【瘦全身運動】6個花式Plank平板支撐動作 每天一個動作練1分鐘能緊實腹、臀、腿

【瘦全身運動】6個花式Plank平板支撐動作 每天一個動作練1分鐘能緊實腹、臀、腿

Health and Fitness Exercise
ByFennie on 19 May 2021 Digital Editor

大多數女生只重視減肚腩瘦大腿,其實何止要減掉這些贅肉,你應該要瘦全身呢!想瘦全身不一定要到健身房,在家做運動都一樣可以使你瘦全身!近年很流行的Plank(平板支撐)動作能夠運動到全身核心肌群,只需一個簡單動作就可以瘦全身,是不少減肥達人必做的運動。除了基本式之外,不同的花式Plank都一樣可以加強運動功效,使你的腹部、臀部、腿部肌肉變得更緊實。

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基本式Plank(肘撐式):

雙手手肘與手臂維持垂直角度撐地,注意雙腳要與肩同寬,並以腳尖貼地,肩膀、背部、腰部和臀部要呈一直線,不要弓背或讓肩膀掉下來,用腹部核心發力撐住身體。剛開始做這個動作可能身體無法支撐,可以先做30秒,接下來加長至1分鐘或以上就有瘦身效果。

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如果可以維持到基本式Plank動作1分鐘以上,那就可以挑戰以下6個花式Plank動作,可以幫你達到更高的燃脂效果。

1. 跪地式

首先跪在瑜伽墊上,雙手手臂打直撐地,小腿併攏向上抬起並保持規律呼吸,可以將雙手彎曲以手肘撐地上下變化,維持動作至少1分鐘。

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2. 側踏步

以手肘撐地並十指緊扣,雙腳與肩同寬貼地,然後一隻腳保持水平往外伸出並懸空離地,維持動作15秒,接著回到開始動作,再換另一邊重複動作。左右腳做完為一組,建議做2組。

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3. 單手平舉

首先雙手打直並以手掌撐地,打開雙腳並與肩同寬,然後其中一隻手向外打直伸出去,另一隻手則撐地,維持動作15秒後回到撐地狀態,再換另一邊重複動作。左右手為一組,建議做2組。

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4. 蜘蛛人式

將手臂伸直並雙手撐地,打開雙腳與肩同寬,接著將腳往外屈膝直到膝蓋可以碰到手肘,注意腳尖要朝外,然後換另一隻腳重複動作,建議做30下。

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5. 兔子跳

雙手手臂打直撐地,雙腳併攏碰地,然後往前跳躍,記住雙手要維持不動,接著雙腳跳回原始位置,建議做30下。

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6. 捲腹

身體轉向側邊並以手肘撐地,然後將身體抬起呈一直線,接著將腿往上屈膝直到膝蓋碰到手肘。建議做30下,然後換另一邊重複動作。這個動作全身的重量壓在手臂,需要注意速度要慢,就能鍛煉到腰側肌肉。

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Text: TopBeauty Editorial

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