【#Fitness教室】睡前4個普拉提動作放鬆緊繃肌肉提升睡眠質素！

By Winky on 10 Nov 2020

Digital Editor

俗語話：「長期失眠慘過大病！」，香港人生活繁忙、工作時間長，如果晚上失眠不能入睡，實在相當煎熬！想要一夜好眠，除了睡前別吃太多是關鍵，睡前運動也是很好的選擇！健身教練啊婷為大家帶來一套4式的睡前普拉提運動，透過舒展全身，幫助釋放壓力和一整天纍積下來的疲勞，讓你輕鬆入睡，醒來後也元氣滿滿！此外，睡前運動有助燃燒熱量，十分適合平日抽不到時間做運動的OL們呢！

動作一：捲腹

先躺在地上，雙腳踏實地面，張開盆骨闊度，肚臍向內縮起，雙手放頭後面，記得伸直手指，準備吸氣，呼氣將雙手指向天花板，接著手慢慢指向膝蓋，升高自己，然後返回，重覆動作，做5次。記住整個動作都要保持伸直雙手，背部肌肉會因此而拉開放鬆，捲腹動作更可以順便減肚腩！

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動作二：膕繩肌伸展

慢慢將右腳升高，指向天，收腹吸氣，下巴貼着鎖骨，雙手捉着我們的小腿，如果覺得很緊可以嘗試捉着我們的大腿，但要記得伸直膝蓋，不可以屈曲！另外一隻腳提高，離開地面成水平，慢慢將腳拉向自己，然後很像橡筋斷了一樣，放手彈出去，然後交換另一隻腳，左右腳交換10次。

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動作三：腹部伸展

大家可以跟據自己身體的能力而選擇輕鬆版或困難版的姿勢去做。

輕鬆版：
慢慢將整個人很舒服地趴在地上，將手肘放於肩膊垂直的位置，前臂保持平衡，記得肩膊沉低，將心口向前推，腹部向內收起，我們慢慢拉起心口，維持在這個位置20-30秒。

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困難版：
如果柔軟度高少少，可以將手掌放於腋下，然後推高自己，同樣肩膊沉低，心口向前推，腹部向內收，一樣停留20-30秒。

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動作四：貓式伸展

慢慢將身體推身，雙腳收回來，膝蓋與盆骨垂直，雙手與肩膊垂直，記著我們的背部要保持水平，放低腳背，吸氣，眼望肚臍，拱起背部，記着用腹部發力，呼氣，沉低，眼望前方，期間要放鬆我們的臀部，記住不要用臀部做帶動啊，貓式伸展做8次。

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如果大家躺在床上覺得「眼光光」，不妨跟著一起做些輕量運動，消除壓力，讓你安心入眠！

健身教練啊婷

熱愛運動，希望透過這個身份令更多人愛上運動及更加健康，因此於23歲時開辦自己的studio，現教導pilates4年，超喜歡pilates，希望以pilates幫助更多人改善身體及痛症。

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Content：Winky Chan
Video Shooting：Yanni Ho
Video Editing：Yanni Ho
Graphic Design：Kayley Lam
Special Thanks：
啊婷 @wondere_fitness

Text: TopBeauty Editorial

【#Fitness教室】穿高跟鞋易疲勞痠痛？4組瑜伽伸展紓緩雙腿不適！

03 Nov 2020

高跟鞋差不多是每位OL家中必備的鞋款，經常穿著高跟鞋久站，回到家後發現雙腳都會特別痠軟，今次TopBeauty找來瑜伽導師Christine同大家分享4組簡單有效的動作，讓大家可以紓緩小腿繃緊、痠痛情況，讓雙腳得以放鬆！

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動作一：腳趾與腳板伸展

第一個動作，我們會先「坐鬆」腳掌和腳趾，因為穿完高跟鞋後腳掌都會特別的繃緊，先坐跪在瑜珈蓆中間開始，將雙手放前，然後再將十隻腳趾緊貼在地下，盡量將所有腳趾尾也貼在地下，接著將腳踭輕輕拍齊，再慢慢將重心坐在腳踭方向，如果感覺不能坐下的話，可以在臀部與腳踭之間墊咕?或瑜珈磚。坐在上面後，將全身的力放鬆，然後沉往腳踭方向，盡量放鬆腳板，10秒鐘後我們可以將手放前，放鬆雙腳然後輕輕放鬆腳腕，左右各做3組（每組維持10秒）。

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動作二：腳踝伸展

第二個動作我們會拉鬆腳面，因為穿高跟鞋時我們經常都會「蹬高」雙腳，令腳面及腳腕比較繃緊，與第一個動作接近，我們先跪在地下，然後將左腳伸出，再將腳踭步近臀部，然後盡量踏在地上，就算有少少「蹬起」也可以，我們的臀部同樣會坐在腳踭上，不能坐的話也可以墊個小枕頭，接著我們會輕輕抱著前大腿，呼氣時將上身輕輕壓向前，感覺到腳腕前方的伸展後，盡量停留在那裡。如果感覺可以的話，我們會將腳板盡量發力往地上踩。左右各做3次（10個呼吸為一次）。

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動作三：小腿肌肉按摩

第三個動作主要是紓緩小腿肌肉，動作同樣非常簡便，不需要任何的儀器或工具，我們需要的只是以身體的力為自己按摩，我們跪在地下後，將手放向前，然後把膝頭微微分開，將其中一隻腳「上五寸下五寸」的地方，放在另一隻腳小腿肌肉漲起的位置，放鬆少少腳腕後，我們只需要手放地，然後輕輕把身往下壓，推起再壓下去，會感覺到上五寸下五寸的位置，剛好是壓在小腿最累的地方，這個動作是紓緩性質，所以做多少次也可以，做到自己感到雙腿舒服為止。

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動作四：髖屈肌伸展

第四組動作會伸展我們的髖屈肌，這個位置當我們穿高跟鞋蹬起雙腳時，它是長期無法得到休息，所以當脫下鞋後會感到特別累！我們可以先跪在地或站在蓆前方開始，然後將一隻腳踏前，曲起時呈90度，膝頭在腳腕的上方，盡量將後方的腳慢慢提起往後，就算在較前的位置也不要緊，若果你感到有空間的話，可以慢慢放向後，如果膝頭感到疼痛可以用咕?墊著，我們將後方的腳面都放鬆，然後輕輕坐起身，保持膝頭依然在腳腕的上方，膝蓋指著第二隻腳趾，膝蓋不應出現任何的不適，將右臀位置拖向後，左臀位置推向前，會感到後方膝頭輕小小，而左邊的髖屈肌會重一點，接著將整個臀部推前，然後輕輕坐下，前腳外側踏緊地面，膝頭盡量貼近中線，保持平衡，手可以放在大腿上，留在這裡慢慢呼吸。共做2次（完成左右兩邊為一次）。

如果大家平日穿高跟鞋多覺得痠軟的話，記得要多做剛才介紹的4組動作了！

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瑜伽導師 Christine Sit

Yoga Alliance 國際認可瑜伽導師及FRC Mobility Specialist。視覺藝術學士、哲學碩士畢業。現為瑜伽小館 C. For Studio 創辦人及 freelance 插畫師。尊敬瑜伽傳統，亦重視身體科學。希望以開放、融會貫通及貼地的教學方法，鼓勵香港人在繁忙的都市節奏中培養內心平靜；在便捷「即食」的生活中學會「堅持」及「身體段練」的重要性。致力在當代生活中實踐及宣揚滋養心靈的瑜伽精神。