七分靠食三分靠做運動 遵守6個減脂飲食原則比做運動更快瘦!內附減脂餐食譜

七分靠食三分靠做運動 遵守6個減脂飲食原則比做運動更快瘦!內附減脂餐食譜

Health and Fitness Diet
ByFennie on 07 Apr 2021 Digital Editor

想要減肥成功,除了運動之外,亦要配合正確的飲食習慣。相信每位減肥人士都會有個疑問,究竟該怎麼吃、多少份量等才是正確呢?身上的肥肉皆因體內積存了脂肪,想要成功減甩身上的肥肉,首先減掉體內的脂肪。以下的減脂飲食應該遵守的六大原則,只要按著做,再配合運動,相信苗條身材離你不遠。

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1. 早餐不能不吃

有些減肥人士為了快速瘦身而選擇一日只吃一餐飯,並認為只要午餐吃得夠飽就可以了。事實上早餐是一天之中最重要的一餐,因為經過了一整晚之後,身體的養份用得七七八八,需要靠早餐來讓身體提高新陳代謝、燃燒脂肪。同時,如果早餐吃得較豐富的話,可以幫助減低食慾,變相可幫助減少吃零食的慾望。

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2. 少食多餐

所謂的少吃多餐,就是把人體每天所需的能量分成多份、然後分多次攝入。對於減肥來說,少吃多餐比多吃少餐效果更好,建議每隔3小時進食一次,可以幫助身體更高效地消化食物、攝入更多蛋白質,以及平穩其他重要的營養物質,同時能減少體脂儲存的風險,促使你養成更健康的飲食習慣。

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3. 少油少鹽少糖

無論是外出用餐抑或是在家煮飯都要保持少油、少鹽、少糖,除了減肥,亦是為了健康著想。

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4. 多蛋白質

身體的每一個細胞,尤其是肌肉需靠蛋白質去建構,每次運動完之後一定要補充蛋白質以加快肌肉復原、減少肌肉流失以及促進肌肉生長。蛋白質一天的攝取量是體重的2倍,例如體重50kg則要攝取100克的蛋白質。一隻普通雞蛋有6克蛋白質、150克瘦牛肉有36克蛋白質、250ml高鈣脫脂奶則有8.26克蛋白質等,以這樣的計算方式去攝取。

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5. 綠色蔬菜任食

綠色蔬菜卡路裡低、纖維豐富,十分飽肚,再加上不同的維他命及微量元素,絕對是減肥菜單的基礎。

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6. 不要戒掉碳水化合物

很多人認為飯、麵、薯仔等會致肥,事實上飯、麵、水果、豆、蕃薯等含有豐富的碳水化合物,而人的大腦、中央神經系統、心臟需要靠碳水化合物作為能源,。因此每餐至少攝取三份一的碳水化合物。

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以下為大家分享簡單實用的減脂餐,想瘦的話快點跟著做吧!

無油煎雞胸、牛油果、士多卑梨、洋蔥、雞蛋

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無油煎雞胸、雞蛋、牛油果、青瓜、番茄、生菜

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雞蛋2粒、薯仔、青菜

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Text: TopBeauty Editorial

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別以為減肥就一定是吃淡而無味的食物,其實減肥餐都可以吃得美味又不用節食!根據香港YouTuber Emi Wong的分享,她設定的的日常塑身減肥餐單,每份食物都非常營養豐富健康,只要配合運動及健康的生活習慣,就能瘦身得來又健康。以下是Emi Wong一個星期的減肥餐單,一起來看看吧!

【減肥餐單】香港YouTuber Emi Wong完整減肥餐單 好味又營養豐富 7天瘦3kg
Photo from ig@emiwong_

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根據Emi Wong的分享,她不會對自己的身材管理得太過嚴格,平時星期日至五都會選擇在家吃,只有星期五晚上和星期六才會外出吃大餐。她會讓自己的午餐及晚餐非常豐盛及營養均衡,包含蛋白質、碳水化合物和纖維,即使在家吃也不會感覺乏味。最重要是多喝水,保持身體水分充足以讓身體排毒。

Photo from ig@emiwong_

#星期日

早餐:
全麥捲餅(冷切火雞肉、雞蛋、番茄)
綠色果蔬汁(嫩菠菜、芹菜、香蕉、蘋果、燕麥奶)

