【#Fitness教室】重塑臀部完美線條 4組瑜珈動作助你減走贅肉!

【#Fitness教室】重塑臀部完美線條 4組瑜珈動作助你減走贅肉!

Health and Fitness Exercise
ByAgnes on 18 Oct 2020 Digital Editor

不少OL經常都要長時間坐在電腦前,坐得多臀部兩旁的贅肉亦愈來愈多,而且臀部位置的贅肉真的特別難減!今次TopBeauty找來瑜珈導師Christine同大家分享4組簡單有效的動作,讓大家可以同臀部兩旁的贅肉講Bye Bye,回復緊緻線條!

Photo from Topbeauty

動作一:大腿毛巾操

在進行這組動作時,我們需要一個道具:小毛巾,盡量不用洗澡的毛巾,因為會太厚。首先把一條小毛巾捲起,然後放在大腿內側近恥骨位置,再把它夾緊,夾緊時,除了是大腿往中間夾之外,最重要是想多一點,臀部與大腿要向後旋開再夾緊的感覺,然後我們把腹部慢慢收緊,膊頭放鬆,雙手放兩旁,用七成的力量將毛巾夾緊。

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如果覺得這個動作可以的話,我們可以再試進階版,首先將重心慢慢推向前,然後將我們的腳踭推高,保持大腿夾緊,訓練大腿與腳腕的平衡力,然後慢慢放低,記得大腿不是純粹向中間夾,而是想著臀部與大腿是旋向後,而且是臀部下方夾緊毛巾,手放鬆在兩旁,準備好後我們收腹然後吸氣慢慢推高,腳腕推到很直,大腿收實,然後慢慢再將腳踭放低。共做五組(以10秒為一組)。

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動作二:桌面式抬腿90度

這組動作我們會由桌面式開始,先跪在瑜珈蓆的中間,然後將手放向前並分開至膊頭闊度,膝頭分開至與臀部闊度一樣,手腕位置在膊頭下方,膝頭則在臀部下方,盡量保持腹部有少許收緊,不要讓整個人往地下沉,待會我們會將右腳向側面抬起90度,可能你未必提起至90度,但盡力就可以了!吸氣然後呼氣將右腳提起,不要把整個人傾往相反方向,身體留在正中間,把相反手(即左手)推實地面。呼氣放低時膝頭離地約一吋,吸氣一直集中在右臀外側的肌肉,然後呼氣放低,腹部收實吸氣提起,每邊四下為一組,一共兩組。

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動作三:闊腳蹲坐+最深上下移動

這動作由闊腳蹲坐開始,將雙腳分開,微微闊過瑜珈蓆,然後將腳掌微微向左右兩邊移開,移開的角度很重要,將膝頭曲起時看看膝頭是否指著第二隻腳趾,這為之最適合的角度。我們會將前臂重疊,膊頭放鬆,腹部微微收著,收緊臀部。吸氣再呼氣,將膝頭同時向兩邊打開,然後坐低向下,感覺臀部和大腿用力將腳打開,尾椎指向地下,盡量不要把臀部推向後,留在這裡,上下移動5下,吸一口氣然後慢慢推起!一共蹲坐五次(每次在最深上下移動五次)。

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動作四:俯臥曲膝提腿

這個動作我們會由趴在地下開始,趴在地後,手背疊手背,我們的額頭亦會放在手背,然後將腳分開,曲膝並反開腳板向天,腳踭貼腳踭,吸一口氣 收緊臀部、大腿,然後將腳板推高向天,推高時不要將腳往前或往後,保持腳踭緊貼,吸氣推起,除了臀部與大腿外,腰肌也會運用到,然後放下吸氣推起,呼氣放低,吸氣推高!提腿五次為一組,一共三組。

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瑜伽導師 Christine Sit

Yoga Alliance 國際認可瑜伽導師及FRC Mobility Specialist。視覺藝術學士、哲學碩士畢業。現為瑜伽小館 C. For Studio 創辦人及 freelance 插畫師。尊敬瑜伽傳統,亦重視身體科學。希望以開放、融會貫通及貼地的教學方法,鼓勵香港人在繁忙的都市節奏中培養內心平靜;在便捷「即食」的生活中學會「堅持」及「身體段練」的重要性。致力在當代生活中實踐及宣揚滋養心靈的瑜伽精神。

Content
Agnes Choy

Videographer
Keith Li

Video Editing
Jin Chow
Alan Leung

Special Thanks
Christine Sit @cforstudio_christine

Text:TopBeauty Editorial

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女生的手臂很容易堆積脂肪,再加上副乳、厚背的問題,穿上任何衣服都不好看,感到沒有自信,即使秋冬可以穿上長袖衣服遮掩,穿起貼身衣服時,手臂看起來仍然十分粗壯,真的很想擁有漂亮的手臂線條啊!今次TopBeauty找來健身教練啊婷,教大家4個簡單的瘦手臂動作,只需要利用每天看電視廣告的時間,就可以緊實手臂線條啦!

動作一:雙臂兩側打開

將雙手手肘抬高,跟肩膊同一高度,然後慢慢將手張開到T字型,收回來再張開,做10次。這個動作有助訓練我們的肩膊及手臂,慢慢會發現肩膊有少少酸,及每次打開時,背部會有少少夾實的感覺。

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動作二:雙臂向後彎舉

第二個動作的重點在肩膊及三頭肌,不想看到拜拜肉就要留心了!將雙手合成拳頭,記得盡量捉緊拳頭,將手放在肩膊高度,慢慢升高向天垂直,之後將前臂屈曲放在背部,再慢慢升高下來,做10次。記得手肘要夾緊自己,不要張開雙手!

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動作三:雙手合實上升

這個動作幫助我們修副乳及手臂,因為我們不太常用這些肌肉,進行時會發現好累及有少少震!將手掌合十,同時將手肘貼合,然後手肘抬高去到肩膊高度,這個就是準備位置了,接著我們收腹吸氣舉高,呼氣沉低,做10次。

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動作四:雙手向後拍掌

最後一個動作重點修我們的拜拜肉及背部的富貴包,動作非常簡單,伸直雙手,將雙手放背部,記得不要曲手及胡亂搖晃,然後將雙手向後拍,不一定要拍到手掌,只要用力向後拍近就可以了,同樣做10次。

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以上的瘦手臂動作真的很容易,每個星期抽2-3天的時間,每個動作做10下就可以了!就算是不太喜歡運動的女生都能輕鬆緊實手臂,順便鍛鍊出少女美背,整個人看起來就更輕盈啦!

健身教練啊婷

熱愛運動,希望透過這個身份令更多人愛上運動及更加健康,因此於23歲時開辦自己的studio,現教導pilates4年,超喜歡pilates,希望以pilates幫助更多人改善身體及痛症。

Photo from Topbeauty

Content:Winky Chan
Video Shooting:Yanni Ho
Video Editing:Jin Chow
Graphic Design:Alan Leung
Special Thanks:
啊婷 @wondere_fitness

Text: TopBeauty Editorial


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