【#Fitness教室】在家都可以輕鬆按摩!4個按摩滾筒動作 放鬆全身趕走痠痛!

【#Fitness教室】在家都可以輕鬆按摩!4個按摩滾筒動作 放鬆全身趕走痠痛!

Health and Fitness Exercise
ByWinky on 16 Mar 2021 Digital Editor

你是否經常感到全身痠痛?其實除了到美容院按摩消除疲勞,只要準備一個小工具,在家都一樣可以做到全身放鬆的效果!健身教練啊婷為大家帶來了4個按摩滾筒(Foam Roller)的動作,有效放鬆筋膜,改善痠痛,釋放壓力!

按摩滾筒好處

1.讓緊繃的筋膜恢復靈活及彈性。
2.在運動前後使用,有效的放鬆肌肉及減少疲累程度。
3.按摩能促進血液循環,也能讓身體恢復活力。

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動作一:按摩小腿

將按摩滾筒放在腳邊,坐在它後面,將我們一隻腳放在它上面,另一隻腳踏著地面,雙手慢慢撐起自己,我們向前向後滾動,找到一個最痛最痠的位置,就在這個位置停留,左右搖晃10-20秒。

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如果覺得不太痠痛,可以加深難度,將另一隻腳放在上面,加重進行深層放鬆,或者你可以將雙腳翹起,就會更加有力!

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動作二:按摩臀部

將按摩滾筒放在大腿下面,慢慢坐在按摩滾筒上面,坐穩後,雙手撐著地面,先將右腳翹起,將身體轉向右邊,同樣向前向後滾動,找到一個你覺得很痠的位置搖下自己,做10-20秒,按摩了右邊臀部後,記得坐回中間,調轉腳做另一邊,就可以放鬆我們的臀部。

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動作三:按摩大腿

將按摩滾筒放在膝蓋前面,然後慢慢將整個人跪在上面,將身體放到一個平面的位置,記得肚臍向內收,腰部不要跌下去。在這個位置向前向後滾動,慢慢按摩自己的大腿,去到一個比較痠的位置,停一停,然後屈曲我們的大腿,做10-20秒,同樣,做完一邊到另一邊。肌肉關節角度的收縮有助深層放鬆我們的大腿筋膜!

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動作四:按摩背部

將按摩滾筒放在背部後面,將身體慢慢向後躺,記著將它放在中背的位置,不要放在腰的位置,慢慢向後躺,將雙手托著自己的頭部,升高臀部,慢慢向前向後滾動,先按摩背部,當你找到一個比較痠的位置,我們就放下臀部,打開雙手向後躺,記著托著自己的頭部
就在這個位置停留10-20秒。

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健身教練啊婷

熱愛運動,希望透過這個身份令更多人愛上運動及更加健康,因此於23歲時開辦自己的studio,現教導pilates4年,超喜歡pilates,希望以pilates幫助更多人改善身體及痛症。

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Content
Winky Chan

Video Shooting
Lun Wong
Kelvin Tang

Video Editing
Kelvin Tang

Graphic Design
Kayley Lam

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Special Thanks:
啊婷 @wondere_fitness

Text: TopBeauty Editorial

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擁有平坦結實的小腹是一眾女生夢寐以求的事,但整天都坐在電腦前工作、又欠缺時間做運動的OL,又可以如何重塑迷人的腰部呢?今次TopBeauty就請來健身教練Sarah與大家分享4組腹肌訓練動作,讓大家就算身在家中也能輕易鍛練馬甲線,為夏日做好準備!

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動作一:捲腹(上腹)共做10-15次

首先把雙腳放在瑜珈墊上屈曲90度角,然後雙手放在大腿上,吸氣的時候記得要收腹,而我們的腰要注意是貼著瑜珈墊的,千萬不要留有空隙,我們吸氣收腹,然後呼氣時頭部向上,幻想有個小蘋果夾在下巴,接著眼睛望著膝頭,然後呼氣向上,感覺到我們腹部有少許微震就可以慢慢下來,這樣稱為一下。共做10-15次。

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動作二:捲腹(下腹)共做10-15次

第二個動作我們會做一個提腿,雙手放在旁邊,雙腳呈90度,我們吸氣時把腳升起,呼氣下去時雙腳90度但保持離地,如果有讀者覺得這個動作簡單的話,我們可以做一個進階的版本,先伸直雙腳,吸氣收腹呼氣放下,共做10-15次。

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動作三:捲腹踫腳跟 共做10-15次

第三個動作會做捲腹碰腳跟,這個動作我們會做到上、下腹,我們吸氣時收腹,然後手和腳伸直,呼氣時上來,雙手碰腳跟,共做10-15次。

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動作四:俄羅斯轉體 共做10-15次

我們第四個動作會做俄羅斯轉體,會鍛練到我們的左右腹,我們先坐起身、挺胸收腹,雙腳呈90度腳指尖向上,我們吸氣的時候轉向左方,記得膊頭連腹部要一齊轉,然後吸氣回到正中,再呼氣轉另一邊,如果想提升難度的話,我們可以把一雙腳升起,記得保持身體挺直!共做10-15次。

如果想擁有馬甲線的女生就一定要在家持之以恆地做,千萬不能偷懶啊!

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健身教練 Sarah

以前缺少做運動,身體差常頭暈及生病,後來開始接觸運動後除了身體狀況變好外,更愛上了做運動的感覺。喜歡嘗試不同類型運動,現開設Studio,希望透過運動配合飲食,能幫助更多學員改善身型、鍛練出更美的線條。

Content
Agnes Choy

Videographer
Gary Wu

Video Editing
Jin Chow
Alan Leung

Special Thanks
Sarah @Ssarah_Fitnessss

Text:TopBeauty Editorial

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