邊看電視邊瘦身！5個專屬懶人梳化運動 燃脂塑身消滅肚腩、粗腿、臀部下垂！
每天上班朝九晚五，回到家恨不得馬上攤在沙發上放鬆休息，久而久之脂肪就逐漸囤積在身上，一發不可收拾。與其賴在梳化上，倒不如趁著這段時間一邊看電視一邊進行簡單的鍛鍊，毋需離開梳化就能有效燃脂，絕對是懶人專屬的運動。
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一/ 緊緻臀部
這個動作需要一個無手把的沙發或者一張椅子，趴在沙發上臉部朝下，雙腿懸空，手掌觸碰地面支撐上半身，接著雙腿來回往上踢，收緊臀部和大腿，上下來回算一次，重複15～20次即可。這個動作可以改善鬆弛的臀部，讓你擁有緊緻的蜜桃臀。
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二/ 懸空踢腿
半蹲在梳化前方，雙手放在梳化邊緣與臀部同寬，記得手指要朝著自己身體的方向，雙手彎曲慢慢往地面放低臀部，交替踢腿，注意雙腿抬起一定要呈支線，肩膀與耳朵要保持距離，上下算一次，重複20次即可。
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三/ 抬腿
這個動作相信是不少懶人的最愛，不只躺著瘦，還能一邊吃東西。首先側臥在沙發上，用手支撐頭部，雙腳伸直，用力將一邊的腳往上抬起，重複20次後換邊進行。這個動作可以鍛鍊大腿內側，經常做可改善脂肪及水腫型的腿粗現象。
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四/ 彎曲抬腿
這個動作是上一個動作的衍生版，腳趾伸直、再將膝頭哥彎曲45度左右，然後「膝頭觸碰膝頭，腳趾觸碰腳趾」，來回重複20～30～便可。這個動作不只可鍛鍊大腿內側，亦可燃燒大腿外側脂肪，消滅馬鞍肉。
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五/ 單邊深蹲
首先站在梳化前方，單腿站立而另一條腿放在身後的梳化上，雙手插腰挺直上半身，然後慢慢往下蹲，確保前後推膝頭哥均呈90度，並且前腳膝頭哥不超過腳尖，後腳不觸碰地面，上下算一次，左右腿各做20次。
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Text: TopBeauty Editorial
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相信每個OL都會面對因「久坐」而導致髖關節變得僵硬，進而讓臀部及雙腿囤積脂肪、水腫的問題，其實除了下半身循環變差，亦會造成腰痛、肩頸痛等。想要遠離久坐傷身，就要做「髖關節伸展操」，只需要準備一個墊子、一張椅子同一張床，在家都可以舒展久坐的肌肉，建議每日健走或運動完後，在肌肉產生熱力的情況下伸展，效果會更好。
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1. 單膝跪地
首先雙腿併攏站立，一腿向前踏步，讓臀部和膝蓋彎曲呈90度，然後收緊臀部，讓骨盆慢慢向下傾斜。臀部向前推，但身體不要向後傾斜入脊椎，這時你會有臀部前部和大腿下方被伸展的感覺。維持60至90秒，慢慢呼吸放鬆，然後換腿重複動作。左右腿做完為一組，建議做3組。
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2. 單腳站立拉伸腳背
雙腿併攏站立，臀部微縮，把骨盆調整到身體正下方。膝蓋向後彎曲，一隻手抓住腳踝，慢慢往後拉伸至臀部。維持60秒，慢慢呼吸放鬆，然後換腳重複動作。左右腿做完為一組，建議做3組。
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3. 椅子式弓箭步
雙腳併攏站立，將一隻腳抬起，往前跨進椅背，然後身體慢慢向下傾斜，站著的腳自然地微彎，形成弓箭步的姿勢。維持20至30秒，兩隻腳各重複此動作為一組，建議做3組。
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4. 眼鏡蛇式
趴在瑜珈墊上，掌心平放，手肘彎曲支撐於胸部兩側做準備。雙手撐地，然後臀部收緊並往前推向地面，上半身隨之抬離地面。往後仰，讓臀部、整個腰部和脊柱得以伸展。重複此動作30次。
Photo from ig@babebani.
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5. 橋式
仰臥屈膝，腳板平踩地面，雙手放於身體兩側，掌心朝下，雙腳分開與髖同寬。腳掌內側下壓並抬起臀部，直到臀部、膝蓋、肩膀高度呈一直線。多加留意背部不要過度抬高，以免傷到頸椎。維持20秒，一共做3組。
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6. 側躺伸展
右邊身體側躺，兩腿伸直，然後抓住左邊腳踝，讓左腳膝蓋向後彎曲以伸展臀部，你會到臀部和大腿有出力的感覺。維持30秒，兩隻腳各重複此動作為一組，一共做3組。
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7. 彈力帶橋式
仰臥屈膝，腳板平踩地面，雙手放置兩側，掌心朝下，把彈力帶加在大腿處，然後用核心力量將臀部抬起至與地板平行之高度，收緊臀部與大腿內側。抬起後不停留，直接恢復臀部與背部貼地姿勢。重複此動作30次。
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8. 床上伸展
躺在床墊邊緣，讓較靠近床墊邊緣的腳自然垂下，然後抱住床上那隻腳的膝蓋，把它往胸前延伸，接著讓腿部順著地心引力慢慢放下。膝蓋輕輕地彎曲，以增加大腿和臀部前部的伸展度，維持30秒。兩隻腳各重複此動作為一組，建議做3組。
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Text: TopBeauty Editorial
