【6個生理瑜伽】痛到腰背痛 一文看清舒緩子宮的瑜伽動作 初學者也做得到!

【6個生理瑜伽】痛到腰背痛 一文看清舒緩子宮的瑜伽動作 初學者也做得到!

Health and Fitness Exercise
ByFennie on 31 Jul 2020 Digital Editor

每次M到就會痛苦,疲勞、小腹悶脹等就已經覺得好難受,但有些女生嚴重到流冷汗、頭痛、嘔吐、下腹痛等。女生會經常面對M痛問題,除了平時沒有注意飲食習慣,常喝凍飲所致之外,缺乏運動會導致子宮收縮,所以當M到時候,子宮收縮造成旁邊的肌肉被拉扯到,以致腹部悶痛、下背痛、腰痠延伸到大腿臀部。尤其是本身寒底的女生,經常處於有冷氣的地方也會使子宮更加收縮。

【6個瑜伽動作暖子宮】M痛到腰背痛 一文看清舒緩子宮的瑜伽動作 初學者也做得到
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想要改善M痛,除了多飲紅豆水、薑紅茶之外,瑜伽可以舒緩子宮周圍的肌肉以及緊張情緒,有助減痛,同時可以強化子宮,生理期的時候也可以做呢!

【6個瑜伽動作暖子宮】M痛到腰背痛 一文看清舒緩子宮的瑜伽動作 初學者也做得到
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1. 蝴蝶式(Butterfly pose)

舒緩M痛及經期不順,同時伸展並強化背部肌肉、腰椎、膝蓋和骨盆神經。

做法:兩膝彎曲放鬆,腳掌心相貼,兩手握住腳背,坐在地上。吸氣,胸背挺直;吐氣後,身體緩慢向前,背肌伸直不駝背,額頭盡量碰到腳趾。維持3個呼吸後,再放鬆吸氣回到準備動作。

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2. 嬰兒式(Child pose)

舒緩M痛,多做更可令M痛引起的腰部酸痛感慢慢消失。

做法: 先跪着,將上半身向下趴前延伸,維持動作5個呼吸的時間。

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3. 仰臥扭轉式(Bella Twist)

Twist就是轉動的意思,透過轉動下半身的動作,拉伸背部肌肉,令脊椎神經及整個神經系統都可以好好放鬆,同時達到緩解經痛的效果。

做法:先平躺在瑜伽墊上,頸項放鬆,雙手大字型平放在地,雙腿合併並屈雙膝,下半身向右轉令膝頭貼近地板,頭部向左側扭轉,眼睛看向手指尖方向,保持5個呼吸,轉另一邊,同樣維持動作5個呼吸的時間。

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4. 蛇式(Cobra Pose)

幫助臀部肌肉及骨盆腔的肌肉更有彈性,減低經痛及腰酸問題,同時強化女性的生理功能。

做法:平臥在瑜伽墊上,雙手平放在胸部兩側,掌心不要鼓起,手肘盡向內放令胸腔擴張,放鬆身體向上挺直,下巴推出;呼氣同時身體向後彎,抬頭挺胸,感受背部夾緊。肚臍以下放鬆貼地,每組維持動作5個呼吸的時間,每次做三組。

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5. 貓式(Cat Pose)

強化腹腔的血液循環,讓經血順暢排出舒緩經痛,同時也可以舒緩職業女性常出現的肩頸與腰酸背痛。

做法:兩手間同寬,膝關節與地面垂直,收腹夾臀背部打直;呼氣,將背往上弓高,頭內收同時收腹夾臀,維持3個呼吸。然後吸氣,緩慢將背部往下陷,頭抬高,臀部翹起,維持3個呼吸。

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6. 駱駝式(Camel Pose)

伸展和改善腰背部脊椎柔軟度,促進脊椎血液循環,強化骨盆及肛門周邊神經,舒緩經期的不適感。

做法:保持跪姿,雙膝分開至膊頭寬度,腳背平放在地,深呼吸一口氣,夾緊臀部與肩胛骨,胸部擴張並向後彎,雙手捉住腳跟,腹部收緊,可以的話頭慢慢向後仰,維持動作5個呼吸的時間。

Text: TopBeauty Editorial

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日本瑜伽教練親授 7個瑜伽體式舒緩M痛、坐骨神經痛、促進血液循環

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10 Apr 2020

許多人對生理期產生誤解,認為月經期間絕對不能運動,其實不然,月經來時做些適當的運動不但對身體有益,還有助於緩解生理期的不適,亦有利於血液循環。來自日本的瑜伽教練親身示範7個瑜伽體式,緩和經期不適兼改善坐骨神經痛~

日本瑜伽教練親授 7個瑜伽體式舒緩M痛、坐骨神經痛、促進血液循環
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1. 坐在瑜伽墊上,雙手放在身後保持平衡,左腳翹起,下半身往右邊靠觸碰地面,然後再往左邊靠觸碰地面,左右兩邊各做8次。

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2. 雙腿交叉盤坐,確保右腳板觸碰到臀部,右手抱住左腿,上半身慢慢往左邊轉,維持30秒,接著再回到起始點。

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3. 雙腿交叉盤坐,左腿在上,右腿在下,上半身挺直後慢慢往前傾,雙手觸碰地面,維持60秒。

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4. 採用坐姿,左腿屈膝,右手放在右腳前,上半身慢慢地往右邊伸展,透過左手保持平衡,保持30秒。

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5. 用雙手撐起上身,確保臀部離開地面,胸部和臉部使盡向上揚,停留30秒後回到起始點。

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6. 延續上一個動作,雙腿姿勢保持不變,上半身緩緩地向前傾,手肘也要觸碰到地面,同樣停留30秒。回到起始點後稍作休息,接下來要換邊做另一個方向囉!

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1. 坐在瑜伽墊上,雙手放在身後保持平衡,右腳翹起二郎腿,下半身往右邊靠觸碰地面,然後再往左邊靠觸碰地面,這樣交替來回兩邊各做8次。

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2. 雙腿交叉盤坐,確保左腳板觸碰到臀部,左手抱住右腿,上半身慢慢往右邊轉,維持30秒,接著再回到起始點。

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3. 雙腿交叉盤坐,右腿在上,左腿在下,上半身挺直後慢慢往前傾,雙手觸碰地面,維持60秒。

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4. 採用坐姿,右腿屈膝,左手放在右腳前,上半身慢慢地往左邊伸展,透過右手保持平衡,保持30秒。

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5. 用雙手撐起上身,確保臀部離開地面,胸部和臉部使盡向上揚,停留30秒後回到起始點。

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6. 從上一個動作延續下來,雙腿姿勢保持不變,上半身緩緩地向前傾,手肘也要觸碰到地面,同樣停留30秒。

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來到了最後一個動作,雙腿打開呈一字馬,上半身慢慢地向前傾直達地面,停留30秒。由於這個動作屬於高難度動作,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌,筋骨較硬的朋友建議不要勉強。

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Text: TopBeauty Editorial


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