【瘦腿運動】睡前5個簡單瘦腿操 每天堅持10分鐘20天見效 練出筆直長腿迎接夏天
時間過得真快，不知不覺2021年已經度過了3個月，很快就會迎接夏天，亦是女生們大展身材的季節！不過，冬天時包得密實，加上天氣凍易肚餓，一不小心食多了導致身材越來越膨脹～女生們，不用擔心，趁著現在距離夏天還有一段日子，今日起每天睡前用10分鐘時間做4個簡單動作，不但可以輕鬆踢出蘿蔔腿，更可以練出蜜桃臀，當夏天來到就可以大露你的長腿啦！
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1. 靠牆抬腿
首先平躺在瑜珈墊上，抬高雙腿並貼靠牆，與身體成90度，注意臂部和腿部要盡量緊貼靠牆，收緊腹部及大腿核心。雙腿盡量伸直，然後慢慢打開，感受大腿內側肌肉被拉伸，維持30秒。然後慢慢收回雙腿反覆持續動作，30秒為1組，每次做5組。
好處：可幫助雙腿消水腫，同時訓練到腹部跟臀腿肌肉。
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2. 側抬腿
側躺在瑜珈墊上，單手支撐上半身，另一隻手自然擺放在身體前方，雙腿伸直，其中一隻腳慢慢向上抬高，並在高處停留大約10秒，然後慢慢放下，左右腿各做20次。
好處：可瘦大腿兩邊的脂肪和腰側贅肉，同時訓練到臀部肌肉，練出蜜桃臀。
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3. 空中踩單車
平躺在瑜珈墊上，抬起雙腿並向上騰空踩單車姿勢，記得雙腿畫圓的直徑越大越好，踩出去的腿要盡量伸直。記住這個動作「一定要慢」，動作45秒後，休息15秒，做3組。
好處：瘦腿的同時可以瘦肚。
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4. 後踢腿
跪地並預備動作，雙手撐地放在肩部兩旁，收緊腹部及臀部，並把其中一隻腿向後踢，然後在最高處停留約2秒再放下。在過程中需保持膝蓋彎曲，身體重心不要遙動，20次為一組，左右腿各做2組。
好處：瘦雙腿及訓練到腿部後側及臀部肌肉。
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5. 臀橋屈膝上下抬腿
平躺在瑜珈墊上，雙腳屈起、雙臂撐地，臀部腹部需收緊，以大腿跟腹部臀部發力，將左腳向上抬，臀部跟著向上頂，25次為一組，左右腿各做2組。
好處：可以運動到大腿後側的贅肉。
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Text: TopBeauty Editorial
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相信每個OL都會面對因「久坐」而導致髖關節變得僵硬，進而讓臀部及雙腿囤積脂肪、水腫的問題，其實除了下半身循環變差，亦會造成腰痛、肩頸痛等。想要遠離久坐傷身，就要做「髖關節伸展操」，只需要準備一個墊子、一張椅子同一張床，在家都可以舒展久坐的肌肉，建議每日健走或運動完後，在肌肉產生熱力的情況下伸展，效果會更好。
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1. 單膝跪地
首先雙腿併攏站立，一腿向前踏步，讓臀部和膝蓋彎曲呈90度，然後收緊臀部，讓骨盆慢慢向下傾斜。臀部向前推，但身體不要向後傾斜入脊椎，這時你會有臀部前部和大腿下方被伸展的感覺。維持60至90秒，慢慢呼吸放鬆，然後換腿重複動作。左右腿做完為一組，建議做3組。
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2. 單腳站立拉伸腳背
雙腿併攏站立，臀部微縮，把骨盆調整到身體正下方。膝蓋向後彎曲，一隻手抓住腳踝，慢慢往後拉伸至臀部。維持60秒，慢慢呼吸放鬆，然後換腳重複動作。左右腿做完為一組，建議做3組。
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3. 椅子式弓箭步
雙腳併攏站立，將一隻腳抬起，往前跨進椅背，然後身體慢慢向下傾斜，站著的腳自然地微彎，形成弓箭步的姿勢。維持20至30秒，兩隻腳各重複此動作為一組，建議做3組。
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4. 眼鏡蛇式
趴在瑜珈墊上，掌心平放，手肘彎曲支撐於胸部兩側做準備。雙手撐地，然後臀部收緊並往前推向地面，上半身隨之抬離地面。往後仰，讓臀部、整個腰部和脊柱得以伸展。重複此動作30次。
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5. 橋式
仰臥屈膝，腳板平踩地面，雙手放於身體兩側，掌心朝下，雙腳分開與髖同寬。腳掌內側下壓並抬起臀部，直到臀部、膝蓋、肩膀高度呈一直線。多加留意背部不要過度抬高，以免傷到頸椎。維持20秒，一共做3組。
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6. 側躺伸展
右邊身體側躺，兩腿伸直，然後抓住左邊腳踝，讓左腳膝蓋向後彎曲以伸展臀部，你會到臀部和大腿有出力的感覺。維持30秒，兩隻腳各重複此動作為一組，一共做3組。
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7. 彈力帶橋式
仰臥屈膝，腳板平踩地面，雙手放置兩側，掌心朝下，把彈力帶加在大腿處，然後用核心力量將臀部抬起至與地板平行之高度，收緊臀部與大腿內側。抬起後不停留，直接恢復臀部與背部貼地姿勢。重複此動作30次。
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8. 床上伸展
躺在床墊邊緣，讓較靠近床墊邊緣的腳自然垂下，然後抱住床上那隻腳的膝蓋，把它往胸前延伸，接著讓腿部順著地心引力慢慢放下。膝蓋輕輕地彎曲，以增加大腿和臀部前部的伸展度，維持30秒。兩隻腳各重複此動作為一組，建議做3組。
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Text: TopBeauty Editorial
