【#Fitness教室】重塑臀部完美線條 4組瑜珈動作助你減走贅肉！

By Agnes on 18 Oct 2020

Senior Editor

不少OL經常都要長時間坐在電腦前，坐得多臀部兩旁的贅肉亦愈來愈多，而且臀部位置的贅肉真的特別難減！今次TopBeauty找來瑜珈導師Christine同大家分享4組簡單有效的動作，讓大家可以同臀部兩旁的贅肉講Bye Bye，回復緊緻線條！

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動作一：大腿毛巾操

在進行這組動作時，我們需要一個道具：小毛巾，盡量不用洗澡的毛巾，因為會太厚。首先把一條小毛巾捲起，然後放在大腿內側近恥骨位置，再把它夾緊，夾緊時，除了是大腿往中間夾之外，最重要是想多一點，臀部與大腿要向後旋開再夾緊的感覺，然後我們把腹部慢慢收緊，膊頭放鬆，雙手放兩旁，用七成的力量將毛巾夾緊。

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如果覺得這個動作可以的話，我們可以再試進階版，首先將重心慢慢推向前，然後將我們的腳踭推高，保持大腿夾緊，訓練大腿與腳腕的平衡力，然後慢慢放低，記得大腿不是純粹向中間夾，而是想著臀部與大腿是旋向後，而且是臀部下方夾緊毛巾，手放鬆在兩旁，準備好後我們收腹然後吸氣慢慢推高，腳腕推到很直，大腿收實，然後慢慢再將腳踭放低。共做五組（以10秒為一組）。

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動作二：桌面式抬腿90度

這組動作我們會由桌面式開始，先跪在瑜珈蓆的中間，然後將手放向前並分開至膊頭闊度，膝頭分開至與臀部闊度一樣，手腕位置在膊頭下方，膝頭則在臀部下方，盡量保持腹部有少許收緊，不要讓整個人往地下沉，待會我們會將右腳向側面抬起90度，可能你未必提起至90度，但盡力就可以了！吸氣然後呼氣將右腳提起，不要把整個人傾往相反方向，身體留在正中間，把相反手（即左手）推實地面。呼氣放低時膝頭離地約一吋，吸氣一直集中在右臀外側的肌肉，然後呼氣放低，腹部收實吸氣提起，每邊四下為一組，一共兩組。

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動作三：闊腳蹲坐＋最深上下移動

這動作由闊腳蹲坐開始，將雙腳分開，微微闊過瑜珈蓆，然後將腳掌微微向左右兩邊移開，移開的角度很重要，將膝頭曲起時看看膝頭是否指著第二隻腳趾，這為之最適合的角度。我們會將前臂重疊，膊頭放鬆，腹部微微收著，收緊臀部。吸氣再呼氣，將膝頭同時向兩邊打開，然後坐低向下，感覺臀部和大腿用力將腳打開，尾椎指向地下，盡量不要把臀部推向後，留在這裡，上下移動5下，吸一口氣然後慢慢推起！一共蹲坐五次（每次在最深上下移動五次）。

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動作四：俯臥曲膝提腿

這個動作我們會由趴在地下開始，趴在地後，手背疊手背，我們的額頭亦會放在手背，然後將腳分開，曲膝並反開腳板向天，腳踭貼腳踭，吸一口氣收緊臀部、大腿，然後將腳板推高向天，推高時不要將腳往前或往後，保持腳踭緊貼，吸氣推起，除了臀部與大腿外，腰肌也會運用到，然後放下吸氣推起，呼氣放低，吸氣推高！提腿五次為一組，一共三組。

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瑜伽導師 Christine Sit

Yoga Alliance 國際認可瑜伽導師及FRC Mobility Specialist。視覺藝術學士、哲學碩士畢業。現為瑜伽小館 C. For Studio 創辦人及 freelance 插畫師。尊敬瑜伽傳統，亦重視身體科學。希望以開放、融會貫通及貼地的教學方法，鼓勵香港人在繁忙的都市節奏中培養內心平靜；在便捷「即食」的生活中學會「堅持」及「身體段練」的重要性。致力在當代生活中實踐及宣揚滋養心靈的瑜伽精神。

Content
Agnes Choy

Videographer
Keith Li

Video Editing
Jin Chow
Alan Leung

Special Thanks
Christine Sit @cforstudio_christine

Text：TopBeauty Editorial

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