奇亞籽這樣吃才會瘦!6個簡易早餐食譜 有助清宿便減肚腩!

奇亞籽這樣吃才會瘦!6個簡易早餐食譜 有助清宿便減肚腩!

Health and Fitness Diet
ByWinky on 17 Oct 2020 Digital Editor

奇亞籽的英文是「Chia」,意思指「力量」,別看它只是細小的一顆、卻有著非凡的健康功效!近年來愈來愈多女士食用奇亞籽,因豐富的營養價值,而且能增加飽肚感,故被視為減肥聖品!今次編輯為大家介紹幾款奇亞籽早餐食譜,加上牛奶、乳酪、燕麥等,讓你減肥時都有充實又飽肚的感覺!

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奇亞籽這樣吃才會瘦!

雖然奇亞籽對於腸道很健康,但每次的份量都不應過多,一次吃太多很可能會有刮胃、刺激腸道的副作用!奇亞籽最好的黃金比例是與水以1比6的比例一起浸泡,這樣的黏稠狀態會最適合食用!建議早餐1-2湯匙的量搭配豆漿牛奶飲用,中餐至晚餐間可以酌量搭配1杯-2杯的奇亞籽水補充飽足感,但千萬不要完全取代當作正餐來食用,才能瘦得健康又有效!

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而浸泡奇亞籽都有秘訣!如果奇亞籽的口感較有咬口,只需浸泡約20到30分鐘,想要吃到如西米的口感,就需要浸泡一個晚上!

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簡易早餐食譜

檸檬蜂蜜奇亞籽特飲

每天帶水樽上班工作,放入奇亞籽,遇水後就會膨脹,更容易飲用!

材料:
蜂蜜 20克
檸檬 適量
奇亞籽 2.5茶匙
溫水 約250cc

1.在杯中倒入溫水及奇亞籽,浸泡15-30分鐘。(如早餐飲用,可前一晚先浸泡,放在雪櫃中。)
2.倒入蜂蜜,並隨個人喜好加入檸檬汁,用湯匙攪拌均勻便成。

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雜莓奇亞籽燕麥片

吃燕麥片時也可以加入兩湯匙的奇亞籽,因為奇亞籽遇水份會膨脹12倍,早餐更飽肚之餘,促進腸道健康的功效亦倍增!

材料:
奇亞籽 2 湯匙
牛奶 200 毫升
燕麥片 適量
藍莓 適量
紅桑子 適量
蜜糖 隨意

做法:
1. 碗內先後倒入奇亞籽、牛奶,拌勻並雪過夜。
2. 把雜莓洗淨、瀝乾水份。
3. 奇亞籽加入燕麥,並以蜜糖調味。
4. 鋪上雜莓即可食用。

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奇亞籽朱古力布丁

奇亞籽吸水後會發漲,變成近似西米的質感,所以不用再加魚膠粉,便能製成布甸了,美味可口!

材料:
奇亞籽 2 湯匙
杏仁奶 3/4杯
可可粉 2 湯匙
蜂蜜少許
水果 適量

做法:
1. 將杏仁奶與奇亞籽混合、攪勻。
2. 加入可可粉及蜂蜜、拌勻。
3. 放入雪櫃冷藏最少3小時或雪過夜。
4. 早餐時取出,加上喜愛的水果即成。

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奇亞籽奶昔

奇亞籽加入豆漿/脫脂奶中可以當作「西米」食用,早上喝一杯奶昔已很有飽腹感!

材料:
奇亞籽 半杯
無糖豆漿 3/4杯
香蕉 1 條
蜜桃 1 個
芒果 半個

做法:
1. 將奇亞籽放入無糖豆漿再攪勻,放入雪櫃最少 3 小時或雪過夜。
2. 將所有生果去皮、去核、切件,然後放入冰箱 30 分鐘,備用。
3. 將所有水果放入果汁機內攪拌至幼滑,如太濃稠,可加少許冰塊。
4. 最後將奶昔倒入碗內,再加上已浸奇亞籽拌勻,即成。

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奇亞籽沙律

成人每天宜攝取約18至30克纖維,奇亞籽吸水膨脹後每100克有34.4克纖維,加入水果和蔬菜吃用,就能滿足一天營養需要!

材料:
奇亞籽 2 湯匙
沙律菜 30 克
牛油果 半個
士多啤梨 1/4杯
青瓜 1/2杯
橄欖油 1湯匙
黑醋 1湯匙
胡椒 適量

做法:
1. 先處理醬汁,將橄欖油、黑醋、胡椒,拌勻。
3. 以冷開水將沙律菜清洗乾淨,並輕輕搾出多餘水分備用。
4. 淋上醬汁,其並撒上奇亞籽。
5. 隨個人口味和需要,鋪上牛油果、青瓜、士多啤梨,即成。

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奇亞籽乳酪

乳酪有效整理腸胃,配合奇亞籽能抗肥胖和燃燒脂肪,能幫助通便、改善便秘,更可減走肚腩!

