【#Fitness教室】5組女生必學瑜伽動作 助你遠離經痛、強化子宮!

【#Fitness教室】5組女生必學瑜伽動作 助你遠離經痛、強化子宮!

Health and Fitness Exercise
ByAgnes on 04 May 2021 Digital Editor

子宮保養對於女生而言極為重要,不想每個月都受經痛困擾的話,其實我們在平日都可以做些瑜伽練習去強化我們的子宮及腰背!今次TopBeauty找來瑜伽導師Kanis同大家分享5組簡單有效的瑜伽伸展動作,幫助大家遠離經痛、保養子宮以及強化腰背!

SetB1
Photo from TopBeauty

動作一:貓牛式

第一個動作會是「貓牛式」,這個動作可以紓緩我們僵硬的背部。首先做一個跪著「桌面式」姿勢,然後把手及腳打開至盆骨的闊度,保持背脊平放,然後吸氣時肚臍沉低、頭向上望,呼氣捲背、頭往下,然後再慢慢坐低就完成這組動作了!共做3-5次。

SetB2
Photo from TopBeauty

動作二:虎式

第二組動作我們會做「虎式」,這動作不單能幫助我們的子宮正位,還可以減少大腿同腰部的脂肪。首先做回「桌面式」的姿勢,把手及膝頭打開至膊頭的闊度,然後腳趾觸地,慢慢我們左腳撐向後、像撐著牆一樣,會感覺到大腿非常有力的,然後我們的右手慢慢向前行,拉起我們的右手,保持呼吸,頭向前望,鼻吸鼻呼,然後慢慢手放低、腳放低,另一邊也是同樣,先把右腳撐後如同撐著牆一樣,左手慢慢向前伸出並拉起,保持呼吸,最後手放低、腳放低,慢慢返回原來位置就完成。左右兩邊維持3秒,各3次為一組,共3組。

SetB3
Photo from TopBeauty

動作三:蝴蝶式

接著我們會做「蝴蝶式」,這個動作是通過打開我們的膝頭促進盆骨的血液循環,另外也透過按壓腹部,而幫助我們把子宮內的一些暗角位的積聚物清除乾淨!首先坐回正面,腳板碰腳板,腳板和盆骨的距離大約是三至兩個拳頭左右,我們捉著腳背,吸氣拉直背脊,然後我們放鬆膝頭並左右兩邊移動,幫助打開盆骨,之後吸氣拉直背脊,呼氣時由肚方向下去,心口下去,去到感覺是最盡的位置。然後把手按在地下或手踭放地,頭頸放鬆,三個呼吸後慢慢手按地推整個人回來,然後手放膝頭慢慢將它收回來就完成了!停留3-5個呼吸。

SetB4
Photo from TopBeauty

動作四:脊柱扭轉

之後我們會做「脊柱扭轉」的動作,這個動作可以強健我們的胸部、肩膊及加深扭轉我們的腰、改善腰背痛。首先雙腳伸直,然後曲起我們的左腳,將左腳放在右膝頭外側,然後吸氣拉直背脊,將左手放在盆骨後面的位置,吸氣拉直右手,把手踭放在膝頭外,然後吸氣拉直背脊,頭向左膊頭方向望,保持呼吸,慢慢呼氣返回中間,雙腳伸直就完成了。左右兩邊各3次為一組,共3組。

SetB5
Photo from TopBeauty

動作五:橋式

最後我們做的動作是「橋式」,這個動作可以強化我們的肩頸以及腹部的核心肌群,另外這動作也有助我們的子宮正位。我們首先躺下,注意膊頭平貼地下,下巴微微收回向心口位置,手放在臀部左右兩邊,然後把腳再貼近臀部的位置,雙手再收窄一點,吸氣我們把臀部推高,擴開我們的胸部。呼氣坐低,吸氣臀部推起,大腿也要感受到有力的,然後呼氣放低。另外也有一個加強版本,就是把原本平放的雙手轉為雙手握緊放在中線位置,令肩胛骨位置夾得更緊,加深強化肩頸以及腹部的核心肌群。

Photo from TopBeautyHK

瑜伽導師Kanis

Yoga Alliance國際認可瑜伽導師及頌缽治療導師。憑藉對瑜伽的熱情,毅然離開四大會計師樓的工作,全職投入瑜伽教學。從瑜伽及頌缽治療中,學習將生活節奏放慢,專注於當下、面對內心。而看到學生身、心、靈上有正面的變化是她授課的最大動力。她希望學生上瑜伽課時可放開心靈,並抱着開放的心態學習。

Content
Agnes Choy

Videographer
Lun Wong

Video Editing
Kelvin Tang

Special Thanks
Kanis @kanisyoga

Text:TopBeauty Editorial

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【#Fitness教室】4個動作輕鬆修腿提臀 拯救梨型身材!

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都市女性久坐不運動,容易導致臀部扁塌、雙腳變粗,想拯救梨型身材,擁有緊實翹臀及修長雙腿,健身教練啊婷為大家帶來了4個動作,可以令臀部和腿部的線條更漂亮,重塑完美曲線!

動作一:骨盆蜷動

慢慢將整個人躺在地上,雙腳放在膝蓋垂直的位置,雙手放鬆在地上,肩膊沉低,吸氣,肚臍向內收,慢慢將盆骨升高,直至膝蓋、腹部和肩膊呈一條線,就在這個位置吸氣,呼氣慢慢蜷下,由背部、腰椎和臀部,慢慢返回地面,做6-8下。僅記在每一次上來的時候,都要感受盆骨夾緊。

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動作二:臀橋

保持動作一的姿勢,盆骨升高,將右腳伸出來與地面水平,吸氣升高指向天,呼氣下來,做6-8下。每次升高腳的同時,僅記保持盆骨穩定,不要上下搖擺,做好一隻腳就返回地面,做另一隻腳。

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動作三:平板抬腿

慢慢向前爬,做一個跪姿作準備,將雙腳伸直到一個高平板的位置,收腹,保持背部如一塊平板,將一隻腳慢慢升高,離開地面與盤骨一樣高度,然後下回地面,升高,做6-8下。在我們每次升高的時候,要保持背部穩定,大腿升高至盆骨位就足夠,同樣,做完一隻腳,下來休息一會,再做另一隻腳。

Photo from TopBeauty

動作四:側踢

慢慢躺在地上,將整個人躺直,用手墊著頭部,另一隻手可以在胸口前方撐著身體,收腹,伸直雙腳,將上面一隻腳升高至盆骨高度,吸氣向前勾腳,呼氣向後開腳,做6-8下。記著向前時要勾起我們的腳板,向後要伸直,在每一次向前向後的時候,只要在髖關節郁動,盆骨和背部就不要動了,保持呼吸。

Photo from TopBeauty

健身教練啊婷

熱愛運動,希望透過這個身份令更多人愛上運動及更加健康,因此於23歲時開辦自己的studio,現教導pilates4年,超喜歡pilates,希望以pilates幫助更多人改善身體及痛症。

Photo from TopBeauty

Content
Winky Chan

Video Shooting
Lun Wong
Kelvin Tang

Video Editing
Naja Lau

Graphic Design
Kayley Lam

Special Thanks:
啊婷 @wondere_fitness

Text: TopBeauty Editorial

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