【#Fitness教室】5組女生必學瑜伽動作助你遠離經痛、強化子宮！

Exercise Health and Fitness

By Agnes on 04 May 2021

Senior Editor

子宮保養對於女生而言極為重要，不想每個月都受經痛困擾的話，其實我們在平日都可以做些瑜伽練習去強化我們的子宮及腰背！今次TopBeauty找來瑜伽導師Kanis同大家分享5組簡單有效的瑜伽伸展動作，幫助大家遠離經痛、保養子宮以及強化腰背！

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動作一：貓牛式

第一個動作會是「貓牛式」，這個動作可以紓緩我們僵硬的背部。首先做一個跪著「桌面式」姿勢，然後把手及腳打開至盆骨的闊度，保持背脊平放，然後吸氣時肚臍沉低、頭向上望，呼氣捲背、頭往下，然後再慢慢坐低就完成這組動作了！共做3-5次。

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動作二：虎式

第二組動作我們會做「虎式」，這動作不單能幫助我們的子宮正位，還可以減少大腿同腰部的脂肪。首先做回「桌面式」的姿勢，把手及膝頭打開至膊頭的闊度，然後腳趾觸地，慢慢我們左腳撐向後、像撐著牆一樣，會感覺到大腿非常有力的，然後我們的右手慢慢向前行，拉起我們的右手，保持呼吸，頭向前望，鼻吸鼻呼，然後慢慢手放低、腳放低，另一邊也是同樣，先把右腳撐後如同撐著牆一樣，左手慢慢向前伸出並拉起，保持呼吸，最後手放低、腳放低，慢慢返回原來位置就完成。左右兩邊維持3秒，各3次為一組，共3組。

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動作三：蝴蝶式

接著我們會做「蝴蝶式」，這個動作是通過打開我們的膝頭促進盆骨的血液循環，另外也透過按壓腹部，而幫助我們把子宮內的一些暗角位的積聚物清除乾淨！首先坐回正面，腳板碰腳板，腳板和盆骨的距離大約是三至兩個拳頭左右，我們捉著腳背，吸氣拉直背脊，然後我們放鬆膝頭並左右兩邊移動，幫助打開盆骨，之後吸氣拉直背脊，呼氣時由肚方向下去，心口下去，去到感覺是最盡的位置。然後把手按在地下或手踭放地，頭頸放鬆，三個呼吸後慢慢手按地推整個人回來，然後手放膝頭慢慢將它收回來就完成了！停留3-5個呼吸。

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動作四：脊柱扭轉

之後我們會做「脊柱扭轉」的動作，這個動作可以強健我們的胸部、肩膊及加深扭轉我們的腰、改善腰背痛。首先雙腳伸直，然後曲起我們的左腳，將左腳放在右膝頭外側，然後吸氣拉直背脊，將左手放在盆骨後面的位置，吸氣拉直右手，把手踭放在膝頭外，然後吸氣拉直背脊，頭向左膊頭方向望，保持呼吸，慢慢呼氣返回中間，雙腳伸直就完成了。左右兩邊各3次為一組，共3組。

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動作五：橋式

最後我們做的動作是「橋式」，這個動作可以強化我們的肩頸以及腹部的核心肌群，另外這動作也有助我們的子宮正位。我們首先躺下，注意膊頭平貼地下，下巴微微收回向心口位置，手放在臀部左右兩邊，然後把腳再貼近臀部的位置，雙手再收窄一點，吸氣我們把臀部推高，擴開我們的胸部。呼氣坐低，吸氣臀部推起，大腿也要感受到有力的，然後呼氣放低。另外也有一個加強版本，就是把原本平放的雙手轉為雙手握緊放在中線位置，令肩胛骨位置夾得更緊，加深強化肩頸以及腹部的核心肌群。