日本美魔女靠一個網球助身材逆齡!3個動作練出美腿及蜜桃臀!

日本美魔女靠一個網球助身材逆齡!3個動作練出美腿及蜜桃臀!

Health and Fitness Exercise
ByWinky on 22 Feb 2021 Digital Editor

女生們都想擁有玲瓏浮突的S型身材,不過大部分女生久坐不動,不愛運動,即使纖瘦,但臀部扁塌,腿部線條都不夠緊緻!在日本,有一位擁有三位孩子的43歲母親Yumi,因擁有令所有女性都羨慕的身材而受到關注!Yumi大方地分享了自己獨特的臀部訓練,短時間即令身材逆齡,各位女生們趕快嘗試一下吧!

Photo from Yumi Core Body

Photo from Yumi Core Body

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Yumi神奇的「Core Body」臀部訓練主要有三個步驟,通過放鬆、拉筋、與充分去重塑臀部最完美的線條。這項訓練能夠矯正由於不正確訓練與不良姿勢所導致身體筋骨變形的問題,從而能夠矯正身體線條,同時改善內臟器官,更有助緩解月經痛楚等問題!

Photo from IG@yumicorebody

Step1.放鬆運動:避免接下來的運動會導致「燈籠椒形狀臀部」的出現

大家可以預備一個網球或按摩肌肉的專用球。

Photo from Yumi Core Body

1.身體打側躺下,將網球放在在臀部側面,前後移動進行按摩。

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2.大家可以根據自己可接受的程度,嘗試開合膝蓋。

Photo from Yumi Core Body

3.將小球放在臂部下外側位置,打圈進行按摩。

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Step2.寬關節矯正運動:將寬關節伸展回正確位置

1.打開雙腿跪在瑜伽墊上,身體往前後移動,嘗試伸展臀部,動作重複10次。

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2.屈曲一邊雙腿的膝蓋,身體向前伸進行拉筋,左右維持90秒。

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3.向前彎曲膝蓋,同樣,另一隻腳向側面伸展,手踭放在身體前面。

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Step3.重量訓練:提臀及訓練腿部線條

1.打側趴在地上,雙腳屈起,嘗試開合膝蓋,保持平靜呼吸,頭部臀部與腳趾要成一直線。

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2.跪趴在瑜伽墊上,一隻腳向側方向舉高,然後緩緩放下。

Photo from Yumi Core Body

3.跪趴在瑜伽墊上,一隻腳向上方向舉高,然後緩緩放下。

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Photo from Yumi Core Body

這套運動20下為一組,重覆三組。

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22 Feb 2021

很多梨型身材女生都會煩惱,要怎樣減掉下半身肥胖,尤其是大腿及屁股,不如就試下近期流行的深蹲(squat)瘦身運動啦!每天深蹲不但可以減掉難減的下半身包括瘦大腿及瘦屁股,亦可以強化肌肉,而且這運動不受時間限制,在家在室外也可進行。究竟深蹲要做多久及次數才能成功瘦下來?韓國健身教練教大家5個可以快速成功瘦身,特別是針對下半身的深蹲減肥正確姿勢。

Photo from ig@babebani

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1. 基本姿勢

任何深蹲動作一定要腳跟貼地、挺直腰支不駝背、臀部發力。然後再蹲下臀部,利用以臀部施力屈膝,從而運動到正確部位。不過練習時要特別留意避免利用膝頭施力,因為這樣會令關節造成傷害。

2. 深蹲頻率建議

雖然深蹲對下半身減脂、瘦身很有效果,但不建議每天做。建議以循序漸進開始,少量多次是不錯的「次數」,因為要讓身體有適量的休息,避免身體習慣運動強度而進入減肥停滯期。初學者先從30下開始,大概2-3日一組,當身體適應後可以慢慢往上加,提升至30-50下為一組。如果想要瘦身效果更快,建議好好管理飲食,加速燒脂。

3. 瘦身、燃脂在這點

由於人體有60至70%的肌肉都集中在下半身,所以深蹲被說成針對下半身肥胖、水腫問題,但其實深蹲可以瘦全身,因為需要運用到全身的肌肉,包括四頭肌、臀肌、豎脊肌、腿肌,腹部、甚至連背部的肌群都可以運用到,所以有很高的瘦身效果。

4. 深蹲應慢蹲慢起

除了姿勢及動作,速度亦很重要。做深蹲動作時一定要慢蹲慢起,肌肉才可以充分運動伸展,如果只是單純利用爆發力和反彈力將身體撐起,反而會對膝頭關節造成傷害。建議整個深蹲過程下蹲2-3秒、維持1-2秒,再慢慢起來。

5. 運動前熱身、運動後伸展

其實做任何運動前都應該先進行3至5分鐘熱身,這樣可以令身體適應並保護肌肉避免過度運動的刺激,而且運動後都要記得伸展放鬆肌肉,除了有助放鬆及伸展肌肉,更可以提升肌肉線條美。

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Text: TopBeauty Editorial


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