小腿肌再粗也能減?5分鐘瘦小腿拉筋伸展 助你重塑修長筆直線條!

小腿肌再粗也能減?5分鐘瘦小腿拉筋伸展 助你重塑修長筆直線條!

Exercise Health and Fitness
By Agnes on 13 Apr 2021
Senior Editor

經常蹺腳、站姿不正確以及缺乏按摩放鬆等的原因,都會令到雙腿腳型愈變愈粗,發達的小腿肌則會令整個身型比例變差,雖然瘦小腿看似困難,其實只要每天花5分鐘時間進行伸展拉筋,就能甩掉粗壯肌肉、重塑修長筆直線條!

Photo from xiaohongshu:韩千雨大表姐

屈膝弓箭步

首先以一張穩固的椅背、桌子或櫃然後扶穩,挺胸收腹,身體重心往前,前腿弓箭步,後腿向後一大步伸直往後拉伸,後腳跟用力向下踩,雙腳交替重覆動作做8次。

Photo from xiaohongshu

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下犬式雙腿交替伸展

先呈跪姿再墊起腳尖並同時抬起臀部做下犬式,然後腳後跟輪流用力向下踩,並左右微晃動臀部15秒,接著彎曲一條腿,另外一條腿腳跟用力下踩,左右交替持續15秒後,再進行單腳停留,約5秒。

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跪姿單腿前彎

左腿跪地,右腿伸直、腳掌回勾,上身盡可能向下,額頭找小腿、胸部貼進大腿,停留30秒後換腿,注意不要駝背、聳肩。

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坐姿單腿前彎

有點類似上一組的動作,但就是用坐姿的方式,一隻腳伸直,而另一隻腳就膝蓋彎曲後腳掌貼於伸直大腿內側,呼氣時把身體慢慢往前傾,雙手朝著伸直腳尖盡量伸直,能力所及抓穩腳掌,維持20秒。

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跪姿單腿側彎

把一邊腳往側邊伸直而腳尖朝上,而另一隻腳跪地,而雙手則朝伸直腳那一方側彎向下,吸氣回正,呼氣時向側邊彎曲,這個動作還可同時伸展到側腰部!持續30秒後換另一邊。

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仰臥直抬腿

首先躺在瑜伽墊上,然後單腳抬高伸直,用手捉緊腳背,或者可用彈力帶或毛巾輔助,而抬高的一邊腳要盡可能伸直,吸氣時彎曲,呼氣時腳向上抬直,最後停留在伸直腳,雙手盡可能把腿向頭的方向壓往下。

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雙腳靠牆

這個可以在睡前做,躺在床上並將雙腳靠牆呈90度,用力勾腳,腳趾朝向自己的方向;再將腳背往下壓,朝向牆的方向,共做20次。

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按摩小腿

這是最後也是最不能忽視的一個步驟,首先雙手交替由下至上按摩小腿肌肉,促進小腿血液循環;再用大姆指重點按摩鼓出來的肌肉,採重點揉壓方式;最後,雙手交叉,由下至上按壓上面的小腿,令到肌肉得以放鬆。

Text:TopBeauty Editorial

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OL長期坐著工作,不但容易令到身材走樣,而且血液亦容易循環不好導致經常腰痠背痛。想要遠離文明病、促進血液循環,又想要雕塑身材曲線的話,大家不妨試下以下瑜伽伸展訓練,每天睡前或剛起床時做,一個月之後就明顯見到效果,長期做更是讓身體的線條變得更好看呢!

Photo from Pinterest

1. 射手式

坐在瑜伽墊上,打開雙腿,將其中一隻腿先收進來,接著上半身往伸腳的方向側彎,兩隻手握住腳背,保持呼吸10次,然後換另一邊。左右邊做完為一組,建議做3組。這個動作有助改善腰部贅肉。

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2. 束角式

坐在瑜伽墊上,把雙腳的掌心合併,然後把腳往身體靠近後雙手握著腳尖,挺直背,用瑜伽呼吸法慢慢把身體往下壓,這時會感受到大腿跟骨盆有緊繃感,維持60秒,建議做3次。這個動作持續做久了有助改善假跨寬。

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3. 貓咪式

呈現高跪姿,用瑜珈呼吸法慢慢把胸部往下壓貼在瑜伽墊上,記得要收緊腹部,保持60秒不要動。這個動作有助打開胸膛,放鬆肩頸,同時亦能讓虎背熊腰慢慢消下去。

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4. 狗狗式

雙膝跪在瑜伽墊上,雙手置於肩膀下方,放鬆肩頸,頭部自然垂下,膝蓋與手肘可微彎,視線自然看向地面。吸氣後將雙腳往後伸直,腳跟及手掌貼地,抬起臀部,使身體呈現「倒 V 字形」,維持60秒。這個動作可以強化下肢彈性、促進血液循環、增加臂力,讓身體的線條更好看。

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5. 駱駝式

高跪姿,腳跟與小腿貼在瑜伽墊上,膝蓋與臀部成一直線。雙手撐在臀部上方,手肘彼此之間保持平行,不要向外張開。夾緊臀部與肩胛骨,上身慢慢向後傾,抬起胸口,頭也順勢向後仰,視線注視天花板。雙手移動到腳跟上,並抓住後腳跟,使脊椎可以完全伸展,維持30秒。這個動作能養出美背。

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6. 橋式

平躺在瑜伽墊上,雙腳彎曲並盡量靠近臀部,吸氣時抬起臀部,臀部可以停留在空中3秒,然後吐氣緩緩放下。動作一定要慢,重複3組,每組10次。

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Text: TopBeauty Editorial

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