【#Fitness教室】冬天別偷懶找藉口!4個簡易動作即踢走冬日肚腩 練出馬甲線!

【#Fitness教室】冬天別偷懶找藉口!4個簡易動作即踢走冬日肚腩 練出馬甲線!

Health and Fitness Exercise
ByWinky on 08 Dec 2020 Digital Editor

減肥是女士的終身職業,但冬天寒風刺骨,難免令人想偷懶。可是,寒冷天氣會令新陳代謝減慢,如果少做運動,肥肉便會長出來!健身教練啊婷為大家帶來4個簡單的修腹動作,助你輕鬆趕走肚腩,訓練出腹部肌肉,從冬天開始訓練,夏天便能露出人人羨慕的小蠻腰了!

動作一:旋轉捲腹

慢慢將自己躺下,雙腳踏實地面,雙手放在耳旁,肚臍向內收,腰椎貼地,吸氣,然後呼氣轉上來,將左手手肘轉向右腳膝蓋,下來,再調轉,將右手手肘轉向左腳膝蓋,左右循環交替,每邊做6-8下就,做2-3組可以了。

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動作二:反向捲腹

將雙腳慢慢升高如一張桌面,小腿跟地面呈水平,大腿跟小腿垂直,膝蓋保持90度,然後放鬆肩膊,肚臍內收,腰椎貼地,吸氣,呼氣將膝蓋蜷向心口,然後回到桌面式的位置,蜷6-8下,做2-3組。記住每一下蜷起時,保持膝蓋90度角,不要摺起自己雙腿。

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動作三:100次

將下巴蜷起貼著鎖骨,雙手放在盆骨旁,手伸直,以10下為一組,向下拍100次。

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動作四:側平板

躺在瑜珈墊,將肩膊及手跟垂直,肩膊不要縮起來,手指打開按著地面,上面的腳放前面,將下面的腳分開一點,會較容易平衡,另一隻手慢慢推起自己,吸氣上來,呼氣下來,做完左面就會做右面,每邊做6-8下,做2-3組。

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健身教練啊婷

熱愛運動,希望透過這個身份令更多人愛上運動及更加健康,因此於23歲時開辦自己的studio,現教導pilates4年,超喜歡pilates,希望以pilates幫助更多人改善身體及痛症。

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Content:Winky Chan
Video Shooting:Casey Yip
Video Editing:Jin Chow
Graphic Design:Kayley Lam
Special Thanks:
啊婷 @wondere_fitness

Text: TopBeauty Editorial

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【#Fitness教室】睡前4個普拉提動作 放鬆緊繃肌肉 提升睡眠質素!

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俗語話:「長期失眠慘過大病!」,香港人生活繁忙、工作時間長,如果晚上失眠不能入睡,實在相當煎熬!想要一夜好眠,除了睡前別吃太多是關鍵,睡前運動也是很好的選擇!健身教練啊婷為大家帶來一套4式的睡前普拉提運動,透過舒展全身,幫助釋放壓力和一整天纍積下來的疲勞,讓你輕鬆入睡,醒來後也元氣滿滿!此外,睡前運動有助燃燒熱量,十分適合平日抽不到時間做運動的OL們呢!

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動作一:捲腹

先躺在地上,雙腳踏實地面,張開盆骨闊度,肚臍向內縮起,雙手放頭後面,記得伸直手指,準備吸氣,呼氣將雙手指向天花板,接著手慢慢指向膝蓋,升高自己,然後返回,重覆動作,做5次。記住整個動作都要保持伸直雙手,背部肌肉會因此而拉開放鬆,捲腹動作更可以順便減肚腩!

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動作二:膕繩肌伸展

慢慢將右腳升高,指向天,收腹吸氣,下巴貼着鎖骨,雙手捉着我們的小腿,如果覺得很緊可以嘗試捉着我們的大腿,但要記得伸直膝蓋,不可以屈曲!另外一隻腳提高,離開地面成水平,慢慢將腳拉向自己,然後很像橡筋斷了一樣,放手 彈出去,然後交換另一隻腳,左右腳交換10次。

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動作三:腹部伸展

大家可以跟據自己身體的能力而選擇輕鬆版或困難版的姿勢去做。

輕鬆版:
慢慢將整個人很舒服地趴在地上,將手肘放於肩膊垂直的位置,前臂保持平衡,記得肩膊沉低,將心口向前推,腹部向內收起,我們慢慢拉起心口,維持在這個位置20-30秒。

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困難版:
如果柔軟度高少少,可以將手掌放於腋下,然後推高自己,同樣肩膊沉低,心口向前推,腹部向內收,一樣停留20-30秒。

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動作四:貓式伸展

慢慢將身體推身,雙腳收回來,膝蓋與盆骨垂直,雙手與肩膊垂直,記著我們的背部要保持水平,放低腳背,吸氣,眼望肚臍,拱起背部,記着用腹部發力,呼氣,沉低,眼望前方,期間要放鬆我們的臀部,記住不要用臀部做帶動啊,貓式伸展做8次。

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如果大家躺在床上覺得「眼光光」,不妨跟著一起做些輕量運動,消除壓力,讓你安心入眠!

健身教練啊婷

熱愛運動,希望透過這個身份令更多人愛上運動及更加健康,因此於23歲時開辦自己的studio,現教導pilates4年,超喜歡pilates,希望以pilates幫助更多人改善身體及痛症。

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Content:Winky Chan
Video Shooting:Yanni Ho
Video Editing:Yanni Ho
Graphic Design:Kayley Lam
Special Thanks:
啊婷 @wondere_fitness

Text: TopBeauty Editorial

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