【#Fitness教室】在家都可以輕鬆按摩！4個按摩滾筒動作 放鬆全身趕走痠痛！

你是否經常感到全身痠痛？其實除了到美容院按摩消除疲勞，只要準備一個小工具，在家都一樣可以做到全身放鬆的效果！健身教練啊婷為大家帶來了4個按摩滾筒（Foam Roller）的動作，有效放鬆筋膜，改善痠痛，釋放壓力！

按摩滾筒好處

1.讓緊繃的筋膜恢復靈活及彈性。
2.在運動前後使用，有效的放鬆肌肉及減少疲累程度。
3.按摩能促進血液循環，也能讓身體恢復活力。

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動作一：按摩小腿

將按摩滾筒放在腳邊，坐在它後面，將我們一隻腳放在它上面，另一隻腳踏著地面，雙手慢慢撐起自己，我們向前向後滾動，找到一個最痛最痠的位置，就在這個位置停留，左右搖晃10-20秒。

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如果覺得不太痠痛，可以加深難度，將另一隻腳放在上面，加重進行深層放鬆，或者你可以將雙腳翹起，就會更加有力！

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動作二：按摩臀部

將按摩滾筒放在大腿下面，慢慢坐在按摩滾筒上面，坐穩後，雙手撐著地面，先將右腳翹起，將身體轉向右邊，同樣向前向後滾動，找到一個你覺得很痠的位置搖下自己，做10-20秒，按摩了右邊臀部後，記得坐回中間，調轉腳做另一邊，就可以放鬆我們的臀部。

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動作三：按摩大腿

將按摩滾筒放在膝蓋前面，然後慢慢將整個人跪在上面，將身體放到一個平面的位置，記得肚臍向內收，腰部不要跌下去。在這個位置向前向後滾動，慢慢按摩自己的大腿，去到一個比較痠的位置，停一停，然後屈曲我們的大腿，做10-20秒，同樣，做完一邊到另一邊。肌肉關節角度的收縮有助深層放鬆我們的大腿筋膜！

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動作四：按摩背部

將按摩滾筒放在背部後面，將身體慢慢向後躺，記著將它放在中背的位置，不要放在腰的位置，慢慢向後躺，將雙手托著自己的頭部，升高臀部，慢慢向前向後滾動，先按摩背部，當你找到一個比較痠的位置，我們就放下臀部，打開雙手向後躺，記著托著自己的頭部
就在這個位置停留10-20秒。

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健身教練啊婷

熱愛運動，希望透過這個身份令更多人愛上運動及更加健康，因此於23歲時開辦自己的studio，現教導pilates4年，超喜歡pilates，希望以pilates幫助更多人改善身體及痛症。

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Content
Winky Chan

Video Shooting
Lun Wong
Kelvin Tang

Video Editing
Kelvin Tang

Graphic Design
Kayley Lam

Special Thanks：
啊婷 @wondere_fitness

Text: TopBeauty Editorial

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【#Fitness教室】4組簡易腹肌訓練 踢走肚腩重塑迷人馬甲線！

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擁有平坦結實的小腹是一眾女生夢寐以求的事，但整天都坐在電腦前工作、又欠缺時間做運動的OL，又可以如何重塑迷人的腰部呢？今次TopBeauty就請來健身教練Sarah與大家分享4組腹肌訓練動作，讓大家就算身在家中也能輕易鍛練馬甲線，為夏日做好準備！

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動作一：捲腹（上腹）共做10-15次

首先把雙腳放在瑜珈墊上屈曲90度角，然後雙手放在大腿上，吸氣的時候記得要收腹，而我們的腰要注意是貼著瑜珈墊的，千萬不要留有空隙，我們吸氣收腹，然後呼氣時頭部向上，幻想有個小蘋果夾在下巴，接著眼睛望著膝頭，然後呼氣向上，感覺到我們腹部有少許微震就可以慢慢下來，這樣稱為一下。共做10-15次。

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動作二：捲腹（下腹）共做10-15次

第二個動作我們會做一個提腿，雙手放在旁邊，雙腳呈90度，我們吸氣時把腳升起，呼氣下去時雙腳90度但保持離地，如果有讀者覺得這個動作簡單的話，我們可以做一個進階的版本，先伸直雙腳，吸氣收腹呼氣放下，共做10-15次。

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動作三：捲腹踫腳跟 共做10-15次

第三個動作會做捲腹碰腳跟，這個動作我們會做到上、下腹，我們吸氣時收腹，然後手和腳伸直，呼氣時上來，雙手碰腳跟，共做10-15次。

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動作四：俄羅斯轉體 共做10-15次

我們第四個動作會做俄羅斯轉體，會鍛練到我們的左右腹，我們先坐起身、挺胸收腹，雙腳呈90度腳指尖向上，我們吸氣的時候轉向左方，記得膊頭連腹部要一齊轉，然後吸氣回到正中，再呼氣轉另一邊，如果想提升難度的話，我們可以把一雙腳升起，記得保持身體挺直！共做10-15次。

如果想擁有馬甲線的女生就一定要在家持之以恆地做，千萬不能偷懶啊！

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健身教練 Sarah

以前缺少做運動，身體差常頭暈及生病，後來開始接觸運動後除了身體狀況變好外，更愛上了做運動的感覺。喜歡嘗試不同類型運動，現開設Studio，希望透過運動配合飲食，能幫助更多學員改善身型、鍛練出更美的線條。

Content
Agnes Choy

Videographer
Gary Wu

Video Editing
Jin Chow
Alan Leung

Special Thanks
Sarah @Ssarah_Fitnessss

Text：TopBeauty Editorial