【#Fitness教室】4個動作瘦手臂超有感！趕走拜拜肉、副乳及改善厚背！

By Winky on 13 Oct 2020

Digital Editor

女生的手臂很容易堆積脂肪，再加上副乳、厚背的問題，穿上任何衣服都不好看，感到沒有自信，即使秋冬可以穿上長袖衣服遮掩，穿起貼身衣服時，手臂看起來仍然十分粗壯，真的很想擁有漂亮的手臂線條啊！今次TopBeauty找來健身教練啊婷，教大家4個簡單的瘦手臂動作，只需要利用每天看電視廣告的時間，就可以緊實手臂線條啦！

動作一：雙臂兩側打開

將雙手手肘抬高，跟肩膊同一高度，然後慢慢將手張開到T字型，收回來再張開，做10次。這個動作有助訓練我們的肩膊及手臂，慢慢會發現肩膊有少少酸，及每次打開時，背部會有少少夾實的感覺。

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動作二：雙臂向後彎舉

第二個動作的重點在肩膊及三頭肌，不想看到拜拜肉就要留心了！將雙手合成拳頭，記得盡量捉緊拳頭，將手放在肩膊高度，慢慢升高向天垂直，之後將前臂屈曲放在背部，再慢慢升高下來，做10次。記得手肘要夾緊自己，不要張開雙手！

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動作三：雙手合實上升

這個動作幫助我們修副乳及手臂，因為我們不太常用這些肌肉，進行時會發現好累及有少少震！將手掌合十，同時將手肘貼合，然後手肘抬高去到肩膊高度，這個就是準備位置了，接著我們收腹吸氣舉高，呼氣沉低，做10次。

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動作四：雙手向後拍掌

最後一個動作重點修我們的拜拜肉及背部的富貴包，動作非常簡單，伸直雙手，將雙手放背部，記得不要曲手及胡亂搖晃，然後將雙手向後拍，不一定要拍到手掌，只要用力向後拍近就可以了，同樣做10次。

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以上的瘦手臂動作真的很容易，每個星期抽2-3天的時間，每個動作做10下就可以了！就算是不太喜歡運動的女生都能輕鬆緊實手臂，順便鍛鍊出少女美背，整個人看起來就更輕盈啦！

健身教練啊婷

熱愛運動，希望透過這個身份令更多人愛上運動及更加健康，因此於23歲時開辦自己的studio，現教導pilates4年，超喜歡pilates，希望以pilates幫助更多人改善身體及痛症。

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Content：Winky Chan
Video Shooting：Yanni Ho
Video Editing：Jin Chow
Graphic Design：Alan Leung
Special Thanks：
啊婷 @wondere_fitness

Text: TopBeauty Editorial

【#Fitness教室】5組瑜伽伸展動作助你減壓寧神解決失眠！

06 Oct 2020

面對急促的生活節奏與工作壓力，容易讓人精神經常處於繃緊狀態，有很多都市人甚至會因為壓力而導致失眠，今次TopBeauty找來瑜伽導師Kanis同大家分享5組簡易的瑜伽伸展動作，希望幫助改善大家的失眠情況，讓大家可以放鬆，達到寧神安眠的作用！

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動作一：牛面式(手臂)

我們先盤著腿坐，腳踭對腳踭，整個人坐直，膝頭稍微張開，將左手手背放在背部，然後右手握緊左手踭，慢慢收起我們的肩胛位置，同時將左手慢慢推高，吸氣坐直呼氣轉一轉動膊頭，如果膊頭比較鬆的話，可以嘗試把右手提起放在後面，看看能否手指扣手指，然後坐直整個人頭向前望。千萬別要捲曲身體頭向下，要吸氣拉直背部，頭向前望，鼻吸鼻呼下，保持這動作5個呼吸。左右各做5個呼吸(一呼一吸為一次)。

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動作二：簡易穿針式

這組動作主要幫助我們改善肩頸問題，讓肩頸重新放鬆，而跪著的動作亦可以幫助我們按摩腸道呢！我們先跪在瑜伽墊上，膝頭微微打開至盆骨的闊度，而腳的拇趾對拇趾、腳踭打開，右手按在地上，吸氣拉高左手，然後左手像針一樣穿過右邊，直到膊頭碰到地下，左邊耳朵碰到地下，這時我們會感受到膊頭有少許拉扯感覺，如沒有，我們可以右手按著地，再將左手推過一點，慢慢吸氣拉高右手放在前面，頭頸放鬆，吸氣拉直背後，呼氣右手再往前一點，做的時候緊記頸、膊頭、下腰都要放鬆，而且臀部要貼著坐在腳踭上啊！左右各做5個呼吸(一呼一吸為一次)。

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動作三：嬰孩式及雙手合十

以下這姐動作可以幫助我們打開背部上方位置，平常上背是較難打開，所以我們需要做這動作，而且這組動作會停留較長時間。我們先跪在瑜伽墊上，膝頭微微打開至盆骨的闊度，然後手慢慢爬向前，直到額頭碰到地下，然後慢慢把手踭推起，前臂推起至我們雙手可以合十，如果想將膊頭再拉多一點，手踭可以再往前一點，胸口再推低一點，每個呼氣要放鬆膊頭、肋骨、下腰，同樣要確保臀部要貼著坐在腳踭上。左右各做5個呼吸(一呼一吸為一次)。

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動作四：蜥蜴式

蜥蜴式是可以幫助我們打開胯位，首先我們先做桌面式，然後手和膝頭打開至盆骨闊度，再將右腳搬往前，如未能往前則可以用右手把腳托向前，左腳再慢慢伸直，如果膝頭痛人士，可以放毛巾或軟墊放在膝頭上墊著，如果是膝頭做手術就不要做這組動作了！我們會感受到胯位慢慢拉開放鬆，如果想再拉緊多一點的話，可以將右腳往右踏一步，把右手放回中間，吸氣拉直背部，呼氣下腰、盆骨、頸放鬆，想再拉多一點，可以嘗試手踭碰地，如果手踭未能貼地但你想往下一點的話，我們可以在手踭下放軟墊或瑜伽磚，左右各做5個呼吸(一呼一吸為一次)。

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動作五：仰臥脊骨扭轉/ 臥曲式

這組動作主要放鬆下腰位置，我們先躺在墊上，先將腳伸直，雙手放在臀部後面，慢慢向後，屈曲右膝，手抱著上五寸下五寸位置，將膝頭抱緊至貼緊肋骨的位置，然後左手按在膝頭外側，慢慢將身體轉向左邊，然後再慢慢打開右手，留意膊頭要貼在地下，然後左手才按膝頭往地下，每個呼氣都轉身多一點，頭向右望，左手掌用一點力按膝頭往左邊，先停留你個呼吸，再慢慢轉回中間右腳伸直，左右各做5個呼吸(一呼一吸為一次)。