【瘦下半身運動】5個深蹲運動瘦大腿瘦屁股 3日做一次 一個月練出S型身材

【瘦下半身運動】5個深蹲運動瘦大腿瘦屁股 3日做一次 一個月練出S型身材

Health and Fitness Exercise
ByFennie on 22 Feb 2021 Digital Editor

很多梨型身材女生都會煩惱,要怎樣減掉下半身肥胖,尤其是大腿及屁股,不如就試下近期流行的深蹲(squat)瘦身運動啦!每天深蹲不但可以減掉難減的下半身包括瘦大腿及瘦屁股,亦可以強化肌肉,而且這運動不受時間限制,在家在室外也可進行。究竟深蹲要做多久及次數才能成功瘦下來?韓國健身教練教大家5個可以快速成功瘦身,特別是針對下半身的深蹲減肥正確姿勢。

Photo from ig@babebani

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1. 基本姿勢

任何深蹲動作一定要腳跟貼地、挺直腰支不駝背、臀部發力。然後再蹲下臀部,利用以臀部施力屈膝,從而運動到正確部位。不過練習時要特別留意避免利用膝頭施力,因為這樣會令關節造成傷害。

2. 深蹲頻率建議

雖然深蹲對下半身減脂、瘦身很有效果,但不建議每天做。建議以循序漸進開始,少量多次是不錯的「次數」,因為要讓身體有適量的休息,避免身體習慣運動強度而進入減肥停滯期。初學者先從30下開始,大概2-3日一組,當身體適應後可以慢慢往上加,提升至30-50下為一組。如果想要瘦身效果更快,建議好好管理飲食,加速燒脂。

3. 瘦身、燃脂在這點

由於人體有60至70%的肌肉都集中在下半身,所以深蹲被說成針對下半身肥胖、水腫問題,但其實深蹲可以瘦全身,因為需要運用到全身的肌肉,包括四頭肌、臀肌、豎脊肌、腿肌,腹部、甚至連背部的肌群都可以運用到,所以有很高的瘦身效果。

4. 深蹲應慢蹲慢起

除了姿勢及動作,速度亦很重要。做深蹲動作時一定要慢蹲慢起,肌肉才可以充分運動伸展,如果只是單純利用爆發力和反彈力將身體撐起,反而會對膝頭關節造成傷害。建議整個深蹲過程下蹲2-3秒、維持1-2秒,再慢慢起來。

5. 運動前熱身、運動後伸展

其實做任何運動前都應該先進行3至5分鐘熱身,這樣可以令身體適應並保護肌肉避免過度運動的刺激,而且運動後都要記得伸展放鬆肌肉,除了有助放鬆及伸展肌肉,更可以提升肌肉線條美。

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Text: TopBeauty Editorial

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依牆看間隙

把身體靠著牆壁,然後把頭、肩、臂輕靠在牆上,而腳的後跟與牆保持3公分的距離,如果腰椎與牆壁間的距離,超過一個手掌厚度,就表示你的骨盆有過度前傾問題!

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這也是最簡易的方法,先趴在床上或地下,然後請家人或朋友幫你從後方觀察有沒有一高一低的情況,如果有晨顯的一高一低狀況,那就代表你的骨盆已經有歪斜的現象了!

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想解決問題,不妨嘗試以下3招瑜珈伸展啦!

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快樂嬰兒式

首先把背部緊貼地面平躺在地並將膝蓋朝頭部方向打開,接著用雙手抓住腳掌外緣,維持背部平貼地面的姿勢,慢慢搖晃身體,搖晃的同時可做深呼吸,可以順便放鬆背部壓力 !每次搖晃約吸氣吐氣5次,每天做15次!

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臀橋

開始時平躺在地板上,接著膝蓋彎曲(與肩同寬)、並將雙手至於身側,接著使用腹部、臀部的力量,慢慢將身體頂高,使身體從胸口到膝蓋呈平行一直線~接著吐氣時再將身體慢慢放回原位即可!這一步不只可以運動到腹部,還能舒緩肩頸痠痛,連最難瘦的臀部下緣贅肉都可以動到,輕鬆就讓你擁有翹臀,此動作一上一下為一組,這組動作每天做20次!

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下犬式

這個動作可紓緩腿部後側的肌肉,強化及伸展胸部位置,特別適合肌肉緊繃的女生,首先四肢先著地,呼氣時腳掌踩地,然後身體抬起及臀部向上抬高,維持約20-30秒。期間雙腿要保持伸直和腳跟不離地,如果身體柔軟度不足女生,可以左右腳跟輪流著地。

Text:TopBeauty Editorial


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