【#Fitness教室】重塑迷人腰線 簡易4招練出完美側腹肌!

【#Fitness教室】重塑迷人腰線 簡易4招練出完美側腹肌!

Health and Fitness Exercise
ByAgnes on 05 Jan 2021 Digital Editor

踏入冬天,隨著氣溫不斷降低,不少女生都喜歡留在被窩裡不想動,但久坐不動的話只會令到脂肪不斷積聚,特別是經常都要坐在辦公室的OL,稍不留神小肚腩就會悄悄形成!所以今次TopBeauty就請來瑜珈導師Christine與大家分享4組簡單有效的動作,讓我們安在家中也能輕鬆練習側腹肌和修腰線,告別水桶腰!

Photo from TopBeauty

動作一:側腹抬腿(左右各做5次)

第一組動作會先從側身躺在地下開始,我們可以用手托著後腦,雙腳拍在一起,重點是全身都連在同一條線上,雙腳不要擺太前或太後,另外的一隻手可以放在胸口前的地下,把貼著地下的側腹輕輕收緊並把它推往地下方向,然後我們會將雙腳提起並固定30秒,如果感覺可以的話,我們會將雙腳提起上下移動約10秒鐘,然後再固定30秒,接著再上下移動,這組動作一共會做5次。

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動作二:划船式(共做20次:左右一次為1次)

第二組動作我們需要一個水樽,如果沒有的話也可以用瑜珈磚代替,兩樣都沒有的話我們可以雙手合十胸前,然後將食指指出。首先將雙腳提起90度,我們稱之為「 船式」,然後雙手握著水樽,吸氣然後呼氣,下盤不動,我們只轉動上身,然後轉往另一邊,左右一次為之一下,我們一共會做20下。如果雙腳不能提起的話,我們也可以先將其中一隻腳放在地下,只提起一隻腳,然後開始上述動作,10下之後再轉邊,放低然後提起另一隻腳。共做20次。

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動作三:交叉式捲腹(每邊各做8次)

這組動作我們會先躺在地上開始,現在示範的先是左腳,躺下後將右膝蓋伸直,左手放在地下與左膊頭並排,右手指則輕輕碰著右耳,吸氣然後呼氣,我們會將右手踭和左膝頭盡量夾緊,然後伸直左腳,右手背踫左腳腕為之一下,然後放低吸一口氣再呼氣,然後收緊踫腳腕,每邊我們會做8次。

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動作四:單車式捲腹(共做30秒)

當完成以上3組動作後,最後我們會以這個單車式捲腹去完結側腹練習。我們會躺在地上開始,曲膝,手指輕輕碰著耳仔兩邊,吸氣然後將右腳伸向前,接著相反手踭碰膝頭,然後呼氣交替轉邊,這組動作我們會做30秒,重點就是盡量快,做得盡量多,多些扭動側腹,少用頸、膊頭及手臂完成動作。

如果大家都想擁有健康的線條,就一定要持之以恆!冬天並不是偷懶的理由,就趁現在開始努力練習啦!

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瑜珈導師 Christine Sit

Yoga Alliance 國際認可瑜珈導師及FRC Mobility Specialist。視覺藝術學士、哲學碩士畢業。現為瑜伽小館 C. For Studio 創辦人及 freelance 插畫師。尊敬瑜珈傳統,亦重視身體科學。希望以開放、融會貫通及貼地的教學方法,鼓勵香港人在繁忙的都市節奏中培養內心平靜;在便捷「即食」的生活中學會「堅持」及「身體段練」的重要性。致力在當代生活中實踐及宣揚滋養心靈的瑜珈精神。

Content
Agnes Choy

Videographer
Casey Yip

Video Editing
Casey Yip
Jin Chow
Alan Leung

Special Thanks
Christine Sit @cforstudio_christine

Text:TopBeauty Editorial

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22 Dec 2020

不少女生都面對局部肥胖的問題,平日長時間久坐又少運動,很容易導致水腫、肌肉鬆弛、脂肪積聚等問題。健身教練啊婷為大家帶來一個女生必備的瘦身神器,普拉提圈,即時平日較少用到的身體部位,如:腿部內側肌肉、手臂、上背,都能輕鬆訓練得到,練出肌肉線條,身型看起來更勻稱!

動作一:雙手內壓

將雙手拿著阻力圈,記住拿著海棉的位置,伸直一雙手,我們雙手舉高跟肩膊一樣高,收腹企直自己或坐直自己,吸氣,呼氣,將阻力圈夾緊,然後打開,再來,重覆5-10下。這個動作可以訓練我們的手臂,慢慢會發覺手有點累,開始發不了力。

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動作二:捲起

記住肚臍內收,腰椎貼地保護自己,將雙手夾扁阻力圈,然後推高,保持這個姿勢,吸氣,呼氣,將雙手慢慢指向膝蓋,回來,記住保持用力按壓阻力圈,不要放手,5-10下。

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動作三:臀橋

將阻力圈夾在大腿的位置,慢慢將阻力圈夾扁,膝蓋指向天,保持盆骨闊度,慢慢將臀部升高,直至膝蓋、腹部、肩膊呈一條直線,就在這個位置慢慢打開,及夾緊,做5-10下。這個動作有助訓練臀部及大腿後肌肉!

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動作四:V型坐姿

將阻力圈夾在小腿的位置,盡量可以放在腳眼上,以免壓痛腳骨!將手掌放在盆骨後面,慢慢放低自己,肩膊和手肘都是垂直,然後慢慢升高我們一雙腳,然後伸直,打開,夾緊,做5-10下。這個動作除了練緊腹部之餘,發覺大腿內側都在用力!

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健身教練啊婷

熱愛運動,希望透過這個身份令更多人愛上運動及更加健康,因此於23歲時開辦自己的studio,現教導pilates4年,超喜歡pilates,希望以pilates幫助更多人改善身體及痛症。

Photo from Topbeauty

Content:Winky Chan
Video Shooting:Casey Yip
Video Editing:Casey Yip
Graphic Design:Kayley Lam
Special Thanks:
啊婷 @wondere_fitness

Text: TopBeauty Editorial


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