材料:
奇亞籽 2 湯匙
原味乳酪 100 克
水果 適量

做法:
1. 先將奇亞籽加入原味乳酪拌勻,放入雪櫃最少 3 小時或雪過夜。
2. 早餐時取出,加上喜愛的水果裝飾即可。

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Text: TopBeauty Editorial

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【羽衣甘藍】女生健康餐單必備!營養高煮法多 超適合減肥排毒!

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15 Oct 2020

近年來愈來愈多人食用羽衣甘藍,皆因營養豐富,更有抗癌、排毒、預防脫髮等功效,因此深受女性青睞,被稱作「綠葉之王」的超級食物!羽衣甘藍對於身體的好處多,而且食法多,製作起來都相當美味,是女生減肥健康餐單中不可或缺的食材!

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羽衣甘藍種類多,常見的包括綠甘藍、紅甘藍、 嫩甘藍和意大利深綠甘藍,大家不況以製作的方法來選購羽衣甘藍!綠甘藍口感帶微苦,常用作拌沙律、略炒、放上豆蓉湯、混合水果smoothie等;紅甘藍比一般羽衣甘藍更甜及柔滑,適合炒及炆的菜式;嫩甘藍莖身較柔軟,不用切掉頭尾部分,可以原條生食,適合生食或快炒上碟;意大利深綠甘藍口感幼滑,生食及炒菜尤其適合!

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羽衣甘藍功效

1/增強身體免疫力

羽衣甘藍的維他命C含量高,比起同等重量的檸檬更多,而且蘊含豐富的 β-胡蘿蔔素,除了幫助保護視力,還可守護皮膚與黏膜健康,隔絕病原菌入侵。

2/改善貧血

菠菜是眾所週知的高鐵質蔬菜,但羽衣甘藍的含鐵量比菠菜更多,可幫助製造血紅蛋白,改善貧血。

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3/保護眼睛健康

羽衣甘藍含有大量葉酸,能預防黃斑部病變,另外,β-胡蘿蔔素含量與紅蘿蔔相當,能在體內轉化為維他命 A,促進視紫質生成,預防夜盲症。

4/排毒減肥

羽衣甘藍的膳食纖維比糙米還多,可促進腸道蠕動、重整腸內環境、預防便秘。另外亦有研究顯示羽衣甘藍可阻礙膽固醇吸收,進而降低罹患動脈硬化的機率。

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5/保護骨骼

羽衣甘藍的鈣質比牛奶更多,每 100 公克就有 150 毫克鈣。此外,羽衣甘藍蘊含豐富的維他命 K,還可預防骨質疏鬆。

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羽衣甘藍食譜

羽衣甘藍的烹調時間建議不要太長,因為高溫烹調會令營養會流失,最適合製作成沙律和混合果汁食用。羽衣甘藍本身帶有苦澀味,菜味濃,如果製作沙時,建議配搭酸甜的水果,例如芒果、菠蘿、士多啤梨等,會比較容易入口,亦可加上少許鹽、橄欖油等食用。而醬汁方面,羽衣甘藍亦與芝麻醬、意大利油醋汁非常相配!

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羽衣甘藍沙律

材料:
羽衣甘藍
芝士
果仁
藍莓
士多啤梨
意大利油醋汁

做法:
1.將士多啤梨切粒,羽衣甘藍用手撕段後混合,並加入些許芝士、與藍莓增加濃郁的口感與莓果的香氣。
2.將果仁灑上沙拉,選用意大利油醋汁可以去除草腥味!

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羽衣甘藍薄脆Pizza

材料:

麵團
中筋麵粉 100g
糖 1荼匙
鹽 1/4荼匙
水 63g
酵母粉 1g

配料
羽衣甘藍
番茄醬
芝士
鹽和黑椒
新鮮羅勒葉

做法:
1.將麵團的材料揉成光滑,發酵一個小時。
2.將麵團壓成自己喜歡形狀,塗上番茄醬。
3.撒點鹽、黑椒及芝士,然後入焗爐,待芝士融化再拿出來。
4.芝士融化後,鋪上羽衣甘藍及少許芝士於面上,再入焗爐大約3分鐘。
5.出爐後撒上新鮮羅勒葉即可享用!

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羽衣甘藍排毒果汁

材料:
羽衣甘藍 900克
蘋果 1個
火龍果 1個
檸檬 半個
蜂蜜 適量
薑 數片

做法:
1.羽衣甘藍葉、蘋果、火龍果切粒,檸檬擠成汁備用。
2.將所有材料與適量的水放入果汁機攪拌,最後加入些許蜂蜜即可飲用。(可依照個人喜好看要不要將果渣過濾!)

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羽衣甘藍脆片

材料:
羽衣甘藍
橄欖油 適量
海鹽 適量

做法:
1. 徹底洗淨羽衣甘藍。切走或用手除掉菜梗,留下葉子,切或撕成大片。
2. 加入橄欖油和海鹽拌勻。
3. 預熱焗爐攝氏175度,放入焗爐,焗10至15分鐘,至脆身(或用風乾機、氣炸鍋,調校至乾蔬果的度數,風乾至脆身),即可成為健康可口的小食。

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Text: TopBeauty Editorial


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