【#Fitness教室】女生必備瘦身神器普拉提圈助你減走最難瘦的部位！

By Winky on 22 Dec 2020

Digital Editor

不少女生都面對局部肥胖的問題，平日長時間久坐又少運動，很容易導致水腫、肌肉鬆弛、脂肪積聚等問題。健身教練啊婷為大家帶來一個女生必備的瘦身神器，普拉提圈，即時平日較少用到的身體部位，如：腿部內側肌肉、手臂、上背，都能輕鬆訓練得到，練出肌肉線條，身型看起來更勻稱！

動作一：雙手內壓

將雙手拿著阻力圈，記住拿著海棉的位置，伸直一雙手，我們雙手舉高跟肩膊一樣高，收腹企直自己或坐直自己，吸氣，呼氣，將阻力圈夾緊，然後打開，再來，重覆5-10下。這個動作可以訓練我們的手臂，慢慢會發覺手有點累，開始發不了力。

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動作二：捲起

記住肚臍內收，腰椎貼地保護自己，將雙手夾扁阻力圈，然後推高，保持這個姿勢，吸氣，呼氣，將雙手慢慢指向膝蓋，回來，記住保持用力按壓阻力圈，不要放手，5-10下。

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動作三：臀橋

將阻力圈夾在大腿的位置，慢慢將阻力圈夾扁，膝蓋指向天，保持盆骨闊度，慢慢將臀部升高，直至膝蓋、腹部、肩膊呈一條直線，就在這個位置慢慢打開，及夾緊，做5-10下。這個動作有助訓練臀部及大腿後肌肉！

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動作四：V型坐姿

將阻力圈夾在小腿的位置，盡量可以放在腳眼上，以免壓痛腳骨！將手掌放在盆骨後面，慢慢放低自己，肩膊和手肘都是垂直，然後慢慢升高我們一雙腳，然後伸直，打開，夾緊，做5-10下。這個動作除了練緊腹部之餘，發覺大腿內側都在用力！

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健身教練啊婷

熱愛運動，希望透過這個身份令更多人愛上運動及更加健康，因此於23歲時開辦自己的studio，現教導pilates4年，超喜歡pilates，希望以pilates幫助更多人改善身體及痛症。

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Content：Winky Chan
Video Shooting：Casey Yip
Video Editing：Casey Yip
Graphic Design：Kayley Lam
Special Thanks：
啊婷 @wondere_fitness

Text: TopBeauty Editorial

【#Fitness教室】與拜拜肉說再見！4組速效修手臂動作助你練出完美線條！

15 Dec 2020

減肥修身是女生的畢生課題，除了臀部與腹部容易囤積脂肪外，有些女生明明身型纖瘦，但依然會為手臂上的「拜拜肉」所苦惱，手臂線條粗的原因有很多種，可能是肥了、水腫、內衣不合身、寒背等，今次TopBeauty請來瑜珈導師Christine與大家分享４組簡單有效的動作，讓我們在家也能輕鬆完成的瘦手臂以及上身重量練習，和拜拜肉說再見！

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動作一：手臂抬高三式（一次過連貫完成三式）

第一組動作我們需要兩個水樽，也可以用瑜珈磚代替坐姿方面，我們會將雙腳盡量伸直向前，如果發現膝頭很難伸直的話，我們可以微曲膝然後手拿水樽。

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第一式：手臂左右抬高

第一式會將手打開向身體兩邊，微微提起約20度夾著肩胛骨腰背盡量坐直，在這裡留大約30秒時間，30秒完結後我們會向前轉10秒，保持轉速均等而且幅度較小，之後我們會向後轉30秒。

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第二式：手臂水平抬高

完結第一式後我們會把水樽拍近中線，手臂與地下保持水平，腰背挺直30秒，然後向外轉10秒鐘之後再向內轉10秒鐘。

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第三式：手臂向上抬高

最後一式動作我們會將手臂提起在面頰前方，腰背同樣挺直留在這裡30秒，然後向外轉10秒鐘再向內轉10秒鐘，記得三組動作之間是沒有休息的，我們會一次過完成三組。

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動作二：瑜珈八點式串連

這個動作名為瑜珈八點式串連，是從瑜珈動作中抽取出來，最適合未能做到掌上壓的女生，而這動作也可以慢慢加強我們的手臂肌肉同時也對修手臂非常有效！我們先從下狗式開始，雙手分開與肩膊同闊度，腳趾貼地。吸一口氣然後將臀部推高，如果發現膝頭不能伸直，可以微微曲膝，從這裡吸一口氣將重心推向前至上板式，即是掌上壓的平板式，雙腳拍好後，肩胛骨推起收緊臀部，呼氣將膝頭脆在地上，將尾椎指向天花板，再將膊頭推前，盡量曲手踭，將心口盡量放前，然後吸氣推後做回嬰孩式。共做5次。

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動作三：平板單手拍膊＋屈膝掌上壓（踫左右膊頭各兩次+一個掌上壓為一組）

這個動作我們會由上板式開始，手放在地上，手腕在膊頭下方，腳趾貼地微微分開，收緊腹部。我們先將重心放在左手，然後右手輕輕踫左膊頭，放下右手，左手踫一下右膊頭，然後放下，重複一次。兩次之後將膝頭跪低，交叉小腿，重點是將尾椎骨指向腳踭方向，收實腹部，膊頭推前，曲手踭向後，可以的話就做90度，未可以的話60度也非常好，然後推直手，腳趾貼地！共做五組，休息1分鐘再重複一次。

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動作四：三頭肌板凳撐體

這個動作主要修我們的三頭肌線條，我們需要一張有扶手的梳化、一張穩固的椅子或茶几。開始時我們會將雙手放在梳化的扶手上，將膊頭捲後再將腳行前，腳踭推著地下，直到你感到頭頂至腳踭成直線，盡量將肩胛骨收實並收緊腹部，吸氣再呼氣，我們會曲手踭，將臀部好似坐無形凳般，然後吸氣推高，呼氣曲手踭，吸氣推高，這組動作共做8次。

女生們想要尋回手臀線條的話，以上的動作就要持之以恆了！

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瑜珈導師 Christine Sit

Yoga Alliance 國際認可瑜珈導師及FRC Mobility Specialist。視覺藝術學士、哲學碩士畢業。現為瑜伽小館 C. For Studio 創辦人及 freelance 插畫師。尊敬瑜珈傳統，亦重視身體科學。希望以開放、融會貫通及貼地的教學方法，鼓勵香港人在繁忙的都市節奏中培養內心平靜；在便捷「即食」的生活中學會「堅持」及「身體段練」的重要性。致力在當代生活中實踐及宣揚滋養心靈的瑜珈精神。