【睡前床上運動】8分鐘簡易燃脂動作 輕鬆平坦小腹 塑造出美腿S型身材！
家中空間有限，加上工作忙了一整天，不少人都會因為身心疲累而放棄運動，台灣知名健身教練Zoey周六野，為大家提來一套「 床上8分鐘拉筋運動」，只要睡前用上短短8分鐘的時間，便可以做到燃脂效果，瘦腰、瘦腿和瘦小腹，更能緩解一日肌肉疲勞，完成後再睡大大提升睡眠質素，就算是健身初學者也能快速進入狀況！其實太忙、太累、沒時間都是懶做運動的藉口，一日24小時只要抽8分鐘來做運動 ，就等於加速燃燒脂肪24小時，快點跟著老師動起來啦！
Photo from IG@wildsaturday.zoey
1.空中自行車 (30秒)
這個動作可以練腰腹，平躺床上，雙手抱在腦後，用左手肘碰右膝蓋，右手肘碰左膝蓋，腹部收緊，保持呼吸。
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2.剪刀腿 (30秒)
這個動作主要練腿腹，同樣平躺床上，雙手抱頭，雙腳上升45度，並保持伸直，像剪刀一樣上下交叉，收緊腹部，注意呼吸。
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3.俄羅斯旋體 (30秒)
雙腳放下，懸空加大難度，雙手合攏在一起，輪流轉身觸碰臀部兩側，核心肌肉會變得緊緻！
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4.橋式 (30秒)
橋式可以幫我們鍛鍊出翹屁股及腿部線條，將身體平躺，利用大腿與腹部的力量，將身體拱起，雙腳呈現彎曲，雙手放在身體兩側，拱起至最高點，用力收緊臀部，向上時嘴部呼氣，向下時鼻子吸氣，下來時盡量懸空不碰床。
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5.平板支撐 (30秒)
上臂與床垂直，腹部用力使身體呈一直線，臀部收緊，這個動作有助練腹、肩、背及手臂！
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6.側抬腿 (30秒)
手臂垂直支撐在床，腿伸直抬至最高後放下，重複動作每邊30秒，腿部會變得更修長！
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7.抬腿畫圈 (30秒)
手臂撐於身後，撐起上半身，使上、下半身呈45度，雙腿懸空向外轉圈15秒後，向內再轉15秒，有助訓練腿部及腰腹的肌肉。
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8.登山者 (30秒)
平板支撐 (Plank)的變化式，雙腳膝蓋輪流向側上方提。
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9.被凍住的登山者 (30秒)
可以雙手撐直，以降低難度，與上個動作一樣，但將一條腿向側上方提起後停止不動15秒。
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10.保加利亞深蹲 (每邊30秒)
運用床、一張凳或梳化的高度，將一條腿反向置於床上，再進行下蹲的動作，膝蓋不要超過腳尖，重複動作每邊30秒。
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Text: TopBeauty Editorial
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躺在床上瘦肚腩！5式床上瘦身操 每晚睡前10分鐘輕鬆消滅小贅肉
03 Aug 2020
香港人習慣追求效率，每天只是忙於上班，休息時間已經不足夠，放工回到家裡只想放空耍廢，根本沒有閒情去運動。如果你和美編一樣收工回家就想賴在床上，不如利用這個時間去做簡單的床上運動，只需要一個枕頭就能瘦全身！
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一、動態伸屈腿
平躺在床上，手臂支撐上半身，雙腿併攏抬起，接著吸氣收腿彎曲停留2秒，再伸直時就呼氣。重複這個動作3-4組，每組20次。這個動作著重瘦肚腩，對練出馬甲線亦非常有效。
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二、抬腿畫圈
平躺在床上，利用手臂支撐上身，雙腿抬起距離床面50CM，雙腿打開呈現剪刀的狀態，雙腳向外畫圈15次，然後再向內畫圈15次，這樣算一組，建議每天做5組。這個動作有效燃燒腿部脂肪，有助擺脫大象腿。
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三、夾枕提臀
同樣平躺在床上，雙手放在兩側手掌朝上，雙腿屈膝併攏，中間夾著枕頭，呼氣提臀向上然後吸氣回落，切記提臀的時候臀部要收緊並且要保持平行線。每次做3-4組，一組15次。這個動作可以改善屁股鬆弛從而達到蜜桃臀的效果。
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四、手腳傳枕頭
這個動作延續第三個動作，平躺在床上，雙腿屈膝併攏中間夾著枕頭，將枕頭舉過頭頂後雙腿回落床面，然後雙腿再次屈膝把雙手的枕頭傳給雙腳。建議每次做4組，每組20次。
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五、平板支撐
平時在瑜伽墊上的平板支撐其實在床上也能做，不過要留意的就是屁股不要翹起來，臉部要朝下，盡量善用手肘以及腹部的力量去支撐整個身體，確保肩膀，膝蓋、腳踝保持在同一個平行線上就可以了。平板支撐本來就是一個鍛煉核心肌群很好的動作，如果想要將效果發揮到最大值，大家在做的時候一定要收緊腹部及臀部，只要姿勢正確保證可以讓你從頭瘦到腳。
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Text: TopBeauty Editorial
