日本超強瘦腿操！每天堅持4分鐘14天減掉3.5CM 大腿明顯瘦一圈！
減肥瘦身幾乎是每個女生的終生事業，凡是提到身上最難減的部位，大腿肯定榜上有名！來自日本的健身YouTuber和許多女生一樣深受大腿粗壯的困擾，所以特別分享給大家超見效的「4分鐘瘦大腿」操，經過實測可以在14天內減掉高達3.5CM的大腿圍，各位下半身肥胖的女生一定要看下去！
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動作一：上下抬腿30秒
側躺後雙腿上下交錯，下方的腿伸直，上方的腿屈膝勾到下方的腿前面。下方的腿小幅度進行內胎腿。
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動作二：內抬腿保持不動30秒
維持剛剛的內抬腿腿部上抬姿勢，堅持半分鐘不動。
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動作三：換邊重複動作（一）30秒
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動作四：換邊重複動作（二）30秒
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動作五：提臀30秒
平台後屈膝，踮起腳尖，臀部發力將身體抬起做臀橋動作；記得抬起身體時要肩，臀部，膝蓋「三點一線」喲！ 之後再進階到踮腳尖版本。
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動作六：提臀+雙腿開合30秒
維持剛剛的臀部橋抬起身體至肩，臀部，膝蓋“三點一線”姿勢，雙腿做開合動作。
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動作七：抬腿屈膝+雙腿開合30秒
平躺後抬腿屈膝，雙腿做開合動作。
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動作八：雙腳掌合攏+高抬腿30秒
平躺後抬腿，雙腳掌呈併攏合掌姿勢；堅持半分鐘上下進行高抬腿。
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以上動作與近期受歡迎的帕梅拉瘦腿操很相似，但是相比起帕梅拉，這組動作更加簡單容易上手，只需每天短短4分鐘就能找回大腿罅隙！
Text: TopBeauty Editorial
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相信許多在辦公室上班的朋友總是不自覺感到大腿的贅肉愈來愈多，下半身肥胖脂肪囤積亦愈來愈嚴重，而這一切都是歸咎於久坐所造成的。所以，今天就分享給大家這組小紅書爆紅的「坐著瘦腿動作」，只要利用辦公時間在椅子上簡單抬腿、掂起腳尖就能輕鬆瘦身，讓你坐著也能瘦！
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第一步先調整好坐姿，臀部位置大概在椅子的邊緣，上半身挺直不駝背。
動作一：交替抬腿
一隻腿稍微向上抬起；不用抬得太高，距離地面大約一個拳頭大小左右。稍微抬一點就能明顯感受到大腿前側肌肉拉伸感～堅持10幾秒以上（做到極限為止），換另一邊腿重複動作。
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接著加大抬腿的訓練強度，一樣抬腿後小腿往內側轉，這樣可以很好的鍛鍊大腿內側的肌肉，也別忘了要換邊重複動作喔！
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做完後這次我們抬腿換小腿往外側轉，訓練大腿外側肌肉。
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雖然這並不是高強度的運動，但畢竟也是在鍛鍊肌耐力，要避免翌日腿部過於痠痛，一開始先以單腿堅持10幾秒的方式鍛煉，漸漸練久了就能保持抬腿動作幾分鐘～而且這組動作幅度很小，在辦公室狹小的位置或者家中也能放心做，靜悄悄地全方位雕塑出緊緻纖細大腿～
動作二：踮腳尖、腳尖回勾
一條腿向前伸直，腳尖下壓呈踮腳尖姿勢，微微抬腿不要碰觸地面。維持動作到最極限，堅持不下去的時候腳掌回勾、腳跟觸地，停留一下可以明顯感受到大小腿全腿後側拉伸感。之後換腿練習～
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動作三：大腿互推
雙腳併攏，先內側發力進行大腿互推維持十幾秒，休息2秒再重複。沒事就能一直重複循環這個動作鍛煉大腿內側，這個動作基本不限次數，在能力範圍內多做無妨。
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動作四：膝蓋夾紙+踮腳尖
膝蓋併攏夾住一張小紙片（可用書本代替），腳尖踮起主要靠大腿發力，指尖輕觸地面；累的時候放下腳掌休息一下，之後再多重複幾次～過程間要確保維持紙片或書本不落地！
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建議鍛煉初期可以每天先挑選一個動作鍛煉，等待熟悉所有動作後就能自己隨意搭配訓練嘍～雖然上述坐著瘦腿動作看起來很簡單，但只要長期堅持做效果不會比每天專門運動半小時差～只要持之以恆一定能看見效果！
Text: TopBeauty Editorial
