【瘦下半身運動】OL必學8個簡易髖關節伸展運動 瘦腿縮臀超有效 躺在床上都可以做

【瘦下半身運動】OL必學8個簡易髖關節伸展運動 瘦腿縮臀超有效 躺在床上都可以做

Health and Fitness Exercise
ByFennie on 03 Mar 2021 Digital Editor

相信每個OL都會面對因「久坐」而導致髖關節變得僵硬,進而讓臀部及雙腿囤積脂肪、水腫的問題,其實除了下半身循環變差,亦會造成腰痛、肩頸痛等。想要遠離久坐傷身,就要做「髖關節伸展操」,只需要準備一個墊子、一張椅子同一張床,在家都可以舒展久坐的肌肉,建議每日健走或運動完後,在肌肉產生熱力的情況下伸展,效果會更好。

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1. 單膝跪地

首先雙腿併攏站立,一腿向前踏步,讓臀部和膝蓋彎曲呈90度,然後收緊臀部,讓骨盆慢慢向下傾斜。臀部向前推,但身體不要向後傾斜入脊椎,這時你會有臀部前部和大腿下方被伸展的感覺。維持60至90秒,慢慢呼吸放鬆,然後換腿重複動作。左右腿做完為一組,建議做3組。

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2. 單腳站立拉伸腳背

雙腿併攏站立,臀部微縮,把骨盆調整到身體正下方。膝蓋向後彎曲,一隻手抓住腳踝,慢慢往後拉伸至臀部。維持60秒,慢慢呼吸放鬆,然後換腳重複動作。左右腿做完為一組,建議做3組。

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3. 椅子式弓箭步

雙腳併攏站立,將一隻腳抬起,往前跨進椅背,然後身體慢慢向下傾斜,站著的腳自然地微彎,形成弓箭步的姿勢。維持20至30秒,兩隻腳各重複此動作為一組,建議做3組。

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4. 眼鏡蛇式

趴在瑜珈墊上,掌心平放,手肘彎曲支撐於胸部兩側做準備。雙手撐地,然後臀部收緊並往前推向地面,上半身隨之抬離地面。往後仰,讓臀部、整個腰部和脊柱得以伸展。重複此動作30次。

Photo from ig@babebani.

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5. 橋式

仰臥屈膝,腳板平踩地面,雙手放於身體兩側,掌心朝下,雙腳分開與髖同寬。腳掌內側下壓並抬起臀部,直到臀部、膝蓋、肩膀高度呈一直線。多加留意背部不要過度抬高,以免傷到頸椎。維持20秒,一共做3組。

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6. 側躺伸展

右邊身體側躺,兩腿伸直,然後抓住左邊腳踝,讓左腳膝蓋向後彎曲以伸展臀部,你會到臀部和大腿有出力的感覺。維持30秒,兩隻腳各重複此動作為一組,一共做3組。

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7. 彈力帶橋式

仰臥屈膝,腳板平踩地面,雙手放置兩側,掌心朝下,把彈力帶加在大腿處,然後用核心力量將臀部抬起至與地板平行之高度,收緊臀部與大腿內側。抬起後不停留,直接恢復臀部與背部貼地姿勢。重複此動作30次。

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8. 床上伸展

躺在床墊邊緣,讓較靠近床墊邊緣的腳自然垂下,然後抱住床上那隻腳的膝蓋,把它往胸前延伸,接著讓腿部順著地心引力慢慢放下。膝蓋輕輕地彎曲,以增加大腿和臀部前部的伸展度,維持30秒。兩隻腳各重複此動作為一組,建議做3組。

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Text: TopBeauty Editorial

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Photo from IG:barrel.fit

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驢子踢腿

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同樣保持剛才的姿勢,首先一邊腿抬高然後左右觸地,這動作如果是初學者的話就不用彈力帶,徒手做就好!

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首先側身手撐地,把彈力帶的位置也稍稍往下繫,繫在膝蓋上1.5個拳頭寬度左右,初學者可以單邊15次、共做3組,進階版的話則可以加入抬腿以及大圈旋轉,這對於訓練身體穩定度以及臀腿肌肉非常有效!

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Text:TopBeauty Editorial

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