梨形身材必學!告別腰粗屁股大 5個動作讓你在家輕鬆瘦!

梨形身材必學!告別腰粗屁股大 5個動作讓你在家輕鬆瘦!

Health and Fitness Exercise
ByAgnes on 09 Mar 2021 Digital Editor

不少女生長期坐在電腦面前同時又欠缺運動,久而久之就形成梨形身材,下半身肌肉線條不明確、雙腳變得粗壯,就算夏天都不敢穿短褲短裙!今天就為大家分享來自韓國教練뇽쌤的5個居家減肥動作,讓我們一同告別惱人的下半身肥胖吧!

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動作一:坐姿開合腿

首先淺坐在梳化邊緣,然後膝蓋彎曲成90度並套上彈力帶,接著用大腿內側的肌肉發力,同時慢慢將雙腿開合。連續做到力竭再休息,共做四組。

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動作二:蚌式開合

蚌式開合除了可以訓練平常難以活動的臀中肌外,同時這也是改善假跨寬的必備動作!這動作要注意的地方是膝蓋是向外自然打開,而上側大腿張開時要停留兩秒、感受到屁股發力後再合回到原點!

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動作三:蚌式開合進階版

如果覺得普通的蚌式開合沒有難度的話,就可以嘗試加入抬腿動作,然後放下再如動作二的開合一樣回到原點!

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動作四:側抬腿

與一般平地側抬腿有點不同,我們都是借助梳化作支撐,支撐的手呈90度,另一手放在腰間;而抬起的腿大約至腰間水平位置便可,不宜過高以免拉傷。最後再以雙腿在空中做10下畫小圈動作完成。

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動作五:深蹲

深蹲用到全身力量,特別是下肢肌肉,除了提升代謝率,還可以強化核心肌群、減少腹部和腿部脂肪,練出漂亮曲線!

Text:TopBeauty Editorial

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一分鐘弓箭步比起深蹲有更好的瘦身效果!5招瘦腿縮臀 改善梨形身材!

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香港人經常忙於工作,做運動的時間少之有少,所以深蹲、平板支撐這類簡單運動就變得Keep Fit的必備動作!但原來,國外有研究指出,1分鐘的弓箭步比起深蹲的瘦身效果強10倍,除了可以強化我們的核心肌群與臀部肌肉,還可以訓練平衡感,伸展到髖關節,甚至減緩現代人常見的腰痠和下背痛問題呢!為大家介紹5個「弓步變化款」的動作,達至瘦腿縮臀,快速告別梨形身材吧!

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基礎的弓箭步

弓箭步的動作非常簡單,踏步下壓,身體保持挺直,膝蓋不能超過前腳尖,並盡量讓小腿與地面呈直角。

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動作1:弓箭步走路

弓箭步運用到腿部大部分的肌肉群,如果想提高難度,可以改為走路形式的弓箭步,針對平衡感與身體穩定度加強訓練!

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動作2:側向弓箭步

挺身站立,雙腳打開與肩同寬,接著腹肌核心收緊,同時朝側邊跨出一大步,並將身體重心轉到膝蓋彎曲的腳上。 這個動作可以刺激到更多大腿內外側肌肉與屁股,對於雕塑腰臀腿曲線有很棒的效果!

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動作3:保加利亞單腿蹲

踏步下壓,後腿擺放在沙發或椅子作支點輔助,這個動作有別於一般的單腿蹲,可以到更多後腳力量平衡身體,對於體重高的人來說容易執行。

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動作4:交叉步下蹲

雙腳打開與肩同寬,雙手可以自然叉腰或合十,左腳往斜後方跨步,右腳往左斜後方跨大步,同時將身體自然向下壓。注意膝蓋不要往前突出超過腳尖,停留5秒後回到自然站姿,再換邊動作。這個動作可以刺激到更多臀部肌肉。

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動作5:弓箭步蹲跳

先預備弓箭步,然後向上跳躍、並在空中交叉換腳,落地時再次維持弓箭步姿勢,這個動作可以提升我們的爆發力與燃脂效果!

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Text: TopBeauty Editorial

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