【瘦腿運動】睡前5個簡單瘦腿操 每天堅持10分鐘20天見效 練出筆直長腿迎接夏天

【瘦腿運動】睡前5個簡單瘦腿操 每天堅持10分鐘20天見效 練出筆直長腿迎接夏天

Health and Fitness Exercise
ByFennie on 18 Mar 2021 Digital Editor

時間過得真快,不知不覺2021年已經度過了3個月,很快就會迎接夏天,亦是女生們大展身材的季節!不過,冬天時包得密實,加上天氣凍易肚餓,一不小心食多了導致身材越來越膨脹~女生們,不用擔心,趁著現在距離夏天還有一段日子,今日起每天睡前用10分鐘時間做4個簡單動作,不但可以輕鬆踢出蘿蔔腿,更可以練出蜜桃臀,當夏天來到就可以大露你的長腿啦!

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1. 靠牆抬腿

首先平躺在瑜珈墊上,抬高雙腿並貼靠牆,與身體成90度,注意臂部和腿部要盡量緊貼靠牆,收緊腹部及大腿核心。雙腿盡量伸直,然後慢慢打開,感受大腿內側肌肉被拉伸,維持30秒。然後慢慢收回雙腿反覆持續動作,30秒為1組,每次做5組。

好處:可幫助雙腿消水腫,同時訓練到腹部跟臀腿肌肉。

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2. 側抬腿

側躺在瑜珈墊上,單手支撐上半身,另一隻手自然擺放在身體前方,雙腿伸直,其中一隻腳慢慢向上抬高,並在高處停留大約10秒,然後慢慢放下,左右腿各做20次。

好處:可瘦大腿兩邊的脂肪和腰側贅肉,同時訓練到臀部肌肉,練出蜜桃臀。

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3. 空中踩單車

平躺在瑜珈墊上,抬起雙腿並向上騰空踩單車姿勢,記得雙腿畫圓的直徑越大越好,踩出去的腿要盡量伸直。記住這個動作「一定要慢」,動作45秒後,休息15秒,做3組。

好處:瘦腿的同時可以瘦肚。

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4. 後踢腿

跪地並預備動作,雙手撐地放在肩部兩旁,收緊腹部及臀部,並把其中一隻腿向後踢,然後在最高處停留約2秒再放下。在過程中需保持膝蓋彎曲,身體重心不要遙動,20次為一組,左右腿各做2組。

好處:瘦雙腿及訓練到腿部後側及臀部肌肉。

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5. 臀橋屈膝上下抬腿

平躺在瑜珈墊上,雙腳屈起、雙臂撐地,臀部腹部需收緊,以大腿跟腹部臀部發力,將左腳向上抬,臀部跟著向上頂,25次為一組,左右腿各做2組。

好處:可以運動到大腿後側的贅肉。

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Text: TopBeauty Editorial

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相信每個OL都會面對因「久坐」而導致髖關節變得僵硬,進而讓臀部及雙腿囤積脂肪、水腫的問題,其實除了下半身循環變差,亦會造成腰痛、肩頸痛等。想要遠離久坐傷身,就要做「髖關節伸展操」,只需要準備一個墊子、一張椅子同一張床,在家都可以舒展久坐的肌肉,建議每日健走或運動完後,在肌肉產生熱力的情況下伸展,效果會更好。

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1. 單膝跪地

首先雙腿併攏站立,一腿向前踏步,讓臀部和膝蓋彎曲呈90度,然後收緊臀部,讓骨盆慢慢向下傾斜。臀部向前推,但身體不要向後傾斜入脊椎,這時你會有臀部前部和大腿下方被伸展的感覺。維持60至90秒,慢慢呼吸放鬆,然後換腿重複動作。左右腿做完為一組,建議做3組。

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2. 單腳站立拉伸腳背

雙腿併攏站立,臀部微縮,把骨盆調整到身體正下方。膝蓋向後彎曲,一隻手抓住腳踝,慢慢往後拉伸至臀部。維持60秒,慢慢呼吸放鬆,然後換腳重複動作。左右腿做完為一組,建議做3組。

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3. 椅子式弓箭步

雙腳併攏站立,將一隻腳抬起,往前跨進椅背,然後身體慢慢向下傾斜,站著的腳自然地微彎,形成弓箭步的姿勢。維持20至30秒,兩隻腳各重複此動作為一組,建議做3組。

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4. 眼鏡蛇式

趴在瑜珈墊上,掌心平放,手肘彎曲支撐於胸部兩側做準備。雙手撐地,然後臀部收緊並往前推向地面,上半身隨之抬離地面。往後仰,讓臀部、整個腰部和脊柱得以伸展。重複此動作30次。

Photo from ig@babebani.

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5. 橋式

仰臥屈膝,腳板平踩地面,雙手放於身體兩側,掌心朝下,雙腳分開與髖同寬。腳掌內側下壓並抬起臀部,直到臀部、膝蓋、肩膀高度呈一直線。多加留意背部不要過度抬高,以免傷到頸椎。維持20秒,一共做3組。

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6. 側躺伸展

右邊身體側躺,兩腿伸直,然後抓住左邊腳踝,讓左腳膝蓋向後彎曲以伸展臀部,你會到臀部和大腿有出力的感覺。維持30秒,兩隻腳各重複此動作為一組,一共做3組。

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7. 彈力帶橋式

仰臥屈膝,腳板平踩地面,雙手放置兩側,掌心朝下,把彈力帶加在大腿處,然後用核心力量將臀部抬起至與地板平行之高度,收緊臀部與大腿內側。抬起後不停留,直接恢復臀部與背部貼地姿勢。重複此動作30次。

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8. 床上伸展

躺在床墊邊緣,讓較靠近床墊邊緣的腳自然垂下,然後抱住床上那隻腳的膝蓋,把它往胸前延伸,接著讓腿部順著地心引力慢慢放下。膝蓋輕輕地彎曲,以增加大腿和臀部前部的伸展度,維持30秒。兩隻腳各重複此動作為一組,建議做3組。

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Text: TopBeauty Editorial

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