在上，左腿在下，上半身挺直後慢慢往前傾，雙手觸碰地面，維持60秒。
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4. 採用坐姿，右腿屈膝，左手放在右腳前，上半身慢慢地往左邊伸展，透過右手保持平衡，保持30秒。
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5. 用雙手撐起上身，確保臀部離開地面，胸部和臉部使盡向上揚，停留30秒後回到起始點。
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6. 從上一個動作延續下來，雙腿姿勢保持不變，上半身緩緩地向前傾，手肘也要觸碰到地面，同樣停留30秒。
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來到了最後一個動作，雙腿打開呈一字馬，上半身慢慢地向前傾直達地面，停留30秒。由於這個動作屬於高難度動作，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌，筋骨較硬的朋友建議不要勉強。
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Text: TopBeauty Editorial
