邊看電視邊瘦身!5個專屬懶人梳化運動 燃脂塑身消滅肚腩、粗腿、臀部下垂!

邊看電視邊瘦身!5個專屬懶人梳化運動 燃脂塑身消滅肚腩、粗腿、臀部下垂!

Health and Fitness Exercise
ByKhristina on 08 Mar 2021 Digital Editor

每天上班朝九晚五,回到家恨不得馬上攤在沙發上放鬆休息,久而久之脂肪就逐漸囤積在身上,一發不可收拾。與其賴在梳化上,倒不如趁著這段時間一邊看電視一邊進行簡單的鍛鍊,毋需離開梳化就能有效燃脂,絕對是懶人專屬的運動

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一/ 緊緻臀部

這個動作需要一個無手把的沙發或者一張椅子,趴在沙發上臉部朝下,雙腿懸空,手掌觸碰地面支撐上半身,接著雙腿來回往上踢,收緊臀部和大腿,上下來回算一次,重複15~20次即可。這個動作可以改善鬆弛的臀部,讓你擁有緊緻的蜜桃臀。

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二/ 懸空踢腿

半蹲在梳化前方,雙手放在梳化邊緣與臀部同寬,記得手指要朝著自己身體的方向,雙手彎曲慢慢往地面放低臀部,交替踢腿,注意雙腿抬起一定要呈支線,肩膀與耳朵要保持距離,上下算一次,重複20次即可。

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三/ 抬腿

這個動作相信是不少懶人的最愛,不只躺著瘦,還能一邊吃東西。首先側臥在沙發上,用手支撐頭部,雙腳伸直,用力將一邊的腳往上抬起,重複20次後換邊進行。這個動作可以鍛鍊大腿內側,經常做可改善脂肪及水腫型的腿粗現象。

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四/ 彎曲抬腿

這個動作是上一個動作的衍生版,腳趾伸直、再將膝頭哥彎曲45度左右,然後「膝頭觸碰膝頭,腳趾觸碰腳趾」,來回重複20~30~便可。這個動作不只可鍛鍊大腿內側,亦可燃燒大腿外側脂肪,消滅馬鞍肉。

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五/ 單邊深蹲

首先站在梳化前方,單腿站立而另一條腿放在身後的梳化上,雙手插腰挺直上半身,然後慢慢往下蹲,確保前後推膝頭哥均呈90度,並且前腳膝頭哥不超過腳尖,後腳不觸碰地面,上下算一次,左右腿各做20次。

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Text: TopBeauty Editorial

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1. 單膝跪地

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首先雙腿併攏站立,一腿向前踏步,讓臀部和膝蓋彎曲呈90度,然後收緊臀部,讓骨盆慢慢向下傾斜。臀部向前推,但身體不要向後傾斜入脊椎,這時你會有臀部前部和大腿下方被伸展的感覺。維持60至90秒,慢慢呼吸放鬆,然後換腿重複動作。左右腿做完為一組,建議做3組。

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2. 單腳站立拉伸腳背

雙腿併攏站立,臀部微縮,把骨盆調整到身體正下方。膝蓋向後彎曲,一隻手抓住腳踝,慢慢往後拉伸至臀部。維持60秒,慢慢呼吸放鬆,然後換腳重複動作。左右腿做完為一組,建議做3組。

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3. 椅子式弓箭步

雙腳併攏站立,將一隻腳抬起,往前跨進椅背,然後身體慢慢向下傾斜,站著的腳自然地微彎,形成弓箭步的姿勢。維持20至30秒,兩隻腳各重複此動作為一組,建議做3組。

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4. 眼鏡蛇式

趴在瑜珈墊上,掌心平放,手肘彎曲支撐於胸部兩側做準備。雙手撐地,然後臀部收緊並往前推向地面,上半身隨之抬離地面。往後仰,讓臀部、整個腰部和脊柱得以伸展。重複此動作30次。

Photo from ig@babebani.

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5. 橋式

仰臥屈膝,腳板平踩地面,雙手放於身體兩側,掌心朝下,雙腳分開與髖同寬。腳掌內側下壓並抬起臀部,直到臀部、膝蓋、肩膀高度呈一直線。多加留意背部不要過度抬高,以免傷到頸椎。維持20秒,一共做3組。

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6. 側躺伸展

右邊身體側躺,兩腿伸直,然後抓住左邊腳踝,讓左腳膝蓋向後彎曲以伸展臀部,你會到臀部和大腿有出力的感覺。維持30秒,兩隻腳各重複此動作為一組,一共做3組。

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7. 彈力帶橋式

仰臥屈膝,腳板平踩地面,雙手放置兩側,掌心朝下,把彈力帶加在大腿處,然後用核心力量將臀部抬起至與地板平行之高度,收緊臀部與大腿內側。抬起後不停留,直接恢復臀部與背部貼地姿勢。重複此動作30次。

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8. 床上伸展

躺在床墊邊緣,讓較靠近床墊邊緣的腳自然垂下,然後抱住床上那隻腳的膝蓋,把它往胸前延伸,接著讓腿部順著地心引力慢慢放下。膝蓋輕輕地彎曲,以增加大腿和臀部前部的伸展度,維持30秒。兩隻腳各重複此動作為一組,建議做3組。

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Text: TopBeauty Editorial

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