【瘦全身運動】6個花式Plank平板支撐動作 每天一個動作練1分鐘能緊實腹、臀、腿

大多數女生只重視減肚腩、瘦大腿，其實何止要減掉這些贅肉，你應該要瘦全身呢！想瘦全身不一定要到健身房，在家做運動都一樣可以使你瘦全身！近年很流行的Plank（平板支撐）動作能夠運動到全身核心肌群，只需一個簡單動作就可以瘦全身，是不少減肥達人必做的運動。除了基本式之外，不同的花式Plank都一樣可以加強運動功效，使你的腹部、臀部、腿部肌肉變得更緊實。

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基本式Plank（肘撐式）：

雙手手肘與手臂維持垂直角度撐地，注意雙腳要與肩同寬，並以腳尖貼地，肩膀、背部、腰部和臀部要呈一直線，不要弓背或讓肩膀掉下來，用腹部核心發力撐住身體。剛開始做這個動作可能身體無法支撐，可以先做30秒，接下來加長至1分鐘或以上就有瘦身效果。

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如果可以維持到基本式Plank動作1分鐘以上，那就可以挑戰以下6個花式Plank動作，可以幫你達到更高的燃脂效果。

1. 跪地式

首先跪在瑜伽墊上，雙手手臂打直撐地，小腿併攏向上抬起並保持規律呼吸，可以將雙手彎曲以手肘撐地上下變化，維持動作至少1分鐘。

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2. 側踏步

以手肘撐地並十指緊扣，雙腳與肩同寬貼地，然後一隻腳保持水平往外伸出並懸空離地，維持動作15秒，接著回到開始動作，再換另一邊重複動作。左右腳做完為一組，建議做2組。

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3. 單手平舉

首先雙手打直並以手掌撐地，打開雙腳並與肩同寬，然後其中一隻手向外打直伸出去，另一隻手則撐地，維持動作15秒後回到撐地狀態，再換另一邊重複動作。左右手為一組，建議做2組。

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4. 蜘蛛人式

將手臂伸直並雙手撐地，打開雙腳與肩同寬，接著將腳往外屈膝直到膝蓋可以碰到手肘，注意腳尖要朝外，然後換另一隻腳重複動作，建議做30下。

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5. 兔子跳

雙手手臂打直撐地，雙腳併攏碰地，然後往前跳躍，記住雙手要維持不動，接著雙腳跳回原始位置，建議做30下。

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6. 捲腹

身體轉向側邊並以手肘撐地，然後將身體抬起呈一直線，接著將腿往上屈膝直到膝蓋碰到手肘。建議做30下，然後換另一邊重複動作。這個動作全身的重量壓在手臂，需要注意速度要慢，就能鍛煉到腰側肌肉。

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Text: TopBeauty Editorial