貼士:
綠色果蔬汁有助身體排毒,令人感覺更清新,亦可加入合桃有助飽肚和降低膽固醇。

Photo from YouTube@emi wong

午餐:
紅白米飯
豬肉
三文魚
蔬菜
三文魚番茄豆腐湯

貼士:
三文魚的營養成份十分豐富,包含奧米加三脂肪酸、維他命D、蛋白質、礦物質等,煮法也多變。

Photo from YouTube@emi wong

晚餐:
紅米飯
魚肉
蔬菜
豬扒
火雞肉
番茄

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貼士:
紅米能降低吃零食的慾望,減低發胖機會及養顏,因為紅米未經精磨,有效減低碳水化合物被消化,從而減慢血糖上升的速度,對減肥中的人特別有幫助。

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#星期一

早餐:
全麥捲餅(烤雞肉、檸檬汁牛油果、嫩菠菜)
無糖豆漿 一杯

貼士:
很多人以為不吃早餐就能減肥,其實一頓豐富又營養的早餐可以減低早餐與午餐之間肚餓而吃零食的機會,記得豆漿一定要選擇無糖。

Photo from YouTube@emi wong

午餐:
菜肉包

貼士:
工作時難免會突然肚餓而吃麵包當正餐,Emi Wong建議以菜肉包取代麵包,因為菜肉包的熱量比西式麵包少,要小心不要選擇高脂餡料的包點。

Photo from YouTube@emi wong

晚餐:
紅白米飯
魚肉
洋蔥豬扒
西蘭花
番茄

貼士:
紅米未經精磨,因此口感粗糙,不是每個人都能接受。建議未適應吃紅米飯的人可以混合白米一起吃,配上其他蔬菜和肉類,均衡飲食。

Photo from YouTube@emi wong

#星期二

早餐:
過夜燕麥片(即食燕麥片、燕麥奶、奇亞籽、巴西莓粉、香蕉)

貼士:
過夜燕麥片簡單快捷省時且非常飽肚,前一天晚上做好隔天早上起床就能吃。燕麥含有豐富的維生素、纖維和礦物質,而且配搭多變,每天都可以有不同口味。

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午餐:
全麥捲餅(芝士、牛扒)

貼士:
全麥捲餅熱量低,麩皮含有維他命、礦物質及纖維素,捲餅可以配搭任何材料,而且方便攜帶外出進食,亦非常包肚。

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晚餐:
綠豆意麵(甜椒、番茄、洋蔥)
雞胸肉
蔬菜

貼士:
建議喜歡吃義大利麵但又想減肥的女生改吃綠豆意麵,因為綠豆意麵含有更少碳水化合物,更多蛋白質。

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#星期三

早餐:
冷切雞肉
雞蛋
蘑菇
羽衣甘藍
木瓜燕麥奶

貼士:
羽衣甘藍被稱為「超級食物」,含極豐富維他命C,可以美顏及刺激腸道蠕動幫助排便。

Photo from YouTube@emi wong

午餐:
水餃
菜心

貼士:
水餃營養成分均衡,水餃內的餡料因為切碎所以較易吸收,在家煮水餃亦健康。

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晚餐:
紅白米飯
羊腿
鱈魚
蔬菜
薯仔番茄湯水餃

貼士:
羊腿、鱈魚都含有豐富蛋白質,而且低脂肪,非常適合減肥人士,因為運動後需要攝取充足的蛋白質來增加肌肉量。

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#星期四

早餐:
過夜燕麥片(糙米奶、香蕉、奇亞子、一點楓糖漿)
番茄、蕃薯、鹽、胡椒

貼士:
燕麥片能飽肚,蕃薯有助消化。

Photo from YouTube@emi wong

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午餐:
綠茶蕎麥麵
黃瓜
黃椒
紅蘿蔔
乾蝦
海苔
蛋絲
雞肉
魚乾
魚和香菇
其它青菜

貼士:
紅蘿蔔含有蛋白質、脂肪、碳水化合物、維他命、胡蘿蔔素等,正在瘦身的你瘦得又健康。

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晚餐:
青菜
蛋白
炒蛋
煎魚
白飯 1飯匙

貼士:
保持蛋白質和纖維的適量攝取。

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Text: TopBeauty Editorial

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